概要
僧帽筋は後頭骨〜頸椎〜鎖骨〜肩甲骨に広く付着し、肩甲骨の位置制御と上肢機能の土台を担う大筋。過緊張やトリガーポイント（TP）ができると、緊張型頭痛や後頭部痛、側頸部・顎周囲の痛みなど多彩な関連痛を引き起こします。本稿は、僧帽筋に生じやすいTP1〜TP4の症状像・誘因・鑑別・ケア方法を、臨床とセルフケア双方の視点で整理します。
症状と関連痛パターン（要点）
TP1（上部線維・肩上部）
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見つけ方：首根元〜肩上部の表在線維をつまむと糸状・針状の硬結を触れることが多い。
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関連痛：こめかみ痛が主。顎角部・耳後部・側頸部・眼窩深部まで広がることがある。
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備考：多くの人に一過性に出現。緊張型頭痛の一因になりやすい。
TP2（上部線維の深部、肩上で2–5cm離れた部位に1–2点）
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関連痛：後頭骨底部痛（後頭部・頸部痛として感じる）。
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衛星TP：背部・頸部にサテライトTPを誘発しやすい。
TP3（下部線維・肩甲骨内縁沿いに複数点）
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見落とし注意：頻出だが見逃されやすい。
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関連痛：後頭骨底部痛、さらに僧帽筋上部への痛みを誘発→頭痛に波及。
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誘因例：長時間の前方リーチ作業（PC、楽器演奏、肘支持なしの姿勢）で中背部の圧迫感・痛み。
TP4（中部線維・肩甲骨内縁近くの広い帯状領域）
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関連痛：脊柱沿い〜その周辺への焼けるような痛み、上腕後側への放散、鳥肌感覚（皮膚科症状様の違和感）など。
誤診に注意：椎間板障害・脊髄狭窄・滑液包炎・神経痛、さらには片頭痛／群発／血管性／頸椎症性頭痛と混同されやすい。圧痛点と関連痛の再現が示唆所見。
よくある誘因・背景因子
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不良姿勢：前かがみ・うつむき姿勢の持続、猫背による胸筋短縮→肩前方牽引→僧帽筋過活動。
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支持の欠如：肘かけ無し・腕を前方に伸ばし続ける作業（PC、調理、製造、演奏など）。
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精神的緊張：肩を挙上してしまう習癖。
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荷重因子：重いバッグ・片掛け、重いリュック、乳房重量（女性）による慢性負荷。
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反復動作・過用：肩甲骨挙上・上方回旋を繰り返す動作全般。
鑑別のポイント（簡易）
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こめかみ・眼窩痛＋肩上TPで再現 → TP1を疑う。
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後頭部痛が主／頸マッサージで一時軽減も再燃 → TP2・TP3を検索。
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PC・前方リーチ後の中背部圧迫感 → TP3/TP4を重点評価。
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頸椎所見と痛みが一致しない、画像所見が説明しきれない→筋膜性疼痛を積極評価。
セルフケア／臨床介入（安全第一で段階的に）
1) 触診と圧迫（自己管理）
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TP1：首根元〜肩上の表在線維をつまみ、母指〜中指で小さく転がす。
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再現痛（こめかみ痛など）が誘発される圧で30–60秒、呼気で力を抜く。
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工具活用：ラクロス／テニスボール、壁との間に挟んで肩甲骨内縁（TP3/4）を縦or横方向へロール。
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過敏なら柔らかめのボール→順応したら硬めへ。
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フック系ツール（セラケイン等）：対側手で湾曲部を保持し、押圧量を微調整。肌は布越しが無難。
2) 伸張・モビライゼーション
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僧帽筋上部の穏やかな伸張＋胸筋・鎖骨下筋のリリースで肩前方牽引を軽減。
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肩甲骨の下制・内転の誘導で、上部線維の過緊張を相対的に抑制。
3) 姿勢・環境設定
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肘支持を確保（肘かけ椅子／机面支持）。
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画面は目線やや下、キーボードは肘90°前後、肩をすくめない配置へ。
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荷重要因を低減：バッグは左右交互、重量分散、ストラップ幅広推奨。
4) 運動療法（再発予防）
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肩甲帯の協調：下部僧帽筋・前鋸筋の活性化（壁スライド、Y/T/Wドリル）。
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頸部の等尺性安定化：深頸屈筋の軽負荷トレ、長時間作業前のマイクロブレイク（30–60分に1回）。
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呼吸再学習：胸郭挙上（肩すくめ）優位を避け、腹側・側胸部の拡張を意識。
注意：強い圧痛でしびれ・脱力・吐き気などが出る場合や、夜間増悪・発熱・外傷歴がある場合は医療機関へ。
使い分けのコツ（現場メモ）
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頭痛中心：まずTP1→TP2を評価、再現性で確度を上げる。
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肩甲骨沿いの重だるさ／PC後の中背部痛：TP3/4と作業環境を同時に是正。
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マッサージ直後は軽いのに再燃：姿勢と肘支持の修正が未達のことが多い。
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衛星TPが多発→負荷分布を変える運動（下部僧帽筋・前鋸筋）を組み込む。
まとめ
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僧帽筋のTPは頭・首・顎・背部に多彩な関連痛を作る。
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TP1〜TP4の分布と再現痛を手掛かりに、姿勢／支持／反復動作を是正することが本質的な解決につながる。
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セルフケアは安全な圧・短時間・呼吸同調、そして作業環境の見直しをセットで。