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マッチョ化計画!簡単に続けられる効果的なダイエット方法を実践


仕事をやめて五カ月ほど経ちましたが、ほとんど外出することもなくデスクワーク中心の生活を送っている管理人です。

そんな運動不足でたるんでしまった身体を鍛えるべく、本日より筋トレと食事管理を軸にしたダイエットに挑戦しようと思います。

それにあたり、簡単に効率よく見せマッチョになる方法を考案しましたので、今回は実際に私が被験者となり、その成果のほどを確かめていきます。

7/1時点での身体状態

今回の計測にあたって使用した体組成計はオムロンのHBF-214になります。

市販で売られている体組成計は生体電気インピーダンス法が採用されており、身体に微弱な電流を流して電気抵抗値を計測してから算出しています。

これは厳密な数値としてはあてにできるものではないのですが、今回は参考値ということで掲載させていただきます。

計測日 2016/7/1
体重 60.4㎏
BMI 20.9
体脂肪率 18.0%
内臓脂肪レベル 5
骨格筋率 39.1%
身体年齢 24歳
基礎代謝 1496kcal
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ちなみに現在は年齢が30歳で運動習慣はほとんどありません。気が向いたときに犬の散歩に行く程度なので、一日に2000-3000歩ぐらいです。

上記で計測した値をオムロンの公式サイトに掲載されている基準値と見比べていきたいと思います。

BMI

BMI値は20.9でしたので「普通」になります。

判定 BMI値
やせ 18.5未満
普通 18.5以上25未満
肥満(1度) 25以上30未満
肥満(2度)以上 30以上

体脂肪率

体脂肪率は18.0%でしたので「標準」の後半といったところですね。高校時代は14%ぐらいだったので増えました。

判定 男性 女性
低い 5.0%~9.9% 5.0%~19.9%
標準 10.0%~19.9% 20.0%~29.9%
やや高い 20.0%~24.9% 30.0%~34.9%
高い 25.0%~ 35.0%~

骨格筋率

骨格筋率は39.1%でしたので「高い」に入りそうです。ここは年齢に大きく左右されそうですね。

判定 男性 女性
低い 5.0%~32.8% 5.0%~25.8%
標準 32.9%~35.7% 25.9%~27.9%
やや高い 35.8%~37.3% 28.0%~29.0%
高い 37.4%~60.0% 29.1%~60.0%

内臓脂肪レベル

内臓脂肪レベルは5でしたので「標準」に入ります。ちなみに算出方法はオムロンが自社でデータを集めて独自に開発したらしいです。

判定 内臓脂肪レベル※
標準 1~9
やや高い 10~14
高い 15~30

ダイエットプログラムについて

今回の目的は誰もが簡単に取り組めて、見せマッチョを作れることに重点を置いてます。減量については筋肉を際立たせるために少し頑張ろうと思います。

プログラムに関しては継続できることが大切なので、実施者の負担が少なく、適当な感じでも成功することを重要視しています。

ダイエットを成功するための三原則は、①食事制限、②有酸素運動、③筋力トレーニングですが、今回は①と③を中心に実施していきます。

1.食事制限

食事制限の方法は、糖質制限ダイエットを基本としていきます。しかし糖質を抜くとなると食べるものがなくなりますし、他の食材を買うにはお金も結構かかります。

あくまで継続できることが大切なので、今回は少し炭水化物を減らす(意識的に残す)といった方法を実施していきます。

米やパン、麺類はもちろんですが、じゃがいもやカボチャなども糖質は豊富です。そのあたりの糖質が高いものを少しだけ控える気持ちを持つだけです。

糖質を減らした分だけお腹が減るので、そのときは糖質が少なめの物を摂取するようにしていきます。

今回はとくに筋肉を付けたいので、たんぱく質が豊富な豆類や肉類を多めに食べるように意識していきます。

ここで大切なのは間違っても食事の量を減らさないことです。食事制限によるダイエットは筋肉量を落とすことに直結するので避けるべきです。

また、空腹感はストレスを高めてイライラしたり、仕事の効率を落とすことになります。なので、食事制限ダイエットはお勧めしません。

2.有酸素運動

有酸素運動は実施しません。なぜなら面倒だからです。時間もかかりますしね。それに適当な私には続けられそうもありません。

実際、有酸素運動で消費できるエネルギーはそれほど多くありませんので、費用対効果としても高くはありません。

前述したように現在の生活は一日に2000-3000歩ぐらいしか動いていませんので、かなりの運動不足ではあります。

それでも痩せられるし、見せマッチョになれるということを証明するためにも、今回は有酸素運動は一切しない方向で進めていきます。

筋肉さえしっかりついたら、運動をしなくても基礎代謝が上がりますので、あまり真面目に運動をしない方には筋トレのほうが断然にお勧めです。

3.筋力トレーニング

見せマッチョになるために筋トレは不可欠ですが、ジムでトレーニングするようなことは面倒なのでやりません。

自宅で簡単に実施でき、なおかつ見せるためだけに必要な筋肉に絞って鍛えていきます。継続できるように時間は最小限で、身体への負担も少ない方法でいきます。

その方法は石井教授が提唱するスロトレです。簡単に説明すると、筋肉を収縮させた状態でゆっくりとトレーニングすることで筋肉に酸素不足を起こす方法です。

今回は、①スクワット、②腕立て伏せ、③腹筋運動の三つに絞って実施していくことにしますが、それらにスロトレを応用した方法を解説していきます。

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通常のスクワットでは膝を曲げて腰を落としたあとは膝を伸ばしますが、スロトレでは膝を完全には伸ばし切らずに右写真のところで止めます。

そこからまた左写真のところまで上体を落としていき、筋肉に休む暇を与えずにスクワットを繰り返していきます。これは実際にやっていくと相当きついです。

時間としては、3秒間かけて上体を落としていき、また3秒間かけて膝を伸ばしていくようなゆっくりとした動作です。

そうやって酸素不足におちいった筋肉は修復作業が進むことになり、負荷が少なくても効率よく筋肥大を起こすことが可能となります。

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腕立て伏せに関しても同様で、肘を伸ばしきらないようにして大胸筋に負担をかけ続けるようにして実施していきます。

通常の腕立て伏せでは負荷が少ないので、プッシュアップバーを用いて実施していきます。下肢を椅子などにあげるとより負荷を高められます。

筋肥大を起こすためには休息も必要なので、筋力トレーニングは3日に1回とします。反復回数は5-8回ほどの4セットです。

これぐらいなら結構なサボり症の人でも続けられるのではないでしょうか。

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腹筋運動はV字を基本とし、スクワットなどと同様で腹直筋に負担をかけた状態を維持しながら実施していきます。

腹直筋に関しては疲労が溜まりづらい部位なので、2日に1回のペースで実施していただいても構いません。反復回数は同様で5-8回の4セットとします。

腹筋に関しては皮下脂肪さえ落ちたら自然と割れてみえるようになるので、今回は腹筋を割るために減量するような気持ちで頑張ります。

ダイエットプログラムのまとめ

実践する方法を簡単にまとめると、糖質を少しだけ減らすように意識することと、3日に1回の10分ほどの筋トレだけです。

こんな簡単なことで本当に痩せるのか、見せマッチョになれるのかについては、実際に1カ月ほど実践してみてから報告したいと思います。

興味がある方は是非とも一緒にこのプログラムに参加してみてください。では、結果については来月にまた報告させていただきます。


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The Author

中尾 浩之

中尾 浩之

1986年生まれの長崎県出身及び在住。理学療法士でブロガー。現在はフリーランスとして活動しています。詳細はコチラ
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