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僧帽筋

僧帽筋に関する充実したデータ(ストレッチ、筋力トレーニング、マッサージ方法など)をここでは閲覧できます。目次は以下になります。

僧帽筋の概要

僧帽筋(trapezius)は背中上部表層に位置する筋肉で、①上部、②中部、③下部に分かれており、それぞれで作用が異なるから個別の筋肉として考えるほうが理解しやすいです。

英語名はギリシャ語のトラぺザ(台形)に由来していますが、日本語名では僧侶の帽子の形に似ていることから僧帽筋と名付けられました。

僧帽筋上部線維は最も肩こりの原因となる筋肉であり、その多くは血流不全に起因しています。そのため、肩を揉んでもらうと即時的に血流が改善して痛みが楽になります。

誰でも簡単にマッサージすることができ、その効果も非常に大きいので、一日の終わりに揉んであげることでとても喜ばれる筋肉です。

僧帽筋
支配神経 ①副神経の外枝
②頚神経叢の筋枝
髄節 C2-C4
起始 ①上部線維:後頭骨上項線、外頭骨隆起、項靭帯を介して頸椎の棘突起
②中部線維:C7-T3の棘突起、棘上靭帯
③下部線維:T4-12の棘突起、棘上靭帯
停止 ①上部線維:鎖骨外側1/3
②中部線維:肩甲骨の肩峰、肩甲棘
③下部線維:肩甲棘三角
栄養血管 頸横動脈
動作 ①上部線維:肩甲骨の上方回旋、内転、挙上、頸部の伸展
②中部線維:肩甲骨の内転
③下部線維:肩甲骨の上方回旋、内転、下制
筋体積 458㎤
筋線維長 17.8㎝
速筋:遅筋(%) 46.3:53.7

僧帽筋の支配神経と栄養血管

副神経(XI)は第1-5経神経から起こり、脊柱管内を上行して大後頭孔を通過します。

頭蓋腔へ入った後に舌咽神経(Ⅸ)と迷走神経(X)と共に頚静脈孔をを通過して頭蓋の外に出ます。

その後、頸部を外下方に走行して胸鎖乳突筋と僧帽筋に分布します。

僧帽筋の支配神経|副神経
僧帽筋の栄養血管|頚横動脈

三角筋と僧帽筋

三角筋と僧帽筋はその位置関係から互いに引き合うように作用します。

例えば、肩関節を屈曲する際に三角筋前部線維の起始部である鎖骨は下方に引き下がる力が働きますが、そこに僧帽筋の収縮が加わることで鎖骨は固定され、三角筋はより大きな力を発揮できるようになります。

僧帽筋上部線維は三角筋前部線維と、僧帽筋中部線維は肩関節90度外転位にて三角筋中部・後部線維と、僧帽筋下部線維はゼロポジションにて三角筋全体と引き合います。

僧帽筋の運動貢献度(順位)

貢献度 肩甲骨内転 肩甲骨挙上 肩甲骨下制
1位 僧帽筋(中部) 僧帽筋(上部) 僧帽筋(下部)
2位 大菱形筋 肩甲挙筋 小胸筋
3位 小菱形筋 大菱形筋
4位 小菱形筋

※僧帽筋は主に肩甲骨の動きに高い貢献を果たします。

僧帽筋の触診方法

1.上部線維

僧帽筋下行部
上部線維は肩関節屈曲時の固定筋として働きますので、抵抗をかけることで隆起する部分を容易に触診が可能です。
自己触診:僧帽筋上部

2.中部線維

僧帽筋横行部
中部線維は肩関節水平伸展時の固定筋として働きますので、筋収縮させることで隆起する部分を容易に触診が可能です。
自己触診:僧帽筋中部

3.下部線維

僧帽筋上行部
下部線維は肩関節ゼロポジション(外転100度)からの更なる挙上運動時の固定筋として働くので、抵抗をかけることで隆起する部分を容易に触診が可能です。
自己触診:僧帽筋下部

