小胸筋（pectoralis minor）

小胸筋の概要

小胸筋は**大胸筋の深層で肩甲骨を体幹へ押し当てる“固定筋”**として働き、大胸筋の安定した出力を支えます。
反面、短縮・過緊張しやすいため、肩前方痛・肩甲骨アライメント不良・腱板障害に関与しやすい筋です。

基本データ

運動貢献度（順位）

小胸筋は硬くなりやすい筋肉のため、短縮していると肩甲骨は外転・下制・下方回旋し、肩関節は前方に偏位しています。

肩甲骨下角の位置を触診すると緊張側が下方にありますので、アライメント不良を確認するうえでわかりやすい指標となります。

小胸筋は努力吸気に働く

肩甲骨側がロックされている場合、小胸筋の作用により起始側である上位肋骨が引き上げられるため、吸気の補助として貢献します。

上位肋骨（第1-4肋骨）の動きはポンプを押すような動きに似ており、ポンプハンドル運動とも呼ばれます。

吸気時に上方に押し上げられ、呼気時に下方に移動します。

小胸筋の触診方法

• 肢位：患側肩を内旋・手背を腰部（結帯）へ → 表層の大胸筋が弛み、深層の小胸筋に触れやすい

• ポイント：烏口突起の直下内側で、コリコリとした索状を前傾運動時に触知

小胸筋の短縮を確認する方法

• 背臥位で肩峰前縁がベッドから浮く → 小胸筋短縮の疑い

• 肩峰前縁—ベッド面距離を定量化してフォロー（左右差も記録）

ストレッチ方法

• コーナー/ドア枠ストレッチ：肘90°外旋外転、胸を前へ出し肩甲骨後傾・下制し過ぎない

• 仰臥タオルロール：肩甲骨内側下角あたりで胸郭を軽く持ち上げ、肩甲骨後傾を促す

• いずれも烏口突起の圧痛が強い場合は強度を控えめに。痛み＜軽度～中等度で60–90秒×2–3セット。

筋力トレーニング

• 小胸筋は過緊張・短縮しやすいため、原則は緩める／拮抗筋を鍛えるが主眼。

• あえて賦活する場合は肩甲骨外転（セラタスパンチ）のトップでわずかに関与。ただし主働は前鋸筋。

• 優先介入：拮抗筋の菱形筋＋下部僧帽筋、さらに前鋸筋で肩甲骨後傾・内転・上方回旋を取り戻す。

トリガーポイントと関連痛領域

• 主訴：前肩〜胸の奥の痛み・肩前面のつっぱり・肩甲骨が前に引かれる感じ、時に腕内側〜前腕のしびれ様不快感。

• 誘因：猫背・PC作業での肩前方化、スマホ操作や抱っこで腕を前に保持し続ける動作、胸郭出口周囲の過緊張、反復したプッシュ系トレーニング。

関連病態と臨床メモ

• 胸郭出口症候群（小胸筋症候群/過外転症候群）：外転過多や前傾で小胸筋下間隙が狭小化 → しびれ・冷感・だるさ。過外転テストで再現。

• 肩関節不安定症：小胸筋の過緊張で肩甲骨前傾→求心性低下。

• 腱板障害・インピンジメント：前傾・下方回旋で烏口肩峰弓下スペースが狭くなり棘上筋腱を衝突。

• 術後（乳房切除など）：線維化・短縮を来しやすく、肩甲骨運搬障害の原因に。

よくある質問（Q&A）

Q1. 小胸筋をまず鍛えるべき？
A. いいえ。短縮・過緊張が基本なので、リリースと拮抗筋（菱形筋・下部僧帽筋・前鋸筋）の強化が先です。

Q2. どのストレッチが安全？
A. コーナー/ドア枠と仰臥タオルロールが再現性・安全性とも高いです。烏口直押しは避ける。

Q3. 巻き肩は小胸筋だけの問題？
A. 多因子です。胸椎過後弯・前鋸筋弱化・下部僧帽筋弱化なども併発しやすいのでセットで評価を。

Q4. 小胸筋の短縮を数値で追いたい
A. 背臥位で肩峰前縁—ベッド面距離を記録。左右差と経時変化を追うと有用です。

Q5. TOSの疑いで何に注意？
A. 過外転・長時間の前方支持姿勢を避ける、夜間の腕上げ寝を減らす、強圧の直押しをしない。必要なら医療機関で精査。

最終更新：2025-10-05