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肩こりの原因を解消して完全に治すための方法

肩こりのリハビリ治療に関する目次は以下になります。

肩こりの概要

肩こりは病名ではなく、頸肩部周囲の慢性的な筋緊張をいい、前腕にまで症状が及ぶものを総称して頸肩腕症候群と呼んだりします。

とくに僧帽筋や肩甲挙筋、菱形筋が肩こりの原因となっている場合が多く、緊張性頭痛とも深く関連しています。

日本における有訴者は4,000万人ともいわれており、女性では最も訴えの多い部位になります。

肩こり者では、以下のような特徴的な姿勢をとる傾向にあります。

肩こりの特徴的な不良姿勢
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姿勢が崩れる理由

肩こりに特徴的な姿勢を絵で示しましたが、これらのどこかに問題が起きると姿勢は連鎖的に崩れるので、どこからでも肩こりは起こることになります。

そのため、肩こりを起こしているのは僧帽筋や肩甲挙筋の過緊張であっても、姿勢を崩して過緊張を起こさせている原因は下肢にあるかもしれません。

そのため、問題となっている筋肉の過緊張を和らげることに並行して、崩れた姿勢を矯正させていく作業が必要となります。

肩こりを治すポイントは肩甲骨にある

肩こりを引き起こしている原因筋は、①僧帽筋、②肩甲挙筋、③菱形筋の順番に多いですが、これらの筋肉はすべて肩甲骨に付着しています。

そのため、肩こりを素早く取り除くためには、まずは肩甲骨周囲筋を緩めていく作業が必要となります。

肩甲胸郭関節は筋肉のみで連結している関節であるため、周囲筋に過度な緊張がある場合は肩甲骨の偏移が認められます。

そのため、まずは左右の肩甲骨が正常な位置にあるかどうかを診ていきます。下図の付着筋と偏移方向について理解しておくと診断が容易になります。

肩甲骨の動きと筋肉

肩こり者の不良姿勢と対策①

肩こりがある方の多くは、凝っている側の肩が挙がり、頭部が側屈しています。これは僧帽筋や肩甲挙筋が過度に緊張しているために起こる不良姿勢です。

この姿勢が継続すると、脳がこの状態を基本姿勢だと勘違いしてしまい、さらなる悪循環に陥ってしまいます。

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日常生活でも僧帽筋が緊張している

肩こり者の多くは、普段の生活動作から常に僧帽筋が攣縮している状態にあります。

両僧帽筋に筋電図を装着して窓ふきを実施してもらった実験では、窓を拭く側だけでなく、使っていない側の僧帽筋にまで収縮が起きていることが報告されています。

要するに、肩こりがない側の腕を使って作業をすると、知らない間に反対側にも負担がかかっているということになります。

その結果、常に僧帽筋が緊張している状態となり、慢性的な肩こりから抜け出せなくなっています。

頭部は軽い刺激で大きく動く

ヒトの頭部は非常に軽い刺激によって強く反応が起こる部位のひとつです。それを確かめる有名な方法にハンガー反射があります。

ハンガー反射とは、頭部にハンガーをつけることで掛ける部分が向いた方向に頭部が回旋してしまう現象です。

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ハンガー反射が起こる理由と活用例

なぜこのような反射が起こるかというと、額の斜め前方あたりに頚部の筋肉が勝手に収縮してしまうポイントがあるからです。

