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【運動プログラム】頸部の筋肉のストレッチと筋力トレーニング


リハビリや在宅トレーニングなどで活用できる頸部の運動プログラムを画像付きで紹介していきます。

頸部のストレッチ編

【対象】斜角筋、舌骨下筋群、椎前筋群、胸鎖乳突筋
ストレッチ|頸椎伸展|舌骨下筋群
【方法】両手の先でアゴを後上方に押し込むように力を加えながら、頸椎を伸展方向に誘導する
【対象】胸鎖乳突筋、斜角筋、舌骨下筋群、板状筋、半棘筋
ストレッチ|頸椎側屈|舌骨下筋群
【方法】手を反対側の側頭部に引っ掛けるようにして、頸椎を側屈方向に誘導する
【対象】板状筋群、半棘筋群、脊柱起立筋、後頭下筋群
ストレッチ|頸椎屈曲
【方法】手を頭の後ろに回して組み、頸椎を屈曲方向に誘導する

頸部の筋力トレーニング編

【対象】斜角筋、舌骨下筋群、椎前筋群、胸鎖乳突筋
筋トレ|ハンド・ネック・フレクション|舌骨下筋群
【方法】両手の先でアゴを後上方に押し込むように力を加えながら、それに抵抗するようにして頸椎を屈曲方向に力を入れる
【対象】斜角筋、舌骨下筋群、椎前筋群、胸鎖乳突筋
筋トレ|スパイン・ネック・フレクション|舌骨下筋群
【方法】仰向けになり、頭部をベッドの端から落とす。その状態から頸部を屈曲させて頭部を持ち上げていく
【対象】板状筋群、半棘筋群、脊柱起立筋、後頭下筋群
筋トレ|プローン・ネック・エクステンション
【方法】うつ伏せになり、足を固定した状態で頸部を伸展させていく
【対象】胸鎖乳突筋、斜角筋、脊柱起立筋、板状筋
筋トレ|タオル・ネック・サイドフレクション|斜角筋
【方法】頭にタオルを引っかけて両端を手で握り、頸部側屈方向に引っ張り、頸部はそれに逆らって反対方向への側屈に力を入れる
【対象】板状筋群、半棘筋群、脊柱起立筋、後頭下筋群
筋トレ|タオル・ネック・エクステンション
【方法】頭にタオルを巻いて両端を手で握り、頸部を屈曲方向に引っ張り、頸部はそれに逆らって伸展方向に力を入れる
【対象】板状筋群、半棘筋群、脊柱起立筋、後頭下筋群
筋トレ|ネック・エクステンション・ブリッジ|頸部伸筋群
【方法】椅子にタオルを敷いて後頭部を乗せた状態からブリッジングを実施
【対象】斜角筋、舌骨下筋群、椎前筋群、胸鎖乳突筋
筋トレ|ネック・フレクション・ブリッジ|頸部屈筋群
【方法】椅子にタオルを敷いて前頭部を乗せた状態からブリッジングを実施
【対象】胸鎖乳突筋、斜角筋
筋トレ|ネック・サイドフレクション・ブリッジ|胸鎖乳突筋
【方法】椅子にタオルを敷いて側頭部を乗せた状態でブリッジングを実施

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The Author

中尾 浩之

中尾 浩之

1986年生まれの長崎県出身及び在住。理学療法士でブロガー。現在はフリーランスとして活動しています。詳細はコチラ
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