要点（まずここだけ）
-
楽な姿勢＝スウェイバック：姿勢保持筋（とくに脊柱起立筋）をあまり使わず、**靭帯・関節包・椎間関節の“引っかかり”**で体を支える。
-
その場は楽でも、下位腰椎の椎間関節に圧縮ストレスが蓄積→椎間関節炎や**滑走不全（癒着）**へ。
-
炎症主体のときは安静と段階的な運動で改善しやすいが、癒着主体になるとモビライゼーション等の介入が必要。
スウェイバック（“楽な立ち方”）で何が起きる？
-
重心が前へ、下部体幹も前方。体幹後面の筋活動が減り、**下位腰椎は伸展（関節面が接近）**して“つっかえ”で安定。
-
短期：筋疲労感は少ないが、椎間関節の局所負担↑ → 炎症（椎間関節炎）。
-
長期：痛み回避や固定（コルセット常用）で関節包後方の滑走不全・癒着 → 屈曲時痛や可動域のひっかかり。
症状の出方の違い
-
炎症優位
-
立位後屈で痛い、障害関節の局所圧痛あり。
-
安静・アイシング・一時的なサポートで落ち着きやすい。
-
-
癒着・滑走不全優位
-
立位前屈で痛い／朝がピークで動くほど軽くなる（潤滑が戻ると楽）。
-
放置では自然消失しづらい。モビライゼーション等が必要。
-
やってはいけない落とし穴
-
コルセットの“常用”固定：急性炎症期の短期使用は可。ただし長期固定は拘縮・滑走不全を助長。
-
いきなり強い伸展ストレッチ：下位腰椎伸展の“つっかえ”をさらに押し込む恐れ。
評価の観点（臨床メモ）
-
姿勢：下部体幹前方位／骨盤後傾気味／膝やや伸展。
-
疼痛誘発：後屈痛（炎症）か、前屈初動痛（癒着）か。
-
触診：下位腰椎の椎間関節内側縁の圧痛、関節間“スプリング”の減弱。
-
動作：長時間立位・子ども抱っこ時の反り姿勢で悪化。
介入：段階的アプローチ
1) 炎症期（数日〜1週）
-
負担軽減：反り姿勢回避、立位は骨盤を軽く前傾→体幹を“まっすぐに”。
-
相対安静＋局所冷却（必要時）／呼吸＋骨盤前傾の軽運動。
-
コルセットは短期・場面限定（長時間は避ける）。
2) 亜急性〜回復期
-
関節の“離開・滑走”を回復
-
侧臥位での椎間関節モビライゼーション（離開方向・痛み回避範囲）
-
椎間関節離開ポジションでの骨盤ロッキング（小可動・反復）
-
-
軟部組織：関節包後方・多裂筋周囲の軽圧＋持続リリース（痛みなく2–3分保持）。
3) 再発予防（運動療法）
-
インナー優先：多裂筋・腹横筋の低負荷高頻度（四つ這いバーズドッグ、骨盤前傾保持座位ドリル）。
-
姿勢保持の再学習：
-
立位で踵寄り荷重→母趾球も使って中間へ
-
肋骨を下げすぎず（腹圧のみで潰さない）、骨盤軽前傾・胸郭やや上方に伸びる意識
-
-
生活指導：長時間立位はこまめに体重移動・骨盤ロッキング、抱っこは片脚前出し＋股関節で支える。
よくある質問（Q&A）
Q1. コルセットは付けたほうがいい？
A. 急性炎症の強い数日間は“補助”として有効。ただし常用は拘縮リスク。痛みが落ち着いたら外し、運動へ移行。
Q2. 反り腰ストレッチで治りますか？
A. 反りを強めるだけの伸展ストレッチは逆効果。離開→滑走回復→インナー活性→中立アライメントの順が安全。
Q3. 朝が一番痛いのはなぜ？
A. 夜間で関節包が固まり、滑走が低下しているため。小さな可動域運動で温め・潤滑を戻すと軽くなります。
Q4. 再発を防ぐ“合図”は？
A. 立ち仕事終盤に反り姿勢が増える／お尻が前へ出る感覚。感じたら骨盤ロッキング・一歩前出しで中立に戻す。
セルフエクササイズ（目安）
-
朝の“ほぐし前屈”：膝軽く曲げ、骨盤から小さく屈曲⇄戻す×10
-
骨盤ロッキング（立位/座位）：前傾⇄後傾を小さく各10回
-
バーズドッグ：四つ這い、中立保持で対角をわずかに挙上 5秒×左右5回
-
壁立ち中立練習：後頭部・背中・骨盤を壁に軽く添え、腰間に手の甲1枚を保つ×30–60秒
最終更新：2025-10-08