そこをハンガーで圧迫されることにより、無意識のうちに逃避行動(痛みを避ける動き)として頭部が回旋します。

治療への応用として、ハンガー反射にて頭部が側屈している方向とは反対側に持っていくことにより、僧帽筋の緊張を緩めることができます。

一日に10分程度の装着を朝晩に実施することで、姿勢や肩こりの改善に効果が期待できます。

頭髪の分け目を変える

頭部がごく軽微な刺激で偏移することは説明しましたが、さらに簡単ですぐに実践できる方法として、髪の分け目を左右非対称に作る方法があります。

分け目を右側に作ると頭髪が左に流れて、その影響によって頭部は左に側屈します。

側屈した状態では正中位がズレてしまうため、それを戻そうとするために頭部は反対側への回旋運動が生じます。

分け目の位置については、瞳孔から下ろした垂線の位置に作ると効果的で、おおむね七三分けになります。

横分け|頭部回旋側屈

緊張を落とすためには昼寝をすること

ひどい肩こりがある場合は、昼寝をするだけでも肩こりの改善に効果があります。

肩をなるべく使わないようにしていても、無意識に肩こり側の筋肉は緊張を強いられています。そのため、完全にリラックスさせるためには寝ることが一番です。

そうやって一時的にでも緊張状態から完全に解き放たれることで、肩こりはとても楽になります。時間の目安として、15分程度で効果はあります。

肩こり者の不良姿勢と対策②

特徴的な姿勢のふたつめに、頭部が前方に突き出た頭部前方位姿勢があります。

頭部前方位姿勢では、上位頸椎伸展と下位頸椎屈曲が強くなった状態であり、一般的によく見られる不良姿勢のひとつです。

視診で簡単に見分けることが可能で、肩峰よりも耳孔が前方に位置していれば頭部前方位姿勢と判断できます。

頭部前方位姿勢

頭部前方位姿勢の問題点

下位頸椎や胸椎の屈曲が強い場合、前方を向くために上位頸椎の伸展は自然と強くなります。

その状態が持続することで、上位頸椎では伸展保持するために頚部伸筋群が緊張状態となり、下位頸椎では屈曲に関与する頚部深層屈筋が弱化します。

頸部伸筋群のリリース

患者に背臥位または腹臥位をとってもらい、施術者は母指にて後頭隆起の周囲から頸部伸筋群を徒手でリリースしていきます。

呼気に合わせて眼球を下方へ動かすことでも後頭下筋群の緊張は低下していきます。なるべくリラックスした状態で実施してください。

頸部深層屈筋の促通

患者に背臥位をとってもらい、術者は頭部を両手で把持します。この際に、下部頸椎は伸展位に保持し、上位頸椎の動きが出しやすい位置にします。

患者に顎を引いて頭部を少し挙上するように指示し、頸部深層屈筋群の収縮を促します。

術者は胸鎖乳突筋の代償が入っていないかを確認し、代償が入らない程度の負荷で実施していきます。

どこに問題があるかを考える

頭部前方位姿勢の原因は、頭部だけにあることは少なく、むしろ胸椎以下に問題がある場合が多いです。

具体的には胸椎の過後弯、骨盤の偏移、下肢の可動域制限、僧帽筋や脊柱起立筋群の弱化などが挙げられます。

また、デスクワークでの猫背といった不良姿勢の繰り返しが慢性化し、日常生活での問題が主因となっている場合も多くあります。

胸椎の過後弯について

頭部前方位姿勢を起こす最大の原因は、胸椎の過度な後弯です。これらは同時に起こっている場合が非常に多いです。

胸椎の過後弯が生じているケースでは、肩甲骨が外転させられるため、菱形筋が牽引されることになります。

