咳やくしゃみで腰が痛む人の体幹固定トレと姿勢

咳やくしゃみで腰が痛くなるのはなぜ？

咳・くしゃみは一瞬で腹圧（IAP）がドンと上がる動きです。
このとき本来は

1. 横隔膜が下がる

2. 腹筋群（腹横筋・内腹斜筋など）が締まる

3. 骨盤底筋が下からフタをする

4. それを胸郭・骨盤・脊柱の“筒（シリンダー）”が受け止める

という「同時ON」が起きるはずです。

ところが、どこかが遅れていたり、腰椎が反った位置で固定されていたり、そもそも受け止める“土台（骨盤・胸郭の位置）”が崩れていると、急上昇した圧が腰椎の一部に逃げる→ピキッとくる、という流れになります。

つまり多くの人は「咳をしたから腰を痛めた」ではなくて、咳に耐える準備ができていないだけです。

よくあるパターン

まずやるチェック（ベッド or 床でOK）

1. 仰向けで膝を立てる

2. 片手をみぞおち、もう片手を恥骨の少し上に

3. 軽く「ハッ」と咳をするように息を短く吐く

4. このとき腰が反って床から浮くなら、その姿勢のまま咳してるときも腰が反ってると考えてOK

これが出る人は、いきなり筋トレを増やすより、“反らない位置で腹圧をかける”練習を先にやるほうが早いです。

ベースになる体幹固定トレ（順番つき）

①ポジション調整（骨盤ニュートラルづくり）

• 仰向けで膝立て

• 恥骨と左右ASISが水平になるように軽く骨盤後傾

• 腰がべったりでも反りすぎでもない“中間”を探す

→この「中間」でしか良い腹圧は入らない、を先に体で覚える。

②呼吸で腹圧をつくる

1. 鼻から軽く吸ってお腹を360度ふくらませる（前だけじゃなく横・背中側も）

2. 口をすぼめて「フーー」ではなく「フッ」と短く吐く

3. 吐くときにおへそを背骨に引き込むのではなく、下腹部が丸く保たれたまま全体がギュッと締まるのを感じる

4. 同時に会陰部をキュッと持ち上げる（骨盤底筋ON）

これで「吸う→締める→下もフタ」までが1セット。

③“フェイクくしゃみ”で再現する

• ②の状態をつくってから

• 「ハッ！」と短く吐く

• 吐いた瞬間に腰が反らなければOK

• 反るなら、吐く前にもう1段階骨盤を後傾させるか、息を弱める

これを10回×2セットくらいやると、本番の咳でも体幹が先に入るようになります。

④四つ這いでの固定練習（立位への橋渡し）

1. 四つ這いで背中をまっすぐ

2. 息を軽く吸ってお腹をふくらませる

3. 「ハッ」と短く吐く→このときお腹がドスンと落ちないように

4. 落ちる人はおへその下にタオルを入れて支えにする

四つ這いは腰椎にかかる軸圧が少ないので、痛みがある人でもやりやすいです。

⑤立位でくしゃみ前準備

• くしゃみが出そうなときに一瞬お腹と骨盤底を締める→くしゃみ

• それが難しい人は壁にもたれて仙骨をつけた状態でくしゃみすると安全

やっちゃいがちなNG

• 腰が反った立位のままお腹だけ固める（→圧が腰に逃げる）

• そもそも息を吸ってないのに強く吐こうとする（→腹圧が下がる）

• 咳のときに頭を前に突き出す（頸椎・胸椎がさらに丸くなって腰に来る）

• くしゃみが出そうな姿勢からわざわざ前屈する（椎間板圧が上がる）

こんな人は一度みてもらう

• 咳・くしゃみで脚にまで痛みやしびれが走る

• ここ数日で腰痛＋発熱がある

• 咳のたびに尿もれがある（骨盤底筋の機能低下）

• 咳以外の動き（座位立位、前屈）でも痛みが増えてきた

これは「体幹が入ってないだけ」じゃなく、椎間板・神経根・骨盤底の問題が濃いかもしれないので評価を優先。

Q＆A

Q1. くしゃみが避けられないときどうすればいい？
A. できるだけ壁・机・背もたれに背中かお尻を当てて、骨盤を後傾ぎみにしてからくしゃみしてください。立位で腰が反ったままはNG。

Q2. マスクでくしゃみが弱くなってる時期でも痛いです
A. 圧自体が低くても、体幹が遅れていると痛みは出ます。「圧の強さ」より「受け止め側の準備」の問題です。

Q3. ドローインだけやってたら治る？
A. ドローイン“だけ”だと吐く瞬間の高い圧は受けにくいです。骨盤底＋横隔膜を一緒に動かす練習を足してください。

Q4. 朝のくしゃみが一番痛いのは？
A. 起床時は脊柱がこわばっていて、しかもまだ体幹が起きてません。起きる前に1～2回だけ腹式で息を入れてから起きるとだいぶ違います。