多裂筋を鍛える技術

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腰痛の原因になりやすい多裂筋(multifidus)について、筋肉のプロである理学療法士がわかりやすく解説していきます。

多裂筋の概要

多裂筋の起始停止

多裂筋の画像をみてみると脊椎全体にわたって長く付着しているようにみえますが、実際は細かい筋肉がいくつも連なって構成されています。

そのため、部位ごとに頚多裂筋、胸多裂筋、腰多裂筋と分けることもありますが、ほとんどの場合は多裂筋として一括りにされます。

多裂筋は脊椎の横突起(腰椎は乳頭突起)または骨盤から起始しており、各起始部から2〜4つ上に位置する椎骨の棘突起に停止しています。

脊椎の伸展を主とした関節運動にも作用しますが、その走行や位置からも表層の脊柱起立筋と比較して運動への貢献度はわずかです。

多裂筋は深層筋(インナーマッスル)になりますので、主な作用は関節運動ではなく、椎骨同士を引き付けて安定させる役割になります。

基本データ

支配神経 脊髄神経の後枝
髄節
起始 4頸椎から第5腰椎までの横突起(乳頭突起)、椎間関節包

仙骨の背面、上後腸骨棘、後仙腸靱帯

停止 各起始部から2-4椎骨分上位の椎骨の棘突起
動作 脊柱の伸展・回旋(反対側)・側屈(同側)

椎間関節の安定

筋体積 71
筋線維長 6.7

運動貢献度(順位)

貢献度

体幹伸展

1 脊柱起立筋
2 腰方形筋
3 半棘筋
4 多裂筋

表層部と深層部での作用の違い

多裂筋深層線維
多裂筋浅層線維

仙骨や腸骨から起始している多裂筋を表層線維と呼んでおり、椎骨から起始する深層線維と分けて考える場合があります。

表層線維は長い線維で構成されており、仙骨背面や後仙腸靱帯に付着することから、腰仙関節や仙腸関節の安定性に寄与しています。

また、運動中心軸から距離があるために、深層線維と比較して関節運動への貢献度が高いことも特徴です。

深層線維は短い線維群で構成されており、椎骨同士を連結することから、椎間関節の安定性に寄与しています。

表層線維と比較して深層線維は運動中心軸が近いために、関節運動への貢献度は低く、脊柱の安定化の貢献度が高いことが特徴です。

多裂筋の触診方法

多裂筋の表層は脊柱起立筋などに覆われているため、どのレベルにおいても直接触診することはできません。

ただし、下位腰椎では脊柱起立筋よりも多裂筋のほうが分厚くなっているため、深く押圧することで間接的に確認することは可能です。

多裂筋は椎間関節包に起始を持つことから、椎間関節を開くような操作を加えることで筋収縮を促すこともできます。

腰痛患者の多くに多裂筋の機能不全が認められるとされており、深層筋が機能不全を起こすと表層筋が代償するように働きます。

その状態が続くと徐々に表層筋である脊柱起立筋は硬くなっていき、筋膜性腰痛を引き起こすことにつながっていきます。

ストレッチ方法

腰多裂筋のストレッチング

仰向けの状態から骨盤を支えて体幹を屈曲・側屈・回旋し、両膝を肩関節の方向に近づけて腰多裂筋を伸張していきます。

ただし、多裂筋は前述したように機能不全を起こしやすい筋肉なので、伸張を目的としたトレーニングを行うことはあまりないです。

筋力トレーニング

腰多裂筋の筋力トレーニング

四つ這いとなって対角線上の片手片脚(片脚だけでも可)を挙上し、地面と水平になるように意識しながら姿勢を保ちます。

多裂筋は関節運動よりも安定性に貢献する筋肉ですので、ブレずに状態を保持できることがポイントです。

腰多裂筋の筋力トレーニング2

仰向けで両膝を曲げた状態からお尻を上げる運動で、さらに負荷を高めたい場合は片脚を挙上させることも効果的です。

ただし、表層の脊柱起立筋が強く働きすぎると逆効果となり、筋膜性腰痛の場合は痛みを悪化させるリスクがあるので注意してください。

バランスボールのうえに腰掛けて、姿勢を保持する練習も効果的です。

バランス運動は表層筋を使いすぎると姿勢をうまく保てないため、必ず深層筋で細かい動きをコントロールする必要があります。

関連する疾患

疾患に関する治療の詳細はリンク先に掲載していますので、さらに知識を深めたいなら一読してみてください。

椎間関節障害

腰部多裂筋の深層線維は椎間関節包に起始しています。

そのため、多裂筋に機能不全が生じていると椎間関節の不安定性を招き、椎間関節障害を引き起こす原因になります。

仙腸関節障害

腰部多裂筋の表層線維は仙骨の背面、上後腸骨棘、後仙腸靱帯に起始しています。

そのため、多裂筋に機能不全が生じていると仙腸関節の不安定性を招き、仙腸関節障害を引き起こす原因になります。

慢性腰痛(筋膜性腰痛)

深層筋である多裂筋が機能不全に陥ると、それを代償するために表層筋である脊柱起立筋が緊張状態となります。

しかしながら、基本的に表層筋は白筋線維(速筋線維)が豊富で瞬発力には優れていますが、持久力が必要な姿勢保持には不向きです。

その状態が続くと徐々に脊柱起立筋は硬くなっていき、最終的には筋膜性腰痛を引き起こします。

脊柱起立筋はアナトミー・トレインにおけるSBLに属しており、このライン上に強い緊張状態(圧痛)を認めることになります。

例えば、ハムストリングスや腓腹筋が攣りやすくなったり、肩甲骨の内側が痛くなるといった関連痛を起こします。

腰部コンパートメント症候群

腰椎椎間板ヘルニアに対する椎弓間髄核摘出術後では、多裂筋が侵襲されるために、その後に慢性的な浮腫状態が続く場合があります。

そうすると腰部の区画内圧が上昇し、慢性的な血流障害による腰痛が持続することになります。

腰が曲がった高齢者なども同じ状態であり、腰を伸ばすと一時的に楽になるのは、血流がよくなるために起こっている現象です。


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The Author

中尾 浩之

中尾 浩之

1986年生まれの長崎県出身及び在住。理学療法士でブロガー。現在は整形外科クリニックで働いています。詳細はコチラ
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