ヒラメ筋の概要
腓腹筋の深層に位置する単関節筋で、下腿三頭筋の中で最も大きな筋肉です。遅筋線維（赤筋）の割合が極めて高く、姿勢保持や持久力に優れた扁平な底屈筋です。筋体積の割に横断面積が大きく定常的な出力に強い一方、長期臥床やギプス固定などの不活動状態に置かれると、速筋線維よりも顕著に不活動萎縮が生じやすいという特徴を持っています。 また、下腿静脈洞と強靭な深横筋筋膜に囲まれた解剖学的構造を持ち、筋の収縮と弛緩を繰り返すことで静脈血を心臓へ送り返す「骨格筋ポンプ（筋ポンプ作用）」の主役として、下肢の循環において非常に重要な役割を担っています。
基本データ
| 項目 | 内容 |
| 支配神経 | 脛骨神経（S1〜2） |
| 起始 | 腓骨頭後面、脛骨後面の上部1/3（ヒラメ筋線）、ヒラメ筋腱弓 |
| 停止 | アキレス腱となり踵骨隆起後面 |
| 栄養血管 | 後脛骨動脈 |
| 動作 | 足関節の底屈、足部の内反（補助） |
| 筋体積 | 575㎤ |
| 筋線維長 | 3.1㎝ |
| 速筋：遅筋(%) | 12.3：87.7 |
下腿三頭筋とアキレス腱
腓腹筋とヒラメ筋は合わさって下腿三頭筋を構成します。両者の筋膜は遠位部で合流して幅広いアキレス腱となり、踵骨隆起に強力に付着します。 歩行や立位姿勢の保持など、持久力が求められる場面では主にヒラメ筋が主体となって働き、走行やジャンプなど瞬発的で強い力が必要な場面では腓腹筋の関与が大きくなります。
運動貢献度（目安）
足関節底屈：ヒラメ筋 ＞ 腓腹筋 ＞ 長腓骨筋 ※肢位や負荷によって寄与度は変動するため、あくまで目安となります。
下腿中央の断面図
ヒラメ筋は腓腹筋の深部に覆われるように位置していますが、下腿の側面（内側および外側）からは直接触知することが可能です。 ヒラメ筋と表層の腓腹筋との間には筋間の中隔（筋膜）が存在します。この結合組織間で癒着や滑走不全が生じると、足関節の背屈制限を引き起こすだけでなく、アキレス腱炎やアキレス腱周囲炎、足底腱膜炎、さらには循環障害のリスクを高める要因となります。
触診方法
ヒラメ筋は単関節筋であるため、膝関節の角度による影響を受けません。そのため、膝関節を屈曲させた状態で足関節の底屈に抵抗をかけると、二関節筋である腓腹筋が緩み、ヒラメ筋を選択的に収縮させて筋腹を触知しやすくなります。 外側縁または内側縁から指腹を滑り込ませるようにすると、腓腹筋を避けて深部のヒラメ筋の隆起や緊張を的確に捉えることができます。
ストレッチ方法
膝関節を屈曲させた状態で、足関節を背屈させます（壁押しストレッチや、段差を利用したストレッチなど）。膝を伸ばした状態では腓腹筋が主に伸張されるため、膝を曲げることでヒラメ筋に選択的な伸張ストレスを加えることができます。 20〜30秒間、反動をつけずにゆっくりと伸ばし、2〜3回繰り返します。アキレス腱部に鋭い痛みが生じる場合は直ちに中止してください。
筋力トレーニング
カーフレイズを膝軽度屈曲位で行うことで、ヒラメ筋の活動を強調できます。10〜15回 × 2〜3セットを目安に行います。 段階付けとして、両脚から片脚へ移行し、追加荷重やテンポの調整を行います。特にアキレス腱障害の保存療法においては、ゆっくりとした遠心性収縮（エキセントリック・トレーニング）や高負荷低速度の抵抗運動が有効とされています。
トリガーポイント（TP）
- 主訴：アキレス腱から踵周囲、さらには足底へ広がる重だるい痛みや、立位でのふくらはぎ深部の張り、歩行初動でのこわばりとして現れます。同側の仙腸関節付近に痛みを送ることもあります。
- 誘因：長時間の立ち仕事、ゆっくりとした歩行の継続、つま先荷重の作業、ふくらはぎのストレッチ不足での急な運動、ヒールや硬い靴での移動などが挙げられます。
歩行時の筋活動
歩行周期における立脚中期から立脚終期にかけて、ヒラメ筋は極めて重要な働きをします。 立脚中期では、下腿が前方へ傾斜するのを遠心性収縮によって制動し、膝関節や足関節を安定させます。 立脚終期にかけては、求心性収縮に切り替わり、力強く足関節を底屈させることで、前方への推進力（プッシュオフ）を生み出します。通常の歩行速度ではヒラメ筋が主役となりますが、歩行速度が上がるにつれて腓腹筋の動員が増加します。
関連する疾患・症状
- ふくらはぎのだるさ・浮腫：骨格筋ポンプの機能低下により生じます。足関節の底背屈のポンピング運動を反復することが循環改善に有効です。
- アキレス腱断裂：中年以降のスポーツ愛好家に多く、踵骨付着部から2〜6cm近位の血流が乏しい部位で好発します。受傷前に数週間の違和感やアキレス腱炎が先行する例もあります。
- アキレス腱周囲炎（アキレス腱障害）：アキレス腱の微細損傷や変性により、起床時や歩行開始時の一歩目に痛みが走るのが特徴です。進行すると安静時痛や軋轢音、背屈制限を伴います。
- シンスプリント（脛骨過労性骨膜炎）：ヒラメ筋を含む下腿後面深部の筋群による過度な牽引ストレスが、脛骨に加わることで痛みを引き起こすことがあります。
よくある質問（FAQ）
Q. ヒラメ筋と腓腹筋の違いは？
A. どちらも足関節を底屈させる筋肉ですが、ヒラメ筋は遅筋に富み、持久力や姿勢保持、通常の歩行の主体となります。一方、腓腹筋は速筋を多く含み、瞬発的なジャンプやダッシュで活躍します。鍛え分ける際は、膝屈曲位（ヒラメ筋）／**膝伸展位（腓腹筋）**で使い分けます。
Q. トリガーポイントの関連痛はどのようなものですか？
A. アキレス腱から踵、足底にかけて広がる重だるい痛みが生じます。足底腱膜炎と誤認されることもあります。改善には、適切なストレッチや遠心性収縮を用いた筋力強化、歩行時のプッシュオフ動作の改善が有効です。
Q. アキレス腱周囲炎の初期サインは？
A. 起床時の一歩目に感じる踵やアキレス腱の痛み、運動後の腫れや熱感、こわばりです。これらのサインが見られたら、悪化する前に負荷を管理し、遠心性収縮を中心とした段階的なリハビリテーションへ切り替えることが推奨されます。
最終更新：2026-08-02