概要
三角筋は肩を“キャップ”のように覆う大きな筋肉で、前部・中部・後部に分けて考えます。
三角筋のTPは**発痛源がほぼその場（局所）**に出るのが特徴。肩の別の筋（斜角筋・大胸筋・腱板など）の問題から“つられて”二次的にできることも多いです。
症状と関連痛パターン（ざっくり）
-
前部：肩前側の局所痛／腕を前へ上げる・押す動作で痛い
-
中部：肩横～やや外側のズキッとする痛み／横に上げると痛い・力が入りにくい
-
後部：肩後ろの局所痛／腕を後ろへ引く・投球のフォローで痛い
※三角筋由来の痛みは**安静時より“動かすと痛い”**が典型。広範な放散痛は少なめです。
できやすい原因
-
反復動作・持続負荷：頭上作業、重いものの持ち上げ・抱き上げ、スイミング/ボールスポーツ、スキー、ウエイト
-
作業姿勢：肘が常に高い（キーボード位置が高い・肘掛け無し）→三角筋の“持ち上げっぱなし”
-
外傷/オーバーリーチ：捻挫・ぶつける・腕を強く引っ張られる
-
二次的発生：斜角筋・大胸筋・腱板（棘上/棘下/小円/肩甲下）にTPがあり、その“サテライト”として三角筋に出現
自分で見つけるコツ
-
指腹で筋腹の中央帯をゆっくり圧迫し、“嫌な痛み＋いつもの痛みの再現”があればヒット。
-
前部・後部は中央1点に出やすい。中部は起始（肩峰寄り）～停止（上腕骨三角筋粗面）まで帯状に点在しやすい。
-
強く押しすぎは逆効果。痛み3/10以内を目安に。
セルフケア（安全第一）
1) ボール圧迫（いちばん手軽）
-
テニス or ラクロスボールを壁と肩の間に挟む
-
前・中・後部を壁に対して身体の向きを少しずつ変えて探る
-
1点につき20–30秒の持続圧 or 小さな前後スライド×2–3回／日
-
痛みがじんわり軽くなる範囲のみ。鋭痛なら中止
2) 軽い動的リリース
-
痛点を軽圧しながら、痛くない範囲で腕をゆっくり上下（前部→屈曲、中部→外転、後部→伸展）10回ほど
3) ストレッチは“やりすぎない”
-
三角筋は伸ばし込みで悪化しやすいタイプ。
-
まずTPが落ち着いてから、軽い肩回しや胸椎の伸展エクササイズを足す程度に。
再発予防のワンポイント
-
肘の位置＝低く＆支える：キーボードは肘高、肘掛けや前腕サポートを活用
-
荷物は体幹に近づける：ぶら下げ持ちはNG
-
トレは肩甲帯セットで：前鋸筋・下部僧帽筋を使って**“すくみ肩”を抑える**と三角筋の過労を防げます
よくある誤解と鑑別
-
三角筋TPの痛みは局所主体。広く前腕や手まで響くときは、斜角筋や腱板、頸由来をまず疑う
-
「肩外側が痛い＝三角筋」と決めつけず、**棘上筋（腱板）**の関与もチェック（外転初動痛、ペインフルアーク）
こんな時は受診を
-
夜間痛で眠れない／安静でも強い痛み
-
外傷後に挙上保持ができない・力が入らない
-
しびれ・発熱・腫脹が続く
→ 腱板損傷、滑液包炎、頸神経根症などを医療機関で鑑別しましょう。
ミニQ&A
Q. どこを押すのが正解？
A. 痛みの出る動作に対応する区画の“筋腹中央”。前＝前部、横＝中部、後ろ＝後部が目安。
Q. どれくらいの強さ？
A. 痛み3/10以内。圧は“息を止めないで保てる強さ”。30秒×2–3回で十分。
Q. マッサージで指が疲れます…
A. 壁＋ボールに切替。体重を預ければ楽にコントロールできます。
Q. トレーニングは？
A. 痛みが引いたら、軽負荷の肩甲面挙上（フルカン）や外旋等尺を小さく。すくみ肩はNG。
まとめ
三角筋のTPは**“その場で痛い・動かすと痛い”が合図。
まずはボール圧迫で鎮静 → 姿勢・作業環境の見直し → 肩甲帯の協調づくり**の順で整えると長引きにくくなります。