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肩甲上腕リズムを：評価指標と修正ドリル10選

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要約

  • 「2:1」は静的な比率ではなく条件で可変。

  • 評価は「角度」だけでなくタイミング・代償・症状を含む複合スコアで管理。

  • 崩れ方（パターン）でドリルを選択すると改善が速い。

肩甲上腕リズムの基礎とよくある誤解

  • 2:1の誤解：180°外転の結果として得られた平均的比率。速度、負荷、面（前額/肩甲面）、疼痛の有無で連続的に変化する。

  • “上げれば三角筋”ではない：腱板（特に棘上筋）の遠心制動と肩甲骨の上方回旋・後傾・外旋が同時に成立して初めてクリアに挙上できる。

  • 評価は三層構造で

    1. 運動学（GH外転角・肩甲骨上方回旋/後傾/外旋）、

    2. タイミング（前鋸筋/下部僧帽筋の立ち上がり）、

    3. 代償（胸椎過伸展・肋骨挙上・頸部共同運動）＋症状（痛み/恐怖）。

観察・触診プロトコル（外来5分版）

  1. 立位肩甲面（約30–45°前方）で外転

    • ランドマーク：肩峰角・肩甲棘・下角・烏口突起。

    • 目視：0–60°はGH優位、60–120°で肩甲骨モーションが立ち上がるか。

  2. 壁背に軽接触（胸椎過伸展・肋骨挙上の代償検出）

  3. 触診

    • 下角の外上方滑走、肩峰の後傾化、肩甲棘の外旋を指先で追う。

  4. 疼痛・恐怖の同定

    • どの角度域で、どの動作面で増悪するかを明確化。

肩甲上腕リズムスコア（SUR-S：ScapuloUmero Rhythm – Score）

0–2点法、合計20点（低いほど問題大）

項目 0点（要介入） 1点（やや問題） 2点（良好）
GH外転の滑らかさ 引っかかり多数/停止 やや粗い 連続的・滑らか
肩甲骨上方回旋 立ち上がり遅延/不足 やや遅延 適切
肩甲骨後傾 ほぼ出ない 弱い 十分
肩甲骨外旋 内旋優位 やや不足 適切
代償（胸椎過伸展/肋骨挙上/頸部） 顕著 軽度 なし
+痛みVAS：0–10を別枠で記録（トレンド管理）

運用Tip：初回・2週後・4週後でSUR-SとVASを並記して、介入効果を可視化。

機能解剖のキーポイント（臨床に効く要約）

  • 前鋸筋：上方回旋＋後傾のトリガー役。遅れると“すくめ肩”様の代償が出やすい。

  • 僧帽筋下部：肩甲骨外旋・後傾のフィニッシャー。上部の過活動を抑えつつ下部を呼び込む。

  • 腱板（棘上/棘下/小円/肩甲下）：三角筋の上方剪断を下方圧縮に変換。

  • 胸椎：伸展不足は肩甲骨の後傾・外旋を阻害し、代償として肋骨挙上が出やすい。

崩れ方別の修正ドリル10選（セット×回数の目安付き）

週3–5日／痛み0–3/10で実施。痛みが増える場合は角度域を縮小。

  1. 前鋸筋の立ち上がり遅延

    • 壁プッシュPLUS（鼻先1拳）：10回×2　肩甲骨を前外方へ“押し出し＋上方回旋”

    • スライド円運動（壁）：時計/反時計回り 各10回×2

  2. 僧帽筋下部の弱さ（上部優位）

    • Yレイズ（胸当てベンチor俯臥位）：8–12回×3（母指上）

    • ケーブル/チューブ・プルダウン to 外旋：12回×2

  3. 肩甲骨内旋優位（前方落ち）

    • プッシュアップ・ポジションでの肩甲骨外旋キープ：20–30秒×3

    • フェイスプル（外旋強調）：12回×3

  4. 後傾不足

    • ウォール・エンジェル（腰肋骨固定）：8回×2、可動域よりフォーム優先

    • サイドライイング・アームバー（軽負荷）：30–60秒×2

  5. 上方回旋不足

    • ランドマイン・プレス（肩甲面）：6–10回×3

    • スカプション（軽ダンベル）：15回×2、上位域で肩甲骨の回旋感覚を言語化

  6. 胸椎伸展不足（代償で腰反り）

    • 胸椎フォームローリング＋エクステンション：30–60秒×2

    • 四つ這いロッキング to スロープレス：8回×2

  7. 肋骨挙上グラグラ（呼吸代償）

    • 呼気優位ブリージング（風船orストロー）：5呼吸×3

    • ハーフニーリング・リーチ（下位肋骨ダウン）：6回×2

  8. 頸部共同運動（すくめ肩）

    • 頸部等尺−肩甲骨分離ドリル：5秒×8回

    • キャリー（軽ケトル/ダンベル）で下制意識：20–40m×2

  9. 痛み中等度（0–3/10に収めたい）

    • アシスティッド・レンジ（滑車/スティック）：10回×2

    • 等尺挙上（疼痛閾値内）：5秒×6回

  10. タイミング全般の再学習（リズム覚醒）

  • メトロノーム外転（40–60bpm）：30–120°を3拍上げ/3拍下ろし×3セット

  • 鏡フィードバック＋触覚キュー：1–2分×2

禁忌/注意：急性期の強い炎症、神経症状、夜間痛は無理をしない。赤旗（外傷直後の著明腫脹、安静時激痛、発熱）は医師評価を優先。

ミニ症例

  • 40代／デスクワーク／右肩インピンジ様痛

    • 初診：SUR-S=10/20、痛みVAS=5/10。上方回旋遅延＋胸椎伸展不足。

    • 介入：前鋸筋立ち上がりドリル＋胸椎可動＋呼気優位。

    • 2週：SUR-S=15/20、VAS=2/10。120°付近の引っかかり消失。

    • 4週：SUR-S=18/20、VAS=0–1/10。家事・デスク作業は問題なし。

よくある質問（FAQ）

Q1. 2:1からズレていたら異常？
A. 条件で可変。ズレの理由（痛み・可動性不足・タイミング遅延）を突き止めるのが先決。

Q2. 三角筋を鍛えれば解決する？
A. 三角筋強化は有用だが、腱板の下方圧縮と肩甲骨モーションが伴わないと衝突を助長しうる。

Q3. どのエクササイズから始める？
A. 痛み0–3/10で実施可能なもの＋崩れ方に合うドリルから。SUR-Sを毎回記録し、反応で絞り込む。

Q4. 可動域が十分でも痛い
A. タイミングや代償の問題が多い。前鋸筋/下部僧帽筋の立ち上がりと呼吸の再学習を優先。

Q5. 自宅メニューの頻度
A. 週3–5日。痛みが増えたら角度域を下げるか等尺に切り替える。