【運動プログラム】上腕部の筋肉のストレッチと筋力トレーニング

リハビリや在宅トレーニングなどで活用できる前腕の筋肉の運動プログラムを画像付きで紹介していきます。

上腕部のストレッチ編

【対象】三角筋、棘上筋

【方法】肩関節を軽度伸展・内旋、肘関節を軽度屈曲位とし、もう片方の手で上肢を把持して肩関節を内転方向に引き寄せていく

【対象】棘下筋、小円筋

【方法】肩関節は屈曲位から水平内転に誘導していく

【対象】上腕二頭筋

【方法】肩関節を伸展させて壁に手を付き、上体を下ろしていく

【対象】上腕二頭筋

【方法】肘関節と肩関節を最大屈曲させて、さらに反対の手で後方に引き寄せていく

【対象】大胸筋

【方法】壁に前腕をつき、体幹を反対方向に回旋して肩関節を伸展していく

【対象】大胸筋

【方法】両手を壁につき、両肩をゆっくり下げていく

【対象】大胸筋

【方法】両腕で肩を抱え込み、両肩の後ろ側を前に向かって引っ張り、甲骨を外転・上方回旋に誘導していく

【対象】菱形筋、小円筋、大胸筋

【方法】肩関節の挙上が困難な場合に、自主的に可動範囲を拡げる運動として効果を発揮する

上腕部の筋力トレーニング編

【対象】上腕三頭筋、大胸筋

【方法】腕立て伏せやプッシュアップと呼ばれる方法。片手を前方に位置させることで、体幹筋群により高い負荷を加えることができる

【対象】三角筋、菱形筋

【方法】両手に重りを把持し、身体は少し前方へ傾けて体幹を固定したまま、左右同時に重りを肩の高さまで外側に引き上げる

【対象】棘下筋、小円筋

【方法】側臥位にて肘関節を90度屈曲、前腕を身体より前に垂らし、ダンベルを握った状態から前腕をゆっくりと持ち上げていく

【対象】肩甲下筋

【方法】肘関節90度屈曲位にて腕を体側につけて、もう片方の手で拳を覆う。肩関節内旋に力を入れていき、覆っている反対の手で抵抗を加えていく

【対象】上腕二頭筋

【方法】手のひらを上に向けるようにして両手にダンベルを把持して、脇を締めて上腕を固定した状態で肘関節を屈曲していく

【対象】腕橈骨筋、上腕二頭筋

【方法】手のひらを下に向けるようにして両手にダンベルを把持して、脇を締めて上腕を固定した状態で肘関節を屈曲していく

【対象】上腕三頭筋

【方法】立位にてダンベルを握って頭の後ろに手をセットし、その状態から腕が動かないように安定させて、肘関節の屈伸を繰り返していく

【対象】上腕三頭筋

【方法】ベンチに片膝を乗せて上半身を前方に倒し、反対側の手にダンベルを把持する。肩関節を軽度伸展させた状態から肘関節を伸展させていく

【対象】上腕三頭筋

【方法】両手をベッドの端に置き、下肢を前方にずらして上腕で体を支える。その姿勢から肘関節の屈伸を繰り返していく

【対象】三角筋（前部線維）

【方法】立位にてダンベルを把持し、肩の高さになるまで上肢を屈曲させていく

 

【対象】三角筋（中部線維）、棘上筋

【方法】立位にてダンベルを把持し、肩の高さになるまで上肢を外転させていく

【対象】三角筋（後部線維）、広背筋

【方法】立位にてダンベルを把持し、上肢を伸展させていく

【対象】三角筋（中部線維）、僧帽筋上部

【方法】立位にて両手にダンベルを把持し、その状態から肩と肘の高さが一直線になるように肩関節を外転、肘関節を屈曲させていく

【対象】肩甲挙筋、僧帽筋上部

【方法】立位にて両手にダンベルを把持し、その状態から肩をすくめるように肩関節を挙上していく

【対象】大胸筋、前鋸筋、上腕三頭筋

【方法】ベッドにて仰向けでダンベルを把持し、上肢を外に垂らして肘関節を屈曲させる。その状態から、肘関節を伸展させていき、上肢を天井に向かって上げる

【対象】広背筋、大胸筋（下部）

【方法】脇にゴムボールを挟み、それを押しつぶすようにして肩関節を内転させる

【対象】三角筋（中部）、棘上筋

【方法】立位にてセラバンドを足で踏みつけて、反対側の手でバンドの端を握り、そのままバンドを伸ばすようにして肩関節を外転させる

【対象】前鋸筋、菱形筋、僧帽筋（中部）

【方法】壁に両手をついて立ち、腕立て伏せをするように肘関節を屈伸させていく。肩甲帯の安定性を強化に役立つ

 

【対象】肩甲下筋

【方法】アウターマッスルの収縮が入らないように、低強度かつ高頻度で実施する

【対象】棘上筋、小円筋

【方法】アウターマッスルの収縮が入らないように、低強度かつ高頻度で実施する

【対象】菱形筋、前鋸筋、僧帽筋（中部）

【方法】肢でゴムボールを壁に押し当てて、そこから上下左右にボールを移動させていく。肩甲帯の安定化に貢献する

【対象】大胸筋

【方法】左右の手を思い切り押しつけ合い、10秒間保持する