【運動プログラム】背筋群のストレッチと筋力トレーニング

リハビリや在宅トレーニングなどで活用できる背筋群の運動プログラムを画像付きで紹介していきます。

背筋群のストレッチ編

【対象】脊柱起立筋、多裂筋

【方法】両腕を広げて仰向けになり、両膝を揃えて持ち上げていく。さらに背中を丸めこむようにすることで、脊柱起立筋をより伸張することができる

【対象】脊柱起立筋、多裂筋

【方法】骨盤を支えながら体幹を屈曲・側屈・回旋し、両膝を肩関節の方向に近づけていく。伸張する筋線維に応じて、体幹の回旋角度を変化させる

【対象】脊柱起立筋

【方法】椅子に腰かけて下肢を肩幅よりやや大きく開く。その姿勢から体を前側方に倒しながら、上肢を遠位の地面に向かって伸ばしていく

【対象】腰方形筋

【方法】四つ這いの姿勢か後方の足先に向けて体幹を側屈、上肢を伸展させていく

【対象】脊柱起立筋

【方法】四つ這いの姿勢から前方に置いてあるゴムボールに腕を伸ばして置き、さらに前方に押し進めるように誘導する

【対象】広背筋

【方法】四つ這いの姿勢から前方に上肢を伸ばしていき、その姿勢から体幹を後方に誘導していく

背筋群の筋力トレーニング編

【対象】脊柱起立筋、多裂筋、腹直筋

【方法】四つ這いから片腕と片脚を挙上する。この方法では、手や足の上げる位置や数を変えることで負荷を調節することができる

【対象】脊柱起立筋

【方法】ベッドに置いたボールを前方に転がすように誘導する。その際に脊椎伸展位を保持するようにすることで脊柱起立筋が活躍する

【対象】脊柱起立筋

【方法】うつ伏せの状態となり、下腿は固定して体幹を反らすようにしながら上体を起こしていく

【対象】脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングス

【方法】背臥位にて膝関節を90度屈曲位とし、肩から膝が一直線になるまで殿部を持ち上げていく

【対象】広背筋

【方法】長坐位にて足裏にゴムチューブを引っ掛けて、ゴムの端を手で握った状態から上肢を後方に引いていく

【対象】腰方形筋、脊柱起立筋

【方法】立位にて片手に重りを把持し、もう片方の手は頭の後ろに置いた状態で、重りとは反対側に体幹を倒していく

【対象】脊柱起立筋

【方法】立位の状態から床に置いてあるダンベルを握り、背中を丸めないように胸を張って持ち上げる