骨盤底筋トレーニングが腰痛に効く人・効かない人の差

はじめに

「骨盤底筋を締めると腰が楽になった」「産後の骨盤底筋トレで腰痛も軽くなった」という人がいる一方で、「がんばって締めても腰は変わらない」「逆に腰がつらくなった」という人もいます。
これは骨盤底筋そのものの“強さ”よりも、骨盤底筋が《どの筋・どの呼吸パターンとつながっているか》で効果が変わるからです。

1. 効きやすい人はこんなタイプ

下のどれかに当てはまったら、骨盤底筋トレをそのままやってOKです。

• 産後〜中年でゆるみやすい
  　くしゃみでもれそう／長く立つと会陰まわりが重い → 引き上げるだけで腰回りが安定しやすい

• お腹に力が入りにくい（ドローインが苦手）
  　「下から締めて→お腹がちょっと薄くなる→背中が楽」になりやすい人

• 立つと腰が反りすぎる・骨盤が前にずれる
  　締めると骨盤が少し後ろに戻るので、腰にかかる反りのストレスが減る

• 締める＋内ももorかかとで力を入れるとやりやすい
  　連鎖が残ってるので成果が出やすい

2. 先に“ゆるめる”ほうがいい人

逆に下のどれかなら、すぐ骨盤底筋を頑張ると腰がしんどくなりやすいです。

• いつも力んでるタイプ（おしり・内もも・お腹もギューッとなりがち）

• 胸が落ちてて、肋骨が全然広がらない

• お尻・背中の筋力が弱くて、全部お腹で支えてる感じ

• 締めるとお腹が前にボーンと出る（腰が反る）

上記の場合は、先に深呼吸を1〜2分した後に軽く締めるという順番にすると、腰にきにくいです。

3. 家でできる超かんたん骨盤底筋メニュー

①呼吸で下から起こす（スタート）

1. 椅子かベッドで楽に座る／仰向けでもOK

2. 鼻から軽く吸う

3. 口から「フーッ」と吐きながら、肛門〜尿道をちょっとだけ上に吸い上げる感じ

4. 3〜4割の力で5秒→力を抜いて10秒休む（この流れで3回）

②仰向け・膝立てで締める（メイン）

1. 仰向けで膝を立てる（腰は軽く床にあたるくらい）

2. さっきと同じように吐きながら骨盤底筋を引き上げる

3. そのままお腹をペタンと平らに保つ

4. 5秒キープ → 10秒休む（この流れで10回）

できる人は、ここで膝の間にタオルを軽くはさむともっと入りやすいです（内転筋との連動）。

③締めたままちょっと動く（応用）

1. ②の姿勢で締める

2. 締めたまま、かかとを床上で5cmくらいスライド（片脚ずつ）

3. 左右5回ずつ

「締める→動く」ができると、歩く・立ち上がるときにも使えるようになります。

④立位バージョン（忙しい日用：日中に数回）

1. 立ったまま軽くおしりを締める

2. 吐きながら骨盤底筋を上に引き上げる

3. 胸が出ないようにアゴを軽く引く

4. 3秒キープ → 5〜6回

4. 続けるためのコツ

• 1セットを短くする：毎日30分より、1日3回×1分のほうが続く

• トイレのあとに1回やると決める：骨盤底筋トレはこれがいちばん習慣化しやすい

• 「腰が反ったら中止」のルールを入れる：腰が反る人はやりすぎサイン

• 痛い日は呼吸だけにする：ゼロにはしないで“マイクロムーブメント”にしておく

5.治療効果について