僧帽筋中下部の筋出力低下

臨床でよく見られる症状として、僧帽筋中部・下部線維の筋出力低下があります。僧帽筋の筋出力低下は胸椎伸展を障害し、過度な後弯を起こします。

胸椎の屈曲が増加すると肩甲骨が外転させられ、間に位置する大・小菱形筋が牽引されて虚血状態をきたします。

胸椎過後弯|菱形筋の痛み

胸椎が後弯したままでは肩関節が最終域まで挙上できませんので、僧帽筋の出力不全は肩関節の可動域制限にも関与します。

投球障害肩(野球肩)の中には、僧帽筋の筋力低下によって挙上運動の軌道パターンが崩れ、インピンジメント症候群を起こしている症例も存在するので注意して観察が必要です。

胸椎後弯での肩関節屈曲

副神経麻痺などで僧帽筋の出力が低下すると、肩関節外転時に三角筋と引き合うはずの僧帽筋中部・下部線維が収縮しないため、肩甲骨が後方に浮き出る翼状肩甲骨が発生します。

翼状肩甲骨は長胸神経麻痺に伴う前鋸筋不全でも生じますが、その場合は肩関節外転運動よりも、屈曲運動時に著名な翼状肩甲骨が出現します。

ストレッチ方法

①側臥位で上肢をベッドの端から垂らし、反対側の手で肩関節を引き寄せ、肩甲骨を外転・下方回旋します。僧帽筋下部を選択的にストレッチできます。
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②手で肩峰部を斜め前下方に引き寄せ、肩甲骨を下制・外転していきます。僧帽筋中部を選択的にストレッチできます。
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③上肢を肩関節内転位に保持し、もう片方の手で頸椎を側屈方向に誘導します。僧帽筋上部を選択的にストレッチできます。
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筋力トレーニング

①重りやバーベルを肩幅よりやや広めに把持し、両肩を挙げるようにして持ち上げます。
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②両手に重りを把持して肘関節は屈曲位とし、その状態から両腕を水平まで挙上していきます。
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僧帽筋の痛みとトリガーポイント

僧帽筋の中でも重要なのは上部線維に発生するトリガーポイントで、耳から後方を覆うようにしてC字に痛みが発生します。

慢性的な肩こりの場合は、硬結部が深部に沈み込んでいる場合も多いので、深い圧を加えながら慎重に探していきます。

トリガーポイントは圧迫した際に身体の奥や周りへ響くような感覚を訴えます。そのまま持続圧迫を加えてリリースしていきます。

圧迫の強さは痛いけど気持ちが良い程度とし、リリースできるまでゆっくりと何度かに分けて圧迫を繰り返していきます。

僧帽筋上部のトリガーポイントと関連痛領域

中部線維や下部線維はトリガーポイント周囲、または上方に伸びるように波及していくのが特徴になります。

僧帽筋中部のトリガーポイントと関連痛領域
僧帽筋下部のトリガーポイントと関連痛領域

僧帽筋はSBAL(スーパーフィシャル・バックアーム・ライン)の筋膜経線上に位置する筋肉であり、とくに上部線維は後頭骨稜までつながります。

そのため、最終的に頭部の腱膜を牽引することにつながり、側頭部あたりに関連痛を引き起こしているのだと推察されます。

アナトミートレイン|SBAL|スーパーフィシャル・バックアーム・ライン

マッサージ方法

僧帽筋上部は、二指圧迫法(母指と四指でつまむ)にて、指先で揉みほぐすようにしながらマッサージします。

僧帽筋中部は、腹臥位にてリラクセーションさせてから、上部との筋間溝を確認し、母指を滑り込ませた状態で指先でつまむようにマッサージします。

僧帽筋下部は、腹臥位にてリラクセーションさせてから、中部との筋間溝を確認し、母指揉捻法(母指にて圧迫を加える)にて筋全体をマッサージします。

僧帽筋のコリは揉むことで一時的に楽になりますが、それだけでは根本的な解決には至りません。

完全に治すためには表層の筋膜を整えたり、姿勢そのものを矯正していくことが必要となる場合も多いので、十分に効果を検討してから実施してください。

お勧めの一冊

筋肉の走行を見ながら触診やマッサージ方法を学ぶことができるベストセラー書です。付属のDVDで実際の流れを見て覚えることができるのでお勧めです。


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The Author

中尾 浩之

中尾 浩之

1986年生まれの長崎県出身及び在住。理学療法士でブロガー。現在はフリーランスとして活動しています。詳細はコチラ
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