概要
上腕三頭筋は長頭・外側頭・内側頭の3頭からなり、肘伸展の主働筋。長頭は肩甲骨（関節下結節）に起始し、肩関節の安定化にも寄与します。
TPは少なくとも5か所で生じやすく、部位ごとに異なる関連痛パターンを示します。
症状と関連痛パターン（5タイプ）
-
TP1（長頭・内縁寄り上部）
痛み：背中〜肩後面〜肘外側へ。悪化で僧帽筋上部や頚基部にも波及。
-
TP2（肘近位・外側頭遠位の薄い部）
痛み：肘外側が主。ときに前腕後面へ拡がる。上腕外側・肘周囲の“テニス肘様”痛の鑑別に。
-
TP3（上腕後面中央の隆起部）
痛み：上腕後面の局所痛。硬結が橈骨神経を圧し、母指側までの放散・しびれ様の訴えを伴うことあり。
-
TP4（肘頭直上/内側頭遠位）
痛み：肘の過敏化。肘置き・デスクエッジがつらい。
-
TP5（長頭内側〜内側頭近位）
痛み：肘内側〜上腕内側へ。時に**“ゴルフ肘”様**に誤認される。
共通所見：上腕後面の強い圧痛、肘伸展・屈曲の力低下、薬指〜小指側への放散を訴えることがある。
典型的な誘因
-
反復・高負荷の伸展動作：ディップス、プッシュアップ、投球、打撃、押し動作の反復
-
等尺性保持・ぶら下げ：荷物を長時間手提げで保持
-
ワークタスク：高い位置への荷役、押し込み・突き出し動作の繰り返し
-
サテライトTP：広背筋・上後鋸筋・棘下筋など他筋由来痛に続発することも
自分でできる評価・触診
-
ランドマーク：上腕後面を縦走する筋腹を指腹でスキャン。
-
収縮確認：肘を伸ばす方向へ軽い抵抗を加えると三頭筋が張る。
-
TP探索のコツ
-
TP1：上腕内側寄り・長頭上部の索状硬結を縦ならい。
-
TP2/4：肘近位外側・肘頭近くの薄い層を丁寧に。
-
TP3：上腕中央の硬い隆起（神経圧に注意）。
-
TP5：上腕内側溝～肘内側へ沿って点状圧痛を探る。
※橈骨神経・尺骨神経に配慮し、しびれ・電撃痛が出たら中止。
-
セルフケア（痛み0–3/10の範囲で）
1) 生活・フォーム調整
-
荷物は前腕を体側に寄せて保持、長時間のぶら下げを回避。
-
押し/突き出し動作は肩・体幹と分担（肘だけで頑張らない）。
2) リリース（1セット1–2分・1日2–3回）
-
テニス/ラクロスボールを壁と上腕の間に挟み、
-
TP1/3：上腕後面中央〜内縁を縦方向スローに。
-
TP2/4：肘近位の薄い層は軽圧で小さく往復。
-
TP5：内側は強圧NG。点押し→離すを繰り返す。
-
-
指関節（ナックル）での短いストローク摩擦も有効（皮膚刺激に注意）。
3) ストレッチ（20–30秒×2–3回）
-
オーバーヘッド三頭筋ストレッチ：片腕を頭上で肘屈曲、反対手で肘を頭側へ軽く誘導。
-
肩甲骨は下制＋軽い後退で首すくみを防止。肘関節前面や神経症状が出たら中止。
4) 低負荷エクササイズ（痛みゼロ基準）
-
等尺伸展：肘90°で手のひらを壁に押し5–8秒×5回。
-
ケーブルトライセプス・プレスダウン/軽負荷キックバック：反動なしでゆっくり、特にエキセンリック（戻し）3–4秒。
-
可動増やすときは肩→肘の順に整える（肩前方化・腰反り代償を抑制）。
鑑別のヒント
-
テニス肘（外側上顆炎）：握力・手関節背屈で外側上顆に局在痛。三頭筋TP2は肘近位外側の筋腹に圧痛。
-
ゴルフ肘（内側上顆炎）：掌屈・回外で内側上顆に痛み。三頭筋TP5は内側上腕〜肘内側の筋腹に圧痛。
-
頸椎・末梢神経：しびれ優位、スパーリングやTinel陽性などは神経評価を。
受診の目安（レッドフラッグ）
-
安静時・夜間の強い痛みが持続、腫脹・発熱を伴う
-
力が急に入らない、肘の可動が著しく低下
-
しびれ・筋力低下が進行、ボール圧で電撃痛が走る
よくある質問（Q&A）
Q1. 三頭筋の痛みが肘外側に出ます。テニス肘ですか？
A. 可能性はありますが、TP2でも肘外側痛を生じます。握力/手関節背屈での局在痛と、三頭筋筋腹の圧痛を両方みて判別を。
Q2. ほぐすとすぐ戻ります。コツは？
A. 生活誘因の遮断（荷物保持・押し動作の見直し）＋等尺→低負荷エキセンリックの順で“再学習”。1–2週間は頻度重視で。
Q3. どのくらいの圧でリリースすべき？
A. 目安は痛み3/10以下。痺れ感・鋭痛が出る圧は過剰。肘近位の薄い層（TP2/4）は微圧で十分です。
Q4. 長頭由来か見分けられますか？
A. 肩伸展やオーバーヘッド後の痛み増悪、上腕内縁上部の索状硬結がヒント。肩甲骨・胸郭運動の再学習も併用を。
まとめ
上腕三頭筋のTPは部位別に5つの痛みパターンを示し、肘痛の鑑別で頻出。
原因動作の修正→やさしいリリース→等尺→エキセンリック強化の順で整えると、再発を抑えつつ機能回復が見込めます。
神経症状や夜間痛が強い場合は早めの医療評価を。