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速筋(白筋)と遅筋(赤筋)の違い|スプリンターは才能に左右される


速筋と遅筋の違いについて豆知識をまぜながらわかりやすく解説していきます。

太くなるのは速筋線維

筋肉は筋線維が束になって構成されていますが、その筋線維は速筋線維と遅筋線維に大きく分けられます。そして、太くなる筋線維は速筋線維だけです。

速筋線維は短時間に大きなパワーを発揮することに優れる短距離走タイプで、遅筋線維は長時間にわたって収縮し続けることができる持久走タイプです。

マラソン選手などを見ていただくとわかりやすいですが、筋肉はしっかりと付いているはずなのに身体はとても細いです。

それに対して短距離選手は筋骨隆々としている人たちばかりです。これが筋線維の種類によって筋肉の付き方が違うというわかりやすい例だと思います。

速筋線維は先天的な影響が大きい

速筋線維に関しては先天的な要素が大きく、遅筋線維に関しては努力性で強くできる部分が大きいといわれています。

あなたの筋肉が速筋タイプか遅筋タイプかを簡単に見分ける方法として、学生時代に短距離走と持久走のどちらが得意だったかを思い出してみてください。

短距離走は得意だけど持久走が苦手という人は速筋タイプで、持久走は得意だけど短距離走は苦手という人は遅筋タイプである可能性が高いです。

実際の簡易的な調査方法として、全力で50m走をして速度を計測し、次に12分間でどれぐらいの距離を走れるかといった12分走をして速度を計測します。

そして二つの速度の間の比を算出すると、それが速筋線維と遅筋線維の概ねの割合になります。

日本人の平均は「50m走速度÷12分走速度=約70%」と報告されており、つまりは遅筋線維の割合が70%ほどとなります。

この値が40%以下になると速筋タイプであると判断ができます。持久走のタイムを伸ばすのは比較的に簡単ですが、短距離走を伸ばすのは難しいですよね。

それは日本人がもともと遅筋タイプであることの影響が大きいわけです。オリンピックをみても日本人が活躍できるのはマラソンだけです。

速筋タイプは筋肉の肥大化が早い

同じメニューで同じ量の筋力トレーニングをしても、筋肉がすぐに太くなる人と太くなりにくい人が存在します。

その理由は、前述した速筋タイプか遅筋タイプかに大きく依存しています。

速筋タイプの人はトレーニングを開始して早期に筋肥大が起こりますが、遅筋タイプの人では肥大しにくい傾向にあります。

冒頭で肥大するのは速筋線維のみと書きましたが、速筋線維が多い人ほど太くなる線維の数が多いからだという単純な理屈です。

また筋肉によっても速筋線維が多い筋肉と遅筋線維が多い筋肉に分けられますが、前者ほど肥大しやすく、後者ほど肥大しにくいです。

ヒトの身体は曲げる筋肉(屈筋群)のほうに速筋線維が多く、伸ばす筋肉(伸筋群)に遅筋線維が多い傾向にあります。

その理由として、姿勢を保持するための筋肉は伸筋群が中心であり、長時間にわたって収縮し続ける必要があるため、必然と遅筋線維の割合が多くなっています。

屈筋は危険を察知したとき(熱いものに触れるなど)に急速な動きを起こす必要があるため、基本的には速筋線維が多めに配置されています。

寝たきりで低下するのは遅筋線維

屈筋群は緊急時に使用される筋肉なので、普段からあまり使用される筋肉ではありません。なので、多少の臥床期間があっても委縮しにくい傾向にあります。

それに対して遅筋線維は姿勢保持に関与する筋肉なので、普段から常に使用されています。そのため、臥床によって刺激がなくなるとすぐに委縮してしまいます。

すべての筋肉は速筋線維と遅筋線維のどちらもが存在しており、必要に応じた割合を持ちながら構成されています。

極端な話ですが、速筋線維を多く付けたいのであれば、臥床時間を長くして遅筋線維を落とし、短時間の急激な運動で速筋線維だけを鍛える必要があります。

実際の研究でも、長期臥床によって筋線維の割合は速筋線維が有意に増えていったとの報告があります。

現実的には速筋線維を鍛えているつもりでも、遅筋線維と混ざったピンク色の中間筋が主に増えますので、狙いすましながら速筋線維を増やすのは困難です。

純粋な白色の筋肉(速筋線維)を増やすことは難しいというのが、スプリンター(速筋タイプ)が先天的な才能に左右される理由のひとつです。

それに対して赤色の筋肉(遅筋線維)は努力次第でつけることができるので、頑張ったら誰もがフルマラソンを完走できるまでに成長できるのです。

これから筋肉を鍛える際はどの線維を集中的に強くするかまで考慮していただき、より効果的なパフォーマンスが引き出せるように挑戦してみてください。


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The Author

中尾 浩之

中尾 浩之

1986年生まれの長崎県出身及び在住。理学療法士でブロガー。現在はフリーランスとして活動しています。詳細はコチラ
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