寝起きだけ腰が痛いのはなぜか？
「起きた直後はズキッとするけど、動いていたら気にならなくなる」という腰痛は、典型的な**“朝の初動でしか出ないタイプ”**です。
これは「腰が壊れている」よりも、一晩寝ているあいだに組織が硬くなる・むくむ・関節がロック気味になるといった“状態変化”がメインになっていることが多いです。
ポイントはこの3つです。
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長時間同じ姿勢（仰臥位／側臥位）でいたことによる関節包・椎間関節のスティフネス
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体幹を支えてくれる深部筋（多裂筋・腹横筋・骨盤底筋など）の“立ち上がりの遅さ”
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マットレス・枕との相性が悪くて、夜間ずっと腰椎が反り or 丸まりすぎていた
これが重なると「起き抜けだけ痛い」になります。逆に歩き出したら楽なのは、関節液が循環して筋がONになった証拠です。
主な原因パターン
下の表にまとめます。
| 原因パターン | よくある特徴 | 対策の方向性 |
|---|---|---|
| ①椎間関節が朝だけ詰まるタイプ | 反り腰・うつ伏せ寝・柔らかいマットでお尻が沈む。起きて後ろに反ると痛い | 寝具の硬さ調整、腰椎を軽く丸めるタオル、起床時の屈曲系エクササイズ |
| ②筋・筋膜が冷えて固まるタイプ | 冷房・冬場で悪化。動くとすぐ取れる。ストレッチで改善しやすい | 起床前にベッド上で骨盤回し・膝抱え込み、腹部・臀部の軽いマッサージ |
| ③体幹の“初動が弱い”タイプ | 朝の一歩目や洗面で前かがみになるとズキッ。日中は平気 | ドローイン・多裂筋の起こし、起床直後は前屈より先に股関節を動かす |
| ④寝る姿勢の偏りタイプ | いつも同じ側で寝るとその側の腰が痛い。妊娠後期・側臥位が長い人に多い | 側臥位でのクッション調整、股関節の外転保持、寝返り回数を増やす |
| ⑤炎症・疾患が背景にあるタイプ | 朝が一番つらく、動いてもなかなか引かない。発熱・体重減少などがある | 医療機関での鑑別が先。自己流ストレッチは後回し |
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起床時にやってほしい“ベッド上5分ルーティン”
「立ってから痛くなる」前に、ベッドの上で関節を動かしておくと痛みが出づらくなります。
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膝を立てて左右にパタンパタン（腰椎回旋）×20回
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目的：椎間関節に動きをつける
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片膝抱え込み（腰椎の軽い屈曲）×左右10秒ずつ
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目的：夜の反り腰をリセット
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骨盤前傾・後傾をゆっくり10回
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目的：多裂筋・腹横筋の目覚まし
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横向きになってから起きる
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目的：いきなり腰を反らして起きないため
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この4つをしてから立つと、「立った瞬間のズキッ」がだいぶ減ります。
寝具で見直すポイント
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沈みすぎのマットレス：お尻が沈む→腰椎が反り気味→椎間関節が詰まりやすい
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高すぎる枕＋横向き：胸腰移行部がねじれたまま固定→側弯っぽい負荷
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敷きパッドの冷え：冬場はこれだけで朝痛が出る人も
なので、「いきなり高価なマットに総交換」よりも、まずは腰の下にタオルをロールして軽く骨盤後傾を保つとか、膝の下にクッションを入れて腰椎の反りを減らすといった“部分補正”から始めるほうが失敗しません。
危険サイン（この場合は受診を優先）
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朝だけじゃなく一日中痛くなってきた
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安静でも夜中に目が覚めるほどの痛みがある
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発熱・体重減少・がん既往・糖尿病での感染リスクがある
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脚のしびれ・力が入りにくいがセットである
こういうときは「朝固まっただけ」ではなく、炎症性の脊椎疾患や椎間板ヘルニア・脊柱管狭窄の初期が隠れていることもあるので、リハやセルフケアより評価を先に。
Q＆A
Q1. 朝だけ痛いのは運動不足ですか？
A. 運動不足がゼロではないですが、多くは**“動いていない時間が長かった”＋“姿勢の条件が悪かった”**のほうが大きいです。つまり「運動不足」より「寝ていた条件」の問題。
Q2. ストレッチをしてもすぐ戻るんですが？
A. 夜にまた同じ姿勢で数時間固定されるからです。就寝前と起床後の2回でワンセットにすると戻りにくくなります。
Q3. 腰が反る姿勢で寝るのはダメですか？
A. 腰椎伸展で症状が出るタイプ（後ろに反ると痛い人）は相性が悪いです。膝下にクッションを入れて腰椎の反りを減らしてください。
Q4. どれぐらいで改善がわかりますか？
A. 寝具を少し調整＋起床前エクササイズをやると、その日から「さっきよりマシ」が出ることが多いです。慢性的な硬さがある場合は数日〜数週間かけて。