要点（60秒で概要）
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神経生理：等尺性収縮は脊髄レベルのゲート制御と、脳幹〜皮質の下降性疼痛抑制（CPM/意図的注意）を高め、痛覚入力の“ボリューム”を下げる。
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末梢メカニズム：腱・筋の張力線を安定させ、メカノトランスダクションを通じて組織修復シグナルを促し、侵害受容器の感作を落ち着かせる。
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運動学的効果：動かさずに力を入れることで恐怖回避を減らし、**運動写像（皮質マップ）**の再学習に役立つ。
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臨床：疼痛期の“入口”として有効。疼痛監視（Pain Monitoring Model）を使い、軽痛〜中等度の範囲で実施→段階的に動的収縮へ。
1. 神経生理学的メカニズム
1-1. 脊髄レベル：ゲート制御
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等尺性収縮に伴う**求心性感覚（Ⅰa・Ⅱ・Ⅰb）**が増加 → 膠様質（Ⅱ層）での抑制性介在ニューロンが活性化 → 痛覚線維（Aδ/C）の入力が相対的に抑えられる。
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同時に筋紡錘・腱器官からの入力がα運動ニューロンの発火様式を安定化し、異常な筋緊張由来の痛みを鎮めやすい。
1-2. 中枢レベル：下降性疼痛抑制（DPI）
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意図的に力を発揮する課題は前帯状皮質・前頭前野の関与を高め、中脳水道周囲灰白質（PAG）—延髄RVMを介したセロトニン/ノルアドレナリン/内因性オピオイド系が働く。
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条件づけられた痛覚調節（CPM）が立ち上がり、同一部位の痛み知覚が数分〜数十分低下することがある。
1-3. 皮質マップの再学習
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痛みによる運動回避は一次運動野・体性感覚野の表象を“ぼかす”。
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動かさずに力だけ出す課題は恐怖を下げ、安全な力発揮の成功体験を繰り返すことで皮質表象の精緻化に寄与。
2. 末梢・メカノバイオロジー
2-1. 張力線の安定化
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腱付着部痛や腱障害では、剪断ストレス＞引張ストレスが痛みの温床になりがち。
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等尺性は剪断を抑えた“純引張”寄りの負荷を入れやすく、痛みを増やさず血流・代謝を確保しやすい。
2-2. メカノトランスダクション
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テンサイト（腱細胞）や筋膜系は、張力を抗炎症シグナル・細胞外マトリクス再編へ変換。
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適正強度の等尺性は、過敏化（Peripheral Sensitization）を漸減させ、後続の等張・プライオメトリックへの橋渡しになる。
3. いつ・誰に有効か（臨床適応）
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腱由来の痛み（膝蓋腱・アキレス腱・上腕骨外側上顆炎など）の疼痛期
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恥骨痛/内転筋付着部痛など、動作で痛いが静的負荷なら許容できるケース
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恐怖回避が強く、まずは“痛みを増やさずに”負荷の再導入が必要なケース
避けたいケース
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急性の筋断裂直後や著明な腫脹・発赤・発熱がある炎症期
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高血圧のコントロール不良（バルサルバにより血圧上昇リスク）
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神経症状が強い進行例や安静時激痛（まずは鑑別と医師連携）
4. 実践プロトコル（目安）
痛みは許容範囲（0–10で3–4/10以下）。実施中〜直後の痛み増悪が24時間超続くなら強度/回数を調整。
4-1. 負荷処方
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強度：最大随意収縮の約60–70%（RPE 6–7/10）
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保持：30–45秒
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反復：4–5セット
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休息：45–120秒
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頻度：1–2日おき（痛み・反応で調整）
4-2. 例：内転筋（恥骨痛/付着部痛を想定）
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体位：仰臥位で両膝を軽度屈曲。膝間にクッション/ボール。
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収縮：膝を内側へ押し合う（股関節内転の等尺性）。
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目標：30–45秒×5セット。呼吸を止めない。
4-3. 例：上腕骨外側上顆炎（握力＋手関節伸展ライン）
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体位：肘90°屈曲、前腕回外。
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収縮：手関節伸展方向に“押すだけ”（動かさない）。握力は軽〜中等度を併用。
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目標：30–45秒×4–5セット。
4-4. 例：膝蓋腱痛（座位膝伸展ライン）
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体位：長座で膝軽度屈曲、踵を床に押しつけ**膝伸展“するつもり”**で固定。
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目標：30–45秒×5セット。
フェーズ移行：等尺性で痛みが管理できたら、短収縮等張（ショートレンジ）→フルレンジ等張→速度・弾性へ段階アップ。
5. 痛み監視と行動戦略
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Traffic Light Model
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緑：0–3/10 → 予定通り
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黄：4–5/10 → セット数/強度を20–30%減
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赤：6/10以上・24h超の悪化 → 中止して計画を見直し
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自己効力感を高めるコーチング（成功体験の言語化）
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呼吸キュー：「吐きながら力を入れて、吸いながら脱力」
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注意の方向づけ：痛みではなく**出力の質（均一な張力）**に意識を向ける
6. よくある質問（Q&A）
Q1. 等尺性は“治す”のですか？ それとも“痛みをごまかす”だけ？
A. 両面があります。即時鎮痛は神経生理学的効果が中心ですが、適正な張力刺激は組織のメカノトランスダクションを通じて中長期の回復にも寄与します。
Q2. どのくらいで効果を感じますか？
A. 即時〜数分で痛みが下がることがあります。持続は個人差があるため、週単位で反応をみつつ負荷を微調整します。
Q3. 痛みがゼロになるまで等尺性だけ？
A. いいえ。等尺性は“入口”。痛みが管理できたら早期に等張→機能課題へ移行しましょう。
Q4. 家で安全にやるコツは？
A. 呼吸を止めない／反跳しない／痛みログを取る。翌日の反応で強度を調整。