腓腹筋（gastrocnemius）

腓腹筋の概要

膝関節と足関節をまたぐ二関節筋。足関節底屈と膝関節屈曲に作用（※ヒラメ筋は足関節底屈のみ）。
歩行などの持久的負荷はヒラメ筋が主役で、腓腹筋は走行・ジャンプ・ダッシュなどの瞬発動作で大きく働きます。白筋線維がやや優位ですが、内側頭は赤筋線維が相対的に多めで日常動作にも動員されやすいのが特徴。

基本データ

運動貢献度（目安）

EMGや肢位で寄与は変動します。目安として活用。

下腿三頭筋とアキレス腱

腓腹筋＋ヒラメ筋＝下腿三頭筋。両者の腱が合流しアキレス腱となり踵骨隆起に停止。アキレス腱は人体最大級の腱（長さ約15 cm）。

• 歩行：ヒラメ筋主体（耐久）

• 走・跳：腓腹筋主体（瞬発）

腓腹筋の触診方法

• 膝関節を伸展位にして足関節底屈を行うと、**腓腹筋腹（特に外側頭）**が明瞭。

• 膝屈曲位にすると腓腹筋の寄与が減り、ヒラメ筋が前景化（対比評価に有用）。

ストレッチ方法

• 基本：膝関節伸展位で足関節を背屈させる

• 内側頭を狙う場合：下腿を内旋

• 外側頭を狙う場合：下腿を外旋

筋力トレーニング

• カーフレイズ（立位・膝伸展）：腓腹筋を主に狙う。安定面→段差へ発展。10–15回 × 2–3セット。

• スピード／荷重の段階化：両脚 → 片脚 → 荷重追加。反動よりコントロールを重視。

• ヒラメ筋との使い分け：膝屈曲位カーフレイズはヒラメ筋強調、膝伸展位は腓腹筋強調。

• プライオ入門：痛みがなく、等尺・求心・遠心が十分に耐えられる段階で低振幅ジャンプへ進行。

トリガーポイント（TP）

• 主訴：ふくらはぎのしつこいこむら返り・下腿後面の鈍痛～膝窩痛・アキレス腱や足底に放散する痛みで、歩行や階段で張ってくる感じ。

• 誘因：長時間の立位・歩行、つま先立ちやジャンプ・坂道・ランニングの反復、ハイヒールや底の硬い靴、冷え・脱水・急な運動再開。

歩行時の筋活動

• 立脚中期（MSt）：遠心性収縮で足関節を安定

• 立脚終期（TSt）：求心性収縮で蹴り出し（プッシュオフ）
  ※歩行ではヒラメ筋が主役、腓腹筋は走行やジャンプ時に強く働きます。

関連する疾患・症状

• こむら返り（筋痙攣）／肉離れ：疲労、脱水、血行不良、神経因子など。再発予防は補水・負荷管理・柔軟性。

• アキレス腱断裂／腱周囲炎：負荷増大や反復圧縮でリスク↑。段階的リハが必須。

• 浮腫の予防：下腿三頭筋収縮は静脈ポンプとして後脛骨静脈の還流を助ける。

• 腰痛との連関：内側頭の過緊張がハムストリングや仙結節靭帯、脊柱起立筋の張力連鎖に影響することがある。

よくある質問（FAQ）

Q. 腓腹筋に起こりやすいトラブルは？
A. こむら返り／肉離れが代表。疲労・脱水・血行不良などが誘因。段階的トレーニングとストレッチ、日常の水分・電解質管理が有効です。

Q. 歩行ではどの程度働く？
A. MStで遠心制動、TStで蹴り出しに寄与。ただし通常歩行の主役はヒラメ筋で、腓腹筋は速歩・走跳で動員増。

Q. 内側頭／外側頭の狙い分けは？
A. 内側頭＝つま先やや内向き、外側頭＝つま先やや外向きでストレッチ／カーフレイズともに負荷のかかり方を微調整できます。

最終更新：2025-10-13