概要
斜角筋（前・中・後〈＋最小〉）は頸椎から第1・第2肋骨へ走る深部筋群。呼吸補助筋（吸気で肋骨拳上）であり、頸の微細な側屈・回旋安定にも関与します。過緊張や**トリガーポイント（TP）**ができると、胸部・肩・腕・手まで広範な関連痛やしびれ様症状を引き起こし、**胸郭出口症候群（TOS）**様の所見を呈することがあります。
症状（よくあるパターン）
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肩・上腕・前腕・親指～示指側への放散痛／うずき／しびれ感
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胸部痛・上背部痛（中～後斜角筋下部由来が多い）
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頸の張り・可動域低下、深呼吸での症状増悪
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把持力低下・物を落とす（神経血管圧迫を疑う所見）
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夜間や同一肢位保持後の初動痛・うずきが目立つ
斜角筋のTPは胸鎖乳突筋や菱形筋、上腕の筋に「衛星TP」を誘発し、症状を複雑化させます。
なぜ起こる？（誘因）
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胸式優位の呼吸・過換気、喘息/慢性咳・寒冷曝露
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ストレスによる肩すくめ＋前方頭位（PC/スマホ、車載ナビの偏位）
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長時間の腕前方保持（タイピング、調理、抱っこ、楽器）
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重量物の搬送・リュック重荷、不適切な就寝姿勢・枕高すぎ/低すぎ
鑑別のヒント
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斜角筋由来：頸の側屈・吸気で増悪、鎖骨上窩の圧痛、第1肋骨の拳上感
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TOS：腕外転・外旋や頸側屈でしびれ/冷感が強まる（専門評価を推奨）
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頸神経根症：皮膚分節に一致した放散痛＋筋力/反射低下
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菱形筋痛：肩甲間部の局所圧痛が主体、呼吸変化の影響は軽いことが多い
触診のコツ（自己管理向けの安全版）
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体位：座位。肩の力を抜き、顎を軽く引く。
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ランドマーク：胸鎖乳突筋（SCM）後縁の鎖骨上窩。その奥の紐状で硬い索が斜角筋群。
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注意：頸動脈・迷走神経・胸膜尖の近傍です。強圧・長押しは避ける。痛みが鋭い/しびれが走る場合は中止。
セルフケア（やさしく、短時間で）
1）呼吸の再学習（最優先）
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鼻呼吸＋腹式：仰向けで下腹部に手、吸気で腹部が先に膨らむ→肩は上げない。
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1回1分×1日3–5セット。胸式優位が改善すると斜角筋の過活動が下がります。
2）軽い持続圧（安全圧）
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SCMの後縁をつまみ外前方へそっと避け、その後方奥（鎖骨上窩）をごく弱く30秒触れる程度。
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しびれ・拍動痛・息苦しさが出たら即中止。
3）ストレッチ（反動なし）
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右を緩めたい例：左側屈＋わずかな伸展＋右回旋を「終末域手前」で10–15秒×3回。
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反対側も同様。めまい・吐き気が出たらやめる。
4）姿勢・環境の最適化
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画面は正面・目線高〜やや下、**前腕支持（肘掛け/デスク）**を確保。
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30–60分ごとにマイクロブレイク（肩下制・胸椎伸展）。
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枕は頭〜背中が一直線になる高さ。高反発すぎず、圧で痛みが出ない硬さ。
受診の目安（早めに専門評価）
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持続するしびれ・筋力低下・手の冷感/蒼白
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夜間痛・安静時痛の増悪、咳や深呼吸で胸痛が強い
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外傷後の頸痛、めまい・嚥下障害・呼吸苦を伴う場合
よくある質問（Q＆A）
Q1. 斜角筋と手根管症候群の見分け方は？
A. 斜角筋/TOSは腕全体～橈側優位の広いしびれや冷感、姿勢・吸気で変動しやすい。手根管は母指～環指橈側の手掌側中心で、手関節屈曲で誘発されやすい。
Q2. 揉むと強い痛みとしびれが走る…続けていい？
A. **中止してください。**神経・血管刺激のリスクがあります。呼吸再学習と姿勢調整を優先し、必要なら専門家へ。
Q3. 一番効くセルフケアは？
A. 腹式呼吸の徹底＋肩すくめの脱力習慣化。次に短時間ストレッチと作業環境の是正。やり過ぎは逆効果です。
Q4. リュックと楽器で悪化しますか？
A. はい。荷重・腕前方保持・呼吸負荷が重なりやすく、斜角筋の過活動を助長します。荷重分散・休憩・ストラップ調整を。
まとめ
斜角筋は呼吸と頸の安定を担う一方、過活動で胸肩腕の広範症状を生む“見落とされがちな起点”。
腹式呼吸→短時間のやさしい介入→姿勢・環境修正の順で整え、神経血管症状は早めに受診しましょう。