【運動プログラム】腹筋群のストレッチと筋力トレーニング

リハビリや在宅トレーニングなどで活用できる腹筋群の運動プログラムを画像付きで紹介していきます。

腹筋群のストレッチ編

【対象】腹直筋、腹斜筋

【方法】うつ伏せで骨盤を床につけたまま、両手をついて上体を起こしていく

【対象】腹斜筋

【方法】うつ伏せで骨盤を床につけたまま、両手をついて上体を起こし、左右にゆっくりと上体を捻っていく

【対象】腹斜筋

【方法】脊椎伸展位で両手を挙上させた状態から、上体を捻っていく

腹筋群の筋力トレーニング編

【対象】腹直筋上部

【方法】仰向けにて手を頭の後ろで組み、下半身は動かさずに上体をゆっくりと持ち上げていく

【対象】腹直筋下部

【方法】仰向けとなり、股関節を屈曲させて体幹と垂直になるまで下肢を挙上していく。その際に、腹筋を意識ながらゆっくりと下肢の上げ下げを繰り返す

【対象】腹直筋

【方法】仰向けにて両腕を屈曲して背伸びをしたような姿勢となる。その状態から、勢いをつけて「Vの字」になるように上体と両脚を上げていく

【対象】腹直筋、腹横筋、脊柱起立筋

【方法】両肘とつま先で支える四つ這い姿勢を保持する。片脚を上げることで負荷をより高めることができる

【対象】腹斜筋、腹直筋

【方法】仰向けで両膝を立てて手を頭の後ろで組む。その姿勢から上体を起こしていき、体幹に捻りを加える。この動作を左右交互に繰り返す

【対象】腹斜筋、腹直筋

【方法】立位にて両手にダンベルを把持し、下半身は動かさないように注意しながら上半身と両腕を反動をつけずに斜め後ろに捻じっていく

【対象】腹斜筋、腰方形筋、脊柱起立筋

【方法】立位にて片手にダンベルを把持し、もう片方の腕は頭の後ろに添える。その状態から上半身をダンベルと逆方向に倒していく

【対象】腹斜筋、脊柱起立筋

【方法】側臥位をとって前腕で身体を支え、肘は肩の真下に置いて肩から殿部までを一直線にする。その状態から肘を床に押し付けて殿部を持ち上げる

【対象】腹斜筋、脊柱起立筋

【方法】サイドブリッジの状態から上側の上肢と下肢を外転させることにより、不安定性を高めて更なる負荷をかけていく

【対象】腹横筋

【方法】仰向けにて息を吐きながら腹部を限界までへこませていく