【ダイエット】膝の痛みがある場合はどうすべきかを解説

膝の痛みで病院を受診したら、「変形性膝関節症ですね。少し痩せるように努力してみてください。」と言われたことがある人は少なくないかと思います。

しかし、そもそも膝が痛いからあまり運動ができず、まったく痩せることができない。そんな問題を解決するために運動のプロである理学療法士の私が、ダイエットを成功させるためのポイントについて解説していきます。

ダイエットの大原則

痩せるための大原則は、①摂取カロリーを減らす、②消費カロリーを増やすの二つです。まずはここを理解しておくことが大切です。

実際には、運動による消費カロリーは微々たるものなので、摂取カロリーを減らすことのほうがより重要となります。

摂取カロリーを減らすほうが早い

例えば、体重60㎏のヒトが60分ほど散歩した場合に、消費するカロリーはわずかに190Kcalほどです。

ご飯の一杯分（140ｇ）が約235Kｃａｌなので、60分歩いたとしてもその効果は微々たるものです。

また、膝に痛みがある人に対して歩く量を増やすことは、膝関節への負担が増すことになるので絶対に避けるべきといえます。

膝に痛みがあるとまともな運動はできない

膝関節に負担をかけずにできる運動は非常に限られ、上半身だけを使った運動は消費カロリーもほとんど期待できません。

そのようにして消費カロリーが減って、摂取カロリーが変わらない状態が続くと、体重はさらに増えていくといった悪循環に陥ります。

摂取カロリーを減らすことが減量には手っ取り早いのですが、食事制限はとてもストレスになり、結果的に逆効果となる場合も少なくありません。

基礎代謝を上げる方法

ここからは少し専門的な立場からのアドバイスですが、消費カロリーを上げるためには足の筋肉を鍛えることが効率的です。

その理由として、脂肪より筋肉のほうが消費カロリーが高いからです。また、筋肉の多くは足に集中していることが挙げられます。

実際には、筋肉が1㎏増えても1日の消費カロリーは13Kｃａｌほどしか上がらず（脂肪の場合は5kｃａｌ）、あまり効果的であるとは言えないレベルです。

しかし、膝に痛みがある人の場合は、膝にかかる負担を筋肉が補ってくれますので、痛みが減って活動量が上がるといった相乗効果が期待できます。

鍛えるべき筋肉を３つ紹介

膝の痛みをとることができ、かつ基礎代謝を大幅に上げることができる筋肉を三つほど紹介していきます。

1．大腿四頭筋

大腿四頭筋とは、膝の皿の上にある膝関節を伸ばす筋肉であり、膝関節に痛みがある人は最優先に鍛えるべき筋肉のひとつです。

下図のように四つの筋肉からなる総称で、それらを合わせた場合の体積は人体最大であり、基礎代謝を上げるためにも必ず鍛えるべき筋肉です。

この筋肉は膝関節の動揺を軽減し、痛みがある部位への負担を直接的に減らすことが期待できます。

鍛える方法として、仰向けの状態で足を伸ばしたまま地面から20㎝ほど浮かせ、その状態を10秒から20秒ほど保持します。

その際に、膝の皿の上の筋肉が硬くなっているのを確認しながら実施してください。

2．大殿筋

大殿筋はお尻の部分の筋肉で、筋単体としては最大の体積を持ちます。そのため、基礎代謝を上げるためには鍛えるべき筋肉といえます。

鍛える方法として、うつ伏せになった状態から足全体を天井に向けて、ゆっくりと高く上げていきます。

その際に、お尻の筋肉が硬くなっているのを確認しながら実施してください。

足首に重錘などを着用して実施すると、より効果的に大殿筋を鍛えることができます。

3．下腿三頭筋

下腿三頭筋は腓腹筋とヒラメ筋の総称で、ふくらはぎに位置する筋肉です。筋体積としては大腿四頭筋に次いで、人体で二番目に大きな筋肉です。

鍛える方法として、立った状態で壁などに手を置き、背伸びをするようにして踵をゆっくりと上げていきます。その際に、ふくらはぎあたりに力が入るのを感じながら実施してみてください。

膝に痛みがある場合は膝を曲げ伸ばししながら微調整し、痛みがないポジションを探してから行うようにお願いします。

下肢全体を効率的に鍛える方法

上記では筋肉を個別に鍛える方法を書いてきましたが、ひとつずつ実施していくのはやはり大変です。そのため、一気に鍛えることができる方法としてお勧めなのがスクワットです。

スクワットはキング・オブ・エクササイズとも呼ばれており、効率的に下肢全体を鍛えることができます。

膝に痛みがある場合は、先ほどに示してきた運動から開始していき、痛みが消失してから実施するようにしてください。

また、膝関節を曲げるのを浅めにしてから開始することで、膝への負担も少なく実施していくことが可能です。

負荷を上げるためには、片脚を浮かせたり、ダンベルを把持したり、踵を少し浮かせてみることでより筋肉を鍛えることができます。

膝に痛みがあるならエアロバイクがお勧め

筋力トレーニング以外で有酸素運動も実施したいという方には、膝に負担のかかりにくいエアロバイクがお勧めです。

エアロバイクは前述した三つの大きな筋肉を効果的に鍛えることもでき、持続的な運動による消費カロリーの増加も期待できます。

膝への負担を軽減するために、椅子は高めに調整して膝が曲がりすぎないようにすることがポイントです。

60分の散歩が190kｃａｌの消費と前述しましたが、エアロバイクは440kｃａｌも消費することが期待できます。（負荷量や心肺機能によって変動します）

最後にもう一度書きますが、膝が痛い時期に無理してウォーキングなどは絶対にしないでください。

足の筋肉が付いて、体重が減量できたら、ほとんどの膝の痛みはとることができます。痛みがなくなってから、歩く量は徐々に増やしていくことが大切です。

痛みがおさまったら二度と再発しないように、基礎代謝を上げて健康な身体づくりを目指していってください。