まず概要（片頭痛との違い）
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緊張性頭痛：両側〜片側の締めつけ／圧迫感。日常動作で悪化しにくい。吐き気は基本なし（あっても軽い）。光or音のどちらかがまぶしいことはあるが、両方強いことは稀。
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片頭痛：多くは片側のズキズキ。体を動かすと悪化。吐き気／嘔吐、光・音ともに辛いが出やすい。
いきなりの激痛・発熱・ろれつ障害・手足の麻痺・項部硬直・外傷後の痛みは至急受診を。
なぜ起こる？（メカニズムの要点）
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筋・筋膜性の過緊張と血行低下が中心。長時間の同一姿勢、ストレス、睡眠不足、歯ぎしり/食いしばり、画面凝視が誘因。
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臨床的に関連しやすい“筋・筋膜ライン”
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後方ライン：頸部伸筋群〜帽状腱膜（おでこ・頭頂の重だるさ）。
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外方ライン：僧帽筋上部・咬筋〜側頭部（こめかみの張り、歯ぎしり）。
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外旋ライン：肩甲挙筋・胸鎖乳突筋〜側頭部（耳上の痛み、顎関節症に同伴）。
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まずここから（セルフチェック）
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指で軽く触れて僧帽筋上部・肩甲挙筋・胸鎖乳突筋・側頭筋に圧痛や硬結は？
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食いしばり（起床時の顎のこわばり、歯面の磨耗）や猫背＋前首姿勢は？
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痛みは夕方〜夜に悪化／休息で軽快？
治療・セルフケア（やる順番）
① まず血流を戻す（3〜5分）
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温熱：蒸しタオルを首〜肩に。
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呼吸：鼻3秒吸う → 口すぼめ6–8秒×6（肩のすくみを下げ、頸筋の緊張を低減）。
② 姿勢の初期設定（30秒）
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椅子で座面深く、坐骨に均等荷重。
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みぞおちをそっと前上へ（反りすぎない）。
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あごは軽く引く（チンタック）。画面は目線の高さへ。
③ 痛み筋のリリース（各30–60秒、痛み0–3/10）
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後頭下筋：後頭骨の付け根を指腹で優しく“押して待つ”。
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肩甲挙筋：首を軽く前屈＋反対側へ傾け、同側肩を下げる。
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胸鎖乳突筋：のどを避け、耳の下から鎖骨へ“つまむように”軽圧で流す。
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側頭筋：こめかみを円を描いて軽擦。
強すぎる圧は逆効果。**「気持ちいい弱さ」**が原則。
④ 弱い筋のスイッチON（各10回×2）
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深頸屈筋（チンタック）：舌先を上顎につけ、二重あごを作るように5秒保持。
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前鋸筋・僧帽筋下部：壁スライド＋肩甲骨を軽く外上へ“そっと”滑らせる。
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顎弛緩：唇を閉じ上下歯は離す（“Nポジション”）→食いしばりブレーキ。
⑤ 生活のコツ
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30–60分ごとに30秒の姿勢リセット（立つ／肩回し／チンタック）。
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画面は目線の高さ、キーボードは肘90°。
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睡眠と水分、カフェインの量を整える。
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鎮痛薬は連用しすぎると薬剤過剰使用頭痛のリスク。医師・薬剤師へ相談し、週2–3回以内を目安に。
セラピスト向けの介入ヒント
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評価：頸部可動域、圧痛点、顎・側頭筋の緊張、姿勢（前方頭位/肩甲帯）。
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介入：頸胸移行部モビライゼーション、後頭下筋・肩甲挙筋の持続伸張、前鋸筋/下部僧帽の促通、咬筋・側頭筋の軽圧リリース。
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行動療法：作業姿勢の分割、ストレス対処（短い呼吸法・マイクロブレイク）。
受診の目安（レッドフラッグ）
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稲妻様の突然の激痛、発熱・項部硬直、意識障害/麻痺/ろれつ障害、がん/免疫抑制/妊娠中、頭部外傷後。いずれも即受診。
よくある質問（Q&A）
Q1：運動で悪化することは？
A：緊張性は軽い運動でむしろ軽快することが多いです。悪化するならフォームや強度を見直し、片頭痛が疑わしい時は中止。
Q2：首のボキボキは効きますか？
A：過度なスラストは推奨しません。まずは低負荷の動きと呼吸・温熱で。施術は有資格者に。
Q3：デスクワーク中は何をすれば？
A：チンタック3回＋肩すくめ→ストン3回＋口すぼめ呼気6秒×3を1時間ごとに。
Q4：歯ぎしりが強いです
A：日中は**“上下歯は離す”を合図として貼りメモ。就寝時症状は歯科でスプリント**を相談。
最終更新：2025-10-08