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シンスプリント（MTSS）：骨膜“だけ”では語れない—筋膜滑走と負荷設計で再発を断つ

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概要

  • 定義：反復的な走跳動作で脛骨遠位1/3〜近位2/3内側縁に出る運動誘発痛。初期の骨応力障害スペクトラム（疲労骨折連続体の前段階）。 国立バイオテクノロジー情報センター+1

  • 痛みの実体：骨膜刺激＋深部筋膜（後脛骨筋・ヒラメ筋腱膜など）滑走不全＋骨梁のリモデリング不均衡の複合。 PMC

  • まずやること：①活動量の再設計（週内の高衝撃回数と連日実施の是正）②疼痛ガードライン設定（走ってOKの痛み基準）③足部‐股関節の力学再配分（過回内/骨盤ドロップの補正）。 国立バイオテクノロジー情報センター+1

  • 除外必須：脛骨疲労骨折／慢性労作性コンパートメント症候群（CECS）／神経・血管障害。夜間痛・限局性圧痛・腫脹・痺れは要注意。 bjsm.bmj.com

病態の考え方（“層”でみる）

  1. 骨膜・皮質骨：反復荷重で骨改変速度＜負荷速度になると痛み（早期応力障害）。

  2. 深部筋膜・腱膜滑走：後脛骨筋・ヒラメ筋腱膜が脛骨内側縁でズレ／摩擦増→刺激源に。

  3. 荷重線と地面反力：過回内・前額面での“膝内側落ち”＋骨盤ドロップで脛骨内側縁へ剪断集中。
    →「炎症だけ」「骨膜だけ」では説明しきれず、骨×筋膜×力学の三層で整理するのが実践的。 PMC

リスク因子（介入ターゲット）

  • 訓練量（頻度・総距離・連日高衝撃）／既往歴／足部過回内・舟状骨ドロップ／股関節内旋増大や骨盤前額傾き などが報告。女性、BMI、股外旋可動域などの関与も指摘。 MDPI+1

鑑別プロトコル

  • 脛骨疲労骨折：限局性の“点”圧痛、叩打痛、ラン後〜夜間痛の遷延。画像適応を低めに。

  • CECS：一定時間走行で疼痛・張り→休息で速やか寛解、神経症状を伴い得る。

  • 伏在神経/脛骨神経枝の絞扼、筋ヘルニア：感覚異常・局所膨隆。 bjsm.bmj.com

評価（現場で使える最小セット）

  • 圧痛分布：脛骨内側縁に帯状（長さ>5cm）で広がるか。

  • 機能評価：片脚スクワットで骨盤ドロップ／膝外反／過回内の三徴を確認。

  • 軟部組織：後脛骨筋・ヒラメ筋腱膜の滑走痛・局所の張り。

  • 荷重履歴：週当たりラン回数、連日性、路面、シューズの摩耗パターン。

介入ロードマップ

1. 負荷線量の再設計（初期1–2週）

  • 痛み基準（ガードライン）

    • ラン中：痛み3/10以下、終了後24–48hで悪化しないを継続条件に。

  • 頻度＞距離＞スピードの順で調整（高強度連日を避け、休養日を挟む）。

  • 代替有酸素：バイク/ディープウォーターランで骨負荷を回避し循環維持。 国立バイオテクノロジー情報センター

2. 組織別の手当て（初期〜中期）

  • 骨・骨膜：路面を柔らかく、履き潰れたミッドソール交換。必要に応じショック吸収系インソール（予防・再発抑制で有望）。 PMC

  • 筋膜滑走：脛骨内側縁に沿う低負荷フリクション＋スライド、ヒラメ筋–後脛骨筋間のファシア改善。

  • 力学再配分：

    • 足部：内在筋（母趾外転・短母趾屈筋）活性、距骨下の中立化。

    • 近位：中殿筋前部束・外旋筋群で骨盤ドロップ・過回内の“源流”を抑制。 MDPI

3. 走りの再教育（中期）

  • ケイデンスわずかに増（衝撃ピーク低下狙い）

  • 接地の静粛性・体幹前傾の過度を避ける

  • 上肢の対側スイングで骨盤水平保持を促す

4. 段階的リターン・トゥ・ラン（R2R）

  • 原則：距離→頻度→速度の順に上げ、痛み指標で翌日判定。

  • 開始条件：歩行痛なし、ジャンプ10回で痛み残存なし、階段OK。

  • 進め方（例）：ウォーク×ランのインターバルから→連続走へ。速度は最後。最新レビューも個別化・症状誘発管理を推奨。 PMC+2slu.edu+2

エクササイズ処方（週2–4／各2–3セット）

A. 足部・下腿（末端の制御）

  • タオルスクランチ→母趾外転アイソ（足内在筋）

  • カーフレイズ（ヒラメ筋狙い：膝屈曲位）／後脛骨筋の足内反＋底屈等尺

  • 脛骨内側縁のティッシュグライド（軽摩擦＋関節運動）

B. 近位（股・骨盤の再配分）

  • サイドブリッジ with ヒップアブダクション（中殿筋前部束）

  • スプリットスクワット（前額面アライメントを鏡で確認）

C. ラン準備のプライオ

  • リズムスキップ／ショートバウンディング（“静かな着地”に拘る）

装具・シューズ

  • 衝撃吸収インソール：予防面でエビデンス有望（万能ではないが再発対策に位置づけ）。 PMC

  • 過回内が強いケース：アーチサポート系で接地圧配分を平準化。 MDPI

  • ミッドソール圧縮の可視化（履き潰れ）→交換の客観基準に。

よくある質問（Q&A）

Q1. どれくらいで走りに戻れますか？
A. 個人差がありますが、歩行・階段で痛みがなく、10回ジャンプで無痛になってからウォーク×ランの比率で開始。距離→頻度→速度の順で増やします。最新レビューでも個別化と症状誘発の管理が推奨。 PMC

Q2. インソールは効きますか？
A. 予防・再発抑制で有望というエビデンス。痛みゼロの“特効薬”ではないので、負荷設計とセットで。 PMC

Q3. ストレッチやマッサージは？
A. ヒラメ筋・後脛骨筋の滑走改善目的で低負荷・短時間を推奨。翌日の痛み増悪があれば量を下げます。

Q4. 何をしたら危険サイン？
A. 夜間痛、限局性の強い圧痛、腫脹、痺れ・脱力は受診目安。疲労骨折やCECS鑑別が必要です。 bjsm.bmj.com

参考（主要ソース）