そのまま牽引され続けると菱形筋の血管が圧迫されて虚血状態となり、筋肉の過緊張や疼痛が起こります。

胸椎過後弯|菱形筋の痛み

胸椎が後弯したままでは肩関節が最終域まで挙上できませんので、肩関節の制限を解消する上でも過後弯の治療は必要不可欠です。

胸椎後弯での肩関節屈曲

僧帽筋の筋力低下が原因

原因の中でも、僧帽筋の中部線維と下部線維の筋出力低下は臨床で多く遭遇する症状であるため、必ずチェックしておくことが大切です。

筋出力の低下とは、筋量ではなく神経の問題であり、神経終末のシナプス小胞から放出されるアセチルコリンの量が低下している可能性があります。

筋出力不全の生理学

意識的に修正できる場合は拘縮はない

意識的に過後弯が修正できる場合は拘縮は存在しませんが、意識して修正しようと試みてもできない場合は、肩甲骨周囲筋に短縮が存在している可能性があります。

とくに肩甲胸郭関節は筋肉のみで連結しているため、付着筋に短縮が認められると、肩甲骨の動きに顕著な制限が認められます。

また、高齢者の場合は脊椎圧迫骨折に伴う脊椎の変形などがないかも確認しておく必要があります。

普段の不良姿勢(胸椎過後弯)が原因で肩こりとなっている人では、姿勢矯正サポーターを使用することで菱形筋の牽引による虚血状態が改善できるので痛みが楽になります。

サポーターの購入に関しては、リハビリテーション医学に基づいて作られているMARUMITSUが性能が高いのでオススメです。症状に合ったサポーターを選ぶことができます。

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肩こり(猫背)の矯正サポーター

肩こりへのアプローチ順序

マッサージを受けたあとはスッキリしますが、時間が経つとすぐに元に戻るのが肩こりです。肩こりを根本的に治すには、不良姿勢の修正が必要不可欠です。

とは言いましても、まずは苦しんでいる肩こりから解放させることが最優先になります。また、緊張状態が緩和しないことには姿勢の修正はできません。

痛みやコリ感を起こしている原因は筋肉の過緊張です。そのため、まずは緊張状態にある筋肉を緩めていくところから開始していきます。

筋肉の過緊張を緩和させる方法

過緊張を緩和させるためには、軽い運動(筋収縮)やマッサージが効果的です。

肩こりの問題となりやすい僧帽筋上部や肩甲挙筋、菱形筋は肩甲骨に付着しているため、意識的に動かすことが少し難しいです。

そのため、どちらかというとマッサージを用いたほうが簡単ですぐに効果が出しやすいかと思います。

ポイントとしては、気持ちがいい程度の軽い負荷で圧を加えるようにし、とくに筋腱移行部は圧迫されることでⅠb抑制を働き、緊張をより抑えることが可能です。

緊張の緩和を持続させる

上記の方法で筋肉の緊張を緩和させても、時間が経つとすぐに元の状態に戻ってしまいます。

改善した状態を長く保持するためには、引き出した肩甲骨の動きを反復するエクササイズを自主練習として指導します。

下記に示す運動方法を各動作10回ずつ、朝昼晩の三回にわたって実施すると効果的です。

【肩甲骨外転】両手を前方で組んだ状態から上肢をさらに前方に突き出して肩甲骨を引き離します。
肩甲骨外転|エクササイズ
【肩甲骨内転】胸を張るようにして肩甲骨を中央に引き寄せます。
肩甲骨内転|エクササイズ
【肩甲骨上方回旋】背伸びをするように肩を最終域まで屈曲していきます。
肩甲骨上方回旋|エクササイズ

