【運動プログラム】前腕部の筋肉のストレッチと筋力トレーニング

リハビリや在宅トレーニングなどで活用できる前腕の筋肉の運動プログラムを画像付きで紹介していきます。

前腕部のストレッチ編

【対象】手関節背屈筋群、回外筋

【方法】座位にて肘関節軽度屈曲位、前腕最大回内位で手背をベッドに置き、体幹を回旋しながら体重を上肢に移動して伸張していく

【対象】手関節背屈筋群、円回内筋

【方法】四つ這いで両手の指先を後方に向け、上体をゆっくり後方に引く

【対象】手関節背屈筋群、円回内筋

【方法】腕を前方に伸ばして指先を下に向け、手首を背屈させるもう片方の手で手指をつかみ、さらに背屈方向に誘導していく

【対象】手関節背屈筋群、回外筋

【方法】上肢を挙上して手関節を掌屈位に保持し、もう片方の手で手指を掴む。その状態で掌を外側に向けるように捻り上げていく

前腕部の筋力トレーニング編

【対象】浅指屈筋、深指屈筋、橈側手根屈筋、尺側手根屈筋

【方法】手のひらを上に向けて両手にバーベルを持ち、手関節を掌屈して持ち上げていく

【対象】総指伸筋、長・短橈側手根伸筋、尺側手根伸筋

【方法】手のひらを上に向けて両手にバーベルを持ち、手関節を背屈して持ち上げていく

【対象】長・短橈側手根伸筋、長母指外転筋、長母指伸筋、橈側手根屈筋

【方法】立位にて上肢を伸展した状態でダンベルを握り、肘関節は伸展した状態で手首を橈屈させていく

【対象】尺側手根屈筋、尺側手根伸筋、小指伸筋

【方法】立位にて上肢を伸展した状態でダンベルを握り、肘関節は伸展した状態で手首を尺屈させていく

【対象】回外筋

【方法】坐位にて机に前腕を乗せ、前腕は回内した状態で手首より先を外に出し、その状態でダンベルを把持して前腕を回外させる

【対象】円回内筋、方形回内筋

【方法】坐位にて机に前腕を乗せ、前腕は回外した状態で手首より先を外に出し、その状態でダンベルを把持して前腕を回内させる

【対象】浅指屈筋、深指屈筋、虫様筋

【方法】柔らかいゴムボールなどを把持して、指で潰すようにして握りしめていく

【対象】浅指屈筋、深指屈筋、虫様筋

【方法】ハンドグリップを使用した手指の屈曲トレーニング

【対象】総指伸筋、長・短母指伸筋、小指伸筋、示指伸筋

【方法】上肢を前方に挙上して肘関節を伸展し、その状態で手指のグーパーを繰り返していく

【対象】総指伸筋、長・短母指伸筋、小指伸筋、示指伸筋

【方法】母指の伸展動作に対して、反対側の母指で抵抗をかけて実施する。他の指のあらゆる動作で応用可能

【対象】手指屈筋群、手指伸筋群

【方法】指を立てて実施する腕立て伏せで、通称「指立て伏せ」と呼ばれる