要約
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起床直後は**足底腱膜と母趾伸展機構（ウィンドラス）**が硬く、最初の数十歩で痛みがピークになりやすい。
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介入は①荷重前ルーチン（1分）→②日中のオフロード→③段階的ローディング（腱の許容量を増やす）の順。
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テーピング／インソール／ナイトスプリントは“鎮静フェーズのブースター”。走る人は**ケイデンス＋5–8％**で接地時間を短縮。
病態の見方（臨床メカニズムの要点）
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ウィンドラス機構：母趾伸展で足底腱膜が巻き上がり、内側縦アーチが持ち上がる。
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起床時痛の理由：夜間の相対不動で腱膜・付着部が短縮／浮腫 → 最初の荷重で急牽引＝痛い。
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悪化させる因子：足関節背屈制限／母趾伸展制限／硬い床での裸足歩行／走行量の急増／体重増。
鑑別クイック
足底脂肪褥（fat pad）痛：踵中央に点状圧痛、柔らかい面で軽減。
Baxter神経絞扼：内側踵〜外側足縁にしびれ、外反母趾や内在筋萎縮併発あり。
距骨下関節／踵骨疲労骨折：叩打痛・ラン後増悪・夜間痛。
炎症性疾患（ASなど）：朝のこわばり長時間＋多関節症状。
介入ロードマップ（4フェーズ）
フェーズA：鎮静＋“朝の一歩”対策（1–2週）
目的：起床直後の痛みを下げ、1日の立ち上がりをスムーズに。
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ベッドサイド1分ルーチン（荷重前）
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母趾基部の自動伸展×10回（手で軽補助、痛み0–2/10）
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腱膜ローリング30–45秒（テニスボールで足底中央を軽圧）
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足首ポンピング×20回（背屈—底屈小振幅）
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日中のオフロード
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ローダイテープ（低伸縮テープで内側縦アーチ支持）／U字パッドで踵圧分散
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室内はスニーカー着用（硬床＋裸足は回避）
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等尺＋短可動域
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座位ヒールレイズ（1–2秒保持×10–15回×2、日に2–3回）
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ショートフット（ドーミング） 5秒保持×10回×2
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補助具（強い朝痛や長期化例）
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ナイトスプリント（軽度背屈・母趾伸展位）を就寝時に導入検討
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フェーズB：機能回復（2–4週）
目的：腱膜と下腿三頭筋-内在筋の協調を取り戻す。
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スタンディング・ヒールレイズ：
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片脚不可なら両脚から：ゆっくり3秒挙上—1秒保持—3秒下降 ×10–12回×2–3
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母趾荷重ラインを意識（第1列に押し出す）
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母趾伸展モビ＋腱膜軽ストレッチ：
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座位で母趾基部を軽伸展保持15–20秒×3（痛み0–2/10内のみ）
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背屈モビ：壁ドリル（膝つま先タッチ） 10回×2（伸展位/屈曲位を両方）
フェーズC：ローディング強化（4–8週）
目的：**腱の許容量（capacity）**を上げ、日常・運動へ対応。
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片脚ヒールレイズ：12–15回×3（週3–4）→段差で可動域拡大
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エキセントリック偏重（痛み0–3/10内）：
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両脚で挙上→患側片脚で3–4秒かけて下降 ×8–12回×3
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足内在筋サーキット：
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ドーミング5秒×10／タオルギャザー10回／母趾屈曲＋外転10回を1セット、2–3セット
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近位連鎖：ヒップアブダクション・ヒップヒンジ（ミニバンド）各8–12回×2–3
フェーズD：復帰—走行・競技（6–12週）
基準：起床時痛が3/10以下、片脚ヒールレイズ20回、翌日残存痛2/10以下。
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歩行→ジョグ：10分歩→5分ジョグ×2→10–20分連続ジョグ
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ランナーのフォーム介入：
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ケイデンス＋5–8%（アプリ・メトロノーム）
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短いストライド／硬い路面・下り坂は後期に
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痛みモニタリングモデル：
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実施中0–3/10、翌日0–2/10を超えたら量/可動域/速度を1段下げる
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テーピング＆インソールの使い分け
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ローダイテープ：即効の体感が出やすい。起床後〜午前中に効きやすい。
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既製インソール：内側アーチ支持＋踵カップ深めのものから。厚すぎるクッションのみは脂肪褥向け。
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ナイトスプリント：朝痛が強い・慢性化に適応。1–2週間で朝の一歩が楽になれば継続。
よくある“つまずき”と修正
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起床直後にいきなり裸足で立つ → ベッドサイド1分を必須化、スリッパでなくスニーカーに。
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ストレッチを強すぎる → 痛み0–2/10内の軽伸張に留め、等尺→エキセントリックの順。
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母趾が使えていない → ドーミング時に**母趾付け根の“押し”**を言語キューで強調。
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走行量の戻しが早い → “距離か頻度を一度に1つだけ”増やす（7–10日ごと）。