胸椎の過後弯を修正する

肩こりを起こしている筋肉の緊張が緩和できたら、次は姿勢の修正に取りかかっていきます。

とくに問題となりやすい胸椎の過後弯ですが、僧帽筋の中部線維や下部繊維の弱化、下肢の可動域制限などが問題として多くあります。

僧帽筋の筋力トレーニング

僧帽筋の中後部線維の筋力低下は、神経由来の筋出力低下である場合が多いことは前述しましたが、収縮を促すためにはポイントがあります。

それは筋紡錘を刺激して伸張反射を引き出すことです。筋肉は急激に伸張させられると収縮する性質がありますが、これは反射的に起こる反応です。

そのため、たとえ神経終末から流れてくるアセチルコリンが減少していても、それを無視して十分な収縮を引き出すことが可能です。

ひとりで実施する場合にお勧めな方法はタオルプッシュアップです。効果的に中後部線維に刺激を加えるようにして実施していきます。

僧帽筋中部線維の筋トレ|タオルプッシュアップ

下肢の可動域制限に伴う運動連鎖

肩こりが原因で不良姿勢をとっている場合、立位時に骨盤が後傾していることが多くみられます。

骨盤が後傾すると股関節は屈曲し、股関節が屈曲すると膝関節が屈曲します。また、腰椎は後弯していき、それに伴って胸椎が過後弯します。

これらは連鎖的に動いていきますので、最初に問題が起きた部分はどこなのかを捉え、そこにアプローチしていくことが重要です。

とくに問題となりやすい骨盤後傾を引き起こす筋肉の状態についての図を掲載しておきますので、それぞれの状態について確認してみてください。

骨盤後傾タイプ

胸郭の柔軟性を向上する

不良姿勢(胸椎の過後弯)で長年が経過していると、胸郭の柔軟性が低下している可能性が非常に高いです。

そうすると、肩甲胸郭関節の周囲に存在する軟部組織なども硬くなっており、呼吸も浅くなって副交感神経が優位になれない状態となっています。

そのような悪循環を断つためには、胸郭の柔軟性を向上することは重要です。

方法として、座位にて両手を後頭部で組んで体幹を最終域まで回旋させます。その状態から体幹を側屈させて3秒保持します。左右交互に5回実施します。

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肋骨間のモビライゼーション

胸郭の柔軟性をさらに向上させるために、肋骨間のモビライゼーションを実施することも効果的です。

とくに小胸筋や前鋸筋といった肋骨に付着する筋肉に緊張状態がある場合、肋骨の動きを低下させている可能性が高いです。

肋骨の動きが低下すると、肩甲胸郭関節の動きが阻害され、肩甲上腕リズムが破綻して上肢の動きがうまくできません。

動きを引き出す方法として、患者にベッド上で側臥位をとってもらい、施術者は肋骨部を把持し、各肋骨間の動きを引き出すように前後に操作していきます。

また、側臥位から下肢を屈曲させて、徒手にて骨盤の前傾および前方回旋を抑制した姿勢を確保し、上肢を前上方向へリーチさせます。

そうすることで肋骨の動きを中心に引き出すことができ、肋骨間の拡大を図ることができます。

左右の傾きを修正する方法

僧帽筋や肩甲挙筋が過緊張にある場合は、頚部が緊張側に側屈して身体が傾いてしまうことは説明しました。

これは必ずしも肩こりが発生場所とは限らず、場合によっては下肢の脚長差によって身体が傾き、結果的に頚部が側屈している可能性もあります。

機能的脚長差を調整する

肩こり者の多くは、立位時に若干の機能的脚長差を呈している場合があります。

その脚長差を微調整することで不良姿勢が改善され、僧帽筋や肩甲挙筋の過緊張を軽減することができます。

具体的な方法としては、普段履いている靴に2㎜程度の高さの足底板を挿入します。たったこれだけで、肩こりが楽になるケースがあります。

中敷きはダイソーなどで大量に売られていますので、いろいろな高さを買いそろえて、職場に何枚かストックしておくと非常に重宝します。

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腰方形筋が硬くなると骨盤がずれる

左右の非対称を起こす筋肉として、身体の中心である骨盤に付着部を腰方形筋はとくに重要な筋肉になります。

骨盤の高さの左右差を診た際に、傾きが認められた場合は挙上側の腰方形筋が緊張または短縮している可能性があります。

そうなると骨盤の傾きによって脊椎も側弯してしまい、結果的に上部の頸椎にまで傾きが生じることになります。

そのため、下肢に加えて腰部もとくに注意を払って確認すべき部分になります。

腰方形筋|後面

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The Author

中尾 浩之

中尾 浩之

1986年生まれの長崎県出身及び在住。理学療法士でブロガー。現在はフリーランスとして活動しています。詳細はコチラ
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