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【運動プログラム】大腿部の筋肉のストレッチと筋力トレーニング

リハビリや在宅トレーニングなどで活用できる背筋群の運動プログラムを画像付きで紹介していきます。

大腿部のストレッチ編

【対象】大殿筋、中殿筋後部、小殿筋後部、股関節外旋筋群
ストレッチ,方法,股関節内転
【方法】仰向けで片膝を曲げ、もう片方の脚の上から交差させる。曲げた脚の膝を反対側の手でつかんで股関節を内転させる
【対象】大殿筋、中殿筋後部、小殿筋後部、股関節外旋筋群
中殿筋,ストレッチ,方法,お尻をひねる
【方法】長坐位にて片膝を立てて交差させ、腕をつかって股関節を内転させる。骨盤の過度な回旋を防止するように注意して実施する
【対象】大殿筋下部、大内転筋、長内転筋、短内転筋
大殿筋,伸張,方法,股関節屈曲,あぐら
【方法】両脚の裏を合わせ、背中を真っ直ぐにしたまま上体をゆっくりと前屈する
【対象】大殿筋
大殿筋下部線維,個別ストレッチ,ID
【方法】下肢を屈曲し、膝を反対側の上腕に近づけるように股関節を屈曲・内転しながら、もう片方の手で股関節を内旋させる
【対象】大腿筋膜張筋、腸脛靭帯
大腿筋膜張筋,ストレッチ,方法,立位,体幹側屈
【方法】立位で両脚を交差させ、後ろの足に向けて上体を傾ける
【対象】大腿筋膜張筋、腸脛靭帯
大腿筋膜張筋,個別ストレッチ,方法
【方法】ベッドで側臥位をとり、ストレッチ側の膝関節を伸展してベッドの端から垂らし、股関節を内転させる
【対象】縫工筋
縫工筋,ストレッチ,方法,股関節
【方法】下肢をベッドに乗せて膝関節を屈曲位とする。体重を反対側に移動し、体幹と骨盤を回旋しながら、股関節を伸展・内旋するように下腿を引き上げる
【対象】縫工筋
縫工筋,IDストレッチ,個別,方法
【方法】腹臥位にて手で足部を把持し、股関節を内旋させるように誘導する。この際に、股関節の屈曲や外転が入らないように注意する
【対象】股関節内転筋群
大内転筋,ストレッチ,方法,個別
【方法】ベッドに下腿部を置き、反対の大腿前面に両手を置くk。立脚側の膝を曲げるようにして、ベッド上の下肢を外転させる
【対象】股関節内転筋群、ハムストリングス
股関節内転筋,ストレッチ,方法,外転
【方法】立位にて股関節を外転させていく。膝関節を屈曲することでハムストリングを緩められるので内転筋を選択的にストレッチできる
【対象】股関節内転筋群、ハムストリングス
内転筋,伸張,方法,自主ストレッチ
【方法】股関節を限界まで外転位にし、反対側の下肢は床に膝をつく。そこから上体(体重)をストレッチ側とは反対に移動させていく
【対象】股関節内転筋群、ハムストリングス
長内転筋,前屈,ストレッチ
【方法】開脚はハムストリングが硬い人では効果的に内転筋群を伸張できない場合もあるので、張り具合を確認しながら実施していく
【対象】股関節外旋筋群
梨状筋,股関節外旋筋,方法,ストレッチ
【方法】あぐらをかくように座って両足の裏を合わせ、体幹は伸展したまま上体を前に倒していく。その際に、両手で膝あたりを下に押さえる
【対象】股関節外旋筋群
梨状筋,ストレッチ,方法
【方法】脚を上げて足首を反対の膝の上に置き、その状態を保持したまま腰をゆっくりと落としていく
【対象】腸腰筋
腸骨筋,ストレッチ,個別,方法,ID
【方法】ベッドに対して斜めに背臥位をとる。片膝を立て、ストレッチ側の下肢をベッド外側に垂らし、両手で膝を抱えて引き寄せながら股関節を最大屈曲させる
【対象】腸腰筋
腸骨筋,ストレッチ,方法,下肢伸展
【方法】片膝立ちの姿勢をとり、両手は床に置き、体重を前方下肢に移動させる。下肢を屈曲しながら腰椎は前弯しないよう留意し、股関節を伸展していく
【対象】大腿四頭筋
大腿四頭筋,ストレッチ,方法
【方法】片脚でバランスをとって直立し、もう片方の足を殿部方向へ引き上げる。体幹が前傾しないように注意し、しっかりと胸を張って実施する
【対象】大腿四頭筋
大腿四頭筋,ストレッチ,方法,臥位
【方法】うつ伏せで片脚を殿部へ引き付ける。大腿部の下に枕などを置いて股関節伸展位に保持することにより、より伸張することができる

