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内腹斜筋,外腹斜筋


内腹斜筋、外腹斜筋に関する充実したデータ(ストレッチ、筋力トレーニング、マッサージ方法など)をここでは閲覧できます。目次は以下になります。

腹斜筋とは

腹斜筋(abdominal oblique)は側腹部に位置する筋肉で、語名はabdominal(腹部)とoblique(傾いた)で構成されています。

外腹斜筋は側腹部の最外層に位置し、腹直筋の表層まで覆っています。内腹斜筋は外腹斜筋の深層にあり、腹直筋の外側(腹直筋鞘)に停止します。

腹圧を高める排便や分娩、嘔吐、咳などのときに働きます。スポーツでは、ゴルフや野球のスイングなどの体幹を捻る動作で活躍します。

外腹斜筋と腹直筋の位置関係

※腹部の断面図

①内腹斜筋の概要

内腹斜筋(internal oblique)は外腹斜筋の深層に位置する筋肉で、語名はinternal(内側の)とoblique(傾いた)で構成されます。

腸骨稜を中心に、扇状の筋線維が外腹斜筋と直角に走行します。そのため、内腹斜筋は同側回旋を、外腹斜筋は反対側回旋に貢献します。

また、体幹の動きに加えて外腹斜筋や腹横筋などと共に内臓を納める腹壁を形成し、外傷から内臓を守る働きがあります。

1.前方から見た内腹斜筋
外腹斜筋|前面
 2.側方から見た内腹斜筋
外腹斜筋|側面
 3.後方から見た内腹斜筋
外腹斜筋|後面
支配神経 ①肋間神経(胸腹神経および肋下神経)(Th10-12)
②腸骨下腹神経(L1)
③腸骨鼠径神経(L1)
起始 ①胸腰筋膜深葉,上前腸骨棘
②鼠径靱帯
③腸骨稜の中間線
停止 ①第10-12肋骨の下縁(上部)
②腹直筋鞘(中部)
③精巣挙筋(下部)
動作 体幹の側屈(同側)、回旋(同側)、屈曲(胸郭の引き下げ)
筋体積 73㎤
筋線維長 5.4㎝
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内腹斜筋の触診方法

下の写真では、触診側への体幹回旋と屈曲運動にて内腹斜筋を収縮させ、腹直筋の外側部にて触知しています。

自己触診:内腹斜筋

②外腹斜筋の概要

外腹斜筋(external oblique)は側腹部の最外層表層に位置する筋肉で、語名はexternal(外側の)とoblique(傾いた)で構成されます

外腹斜筋は内腹斜筋を覆っており、その走行から収縮すると体幹は反対側に回旋しま。第5-12肋骨に起始を持ち、胸郭を引き下げて呼気を補助します。

1.前方から見た外腹斜筋
内腹斜筋|前面
 2.側方から見た外腹斜筋
内腹斜筋|側面
 3.後方から見た外腹斜筋
内腹斜筋|後面
支配神経 肋間神経(胸腹神経および肋下神経)
髄節 Th5-12
起始 第5-12肋骨の外面
停止 ①鼡径靭帯、腹直筋鞘前葉(第5-9肋骨から起始する線維)
②腸骨稜の外唇(第10-12肋骨から起始する線維)
動作 体幹の側屈(同側)、回旋(反対側)、屈曲(胸郭の引き下げ)
筋体積 70㎤
筋線維長 4.4㎝

外腹斜筋の触診方法

下の写真では、触診側とは反対方向への体幹回旋と屈曲運動を行い、外腹斜筋を起始部(下位肋骨)にて触知しています。

下部線維は腸骨稜に指を当て、収縮を反復することで筋収縮が触知できます。

自己触診:外腹斜筋

腹斜筋の運動貢献度(順位)

貢献度 体幹屈曲 体幹側屈 体幹回旋
1位 腹直筋 外腹斜筋 内腹斜筋(反対側回旋)
2位 外腹斜筋 内腹斜筋 外腹斜筋(同側回旋)
3位 内腹斜筋 腰方形筋 脊柱起立筋
4位  - 脊柱起立筋 回旋筋

腹斜筋の痛みと筋筋膜経線

急激に体幹を回旋させる動作のあるスポーツ(野球の投手、ゴルフ、テニス)では、しばしば腹斜筋の肉離れによる傷害が起こります。

非常に稀ではありますが、一度起こると再発しやすくなるため、復帰までは一ヶ月以上はかかり、リハビリを要することになります。

外腹斜筋はFFL(フロント・ファンクショナル・ライン)の筋膜経線につながる筋肉であり、その動きの中心部を担っています。

このラインは機能的な筋膜経線であり、ボールを投げるような一連動作で滑らかな力の伝達を可能としています。

そのため、このラインが崩れるとボールに上手く力が伝達されずに、スピードのある球を投げることが困難となります。

アナトミートレイン|FFL|フロント・ファンクショナル・ライン|外腹斜筋

ストレッチ方法

①両手を挙上させた状態で上体を片側へゆっくり捻ります。体幹を大きく伸展させることにより、腹斜筋をストレッチできます。
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②うつ伏せで骨盤を床につけたまま、両手をついて上体を起こし、左右にゆっくりと上体を捻ります。
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筋力トレーニング

① 片手にダンベルを持ち、持った側と反対側に上体を曲げます。横腹あたりがきつくなるように負荷をかけることで腹斜筋を鍛えられます。
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②膝立て位の仰向けとなり、両手は頭部のうしろで組みます。そこから上体を起こしていき、捻り動作を加えます。
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③下側前腕と足部で支持ながら、殿部を挙上していきます。サイドブリッジという運動で、コアトレーニングとしても活用されます。
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腹斜筋のトレーニングポイント

腹筋群を鍛えるトレーニングで起き上がり運動を実施する場合は多いですが、屈曲初期では腹直筋が、後期では大腰筋が活躍します。また、足部を固定すると大腿直筋が主に活動します。

腹斜筋を選択的に鍛えるためには、足部は固定せずに屈曲中期にて体幹を止めて、回旋動作を加えることで強力に負荷を与えることができます。

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The Author

中尾 浩之

中尾 浩之

1986年生まれの長崎県出身及び在住。理学療法士でブロガー。現在はフリーランスとして活動しています。詳細はコチラ
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