大腿部の筋力トレーニング編

【対象】大腿四頭筋、大殿筋、脊柱起立筋
Squat
【方法】下肢を肩幅に開いて立ち、椅子に腰掛けるようなつもりで膝関節を屈曲しながら上体を落としていく
【対象】大腿四頭筋、大殿筋、脊柱起立筋
Squat2
【方法】スクワット運動の負荷を上げたい場合は、腰をさらに深く落としたり、バーベルやダンベルを把持したり、片脚にて実施する
【対象】中殿筋
Leg-abduction
【方法】側臥位にて片肘をついて頭を起こし、上側の下肢の足首に重りを付ける。その状態から脚を伸ばしたまま下肢を外転させる
【対象】股関節内転筋群
Leg-adduction
【方法】側臥位にて片肘をついて頭を起こし、上側の下肢はやや前方に屈曲させる。下側の下肢に重りをつけて、脚を伸ばしたまま内転させて挙上させる
【対象】中殿筋
Hip-abduction
【方法】足首にチューブを巻いて立位の姿勢をとり、鍛えたい方の足を外側に振り上げていく
【対象】股関節内転筋群
Hip-adduction
【方法】足首にチューブを巻いて立位の姿勢をとり、鍛えたい方の足を内側に振り上げていく
【対象】大殿筋、ハムストリングス
Hip-extension
【方法】足首にチューブを巻いて立位の姿勢をとり、鍛えたい方の足を伸展方向に振り上げていく
【対象】大腿四頭筋
Leg-extension
【方法】端座位にて膝関節を屈曲し、足首に重りをつける。その状態から膝関節を伸展させていく
【対象】股関節外旋筋群
Hip-external-rotation
【方法】両足を広げて立ち、臀部に力を入れて中央に寄せていく
【対象】大腿四頭筋、腸腰筋
Straight-leg-raising
【方法】仰向けにて片膝を立て、伸ばしている方の下肢を地面から20㎝ほど挙上させて10秒ほど保持する
【対象】内側広筋
大腿四頭筋の筋力トレーニング3
【方法】仰向けで横になってもらい、伸ばし脚の膝下に巻いたタオルを入れる。その姿勢からタオルを押し潰すように力を入れていく
【対象】股関節内転筋群、内旋筋群
Ball-hip-adduction
【方法】仰向けで膝関節を屈曲してもらい、膝の間にゴムボールを挟む。それを押し潰すようにして力を入れていく
【対象】中殿筋、大殿筋上部
Band-hip-abduction
【方法】仰向けで膝関節を屈曲してもらい、膝上のあたりでセラバンドを結びつける。その状態で股を開くようにして力を入れていく
【対象】大殿筋、大腿二頭筋(長頭)
Dambbell-hip-extension
【方法】うつ伏せにて足首に重りを巻き、膝関節が屈曲しないように注意して股関節を伸展していっく。骨盤の回旋が入らないように実施する
【対象】ハムストリングス
Knee-flexion
【方法】うつ伏せにて足首に重りを巻き、膝関節を屈曲していく
【対象】股関節外旋筋群
股関節外旋筋2
【方法】ゴムチューブを片方の足首と、もう片方の足部前方に巻いて固定し、股関節外旋に抵抗をかけながら実施する
【対象】大腰筋
腸腰筋
【方法】坐位の姿勢をとってもらい、お腹を突き出すようにして骨盤を前傾させる運動を実施する

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The Author

中尾 浩之

中尾 浩之

1986年生まれの長崎県出身及び在住。理学療法士でブロガー。現在はフリーランスとして活動しています。詳細はコチラ
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