前鋸筋（serratus anterior）

前鋸筋の概要

• 前鋸筋は側胸部にノコギリ歯状に広がる大きな筋。肋骨から始まり肩甲骨内側縁に付着し、胸郭と肩甲骨を橋渡しします。

• 役割は肩甲骨の外転と上方回旋（＋後傾）。関節窩を上向きにして**腕上げ（肩関節挙上）**を可能にします。

• この筋が弱ると、肩甲骨が上がるだけのシュラッグサインが出やすく、頭上動作が苦手になります。

• 肩甲骨が固定されている状況では、**下部線維が肋骨挙上（吸気補助）**に働くこともあります。

基本データ

運動貢献の目安（臨床感覚に基づく）

• 肩甲骨外転：①前鋸筋 ＞ ②（状況により）小胸筋*（※前傾・下方回旋を伴いやすく、乱用は非推奨）*

• 肩関節外転の土台：前鋸筋（＋僧帽筋下部）が上方回旋・後傾を作り、三角筋・棘上筋が力を出しやすい環境を整える

• 肩関節屈曲の土台：同上（上方回旋・後傾の確保がキー）

前鋸筋の触診方法

• 肩90°屈曲→さらに前方へ“手を突き出す”ように肩甲骨外転。

• 第1–8肋骨の外側に手掌を当て、収縮で隆起する“のこぎり歯”を触知。

• 肩甲骨の内側縁が浮く人は、まず軽い外転誘導で胸郭に引きつける感覚を作ると触れやすい。

ストレッチ方法

• 腹臥位の肘立てで肩甲骨内側縁をやや浮かせる。

• 選択的に：上部＝肩屈曲約20°／中部＝45°／下部＝90°。痛み・しびれが出たら中止。

筋力トレーニング

• セラタスパンチ：仰臥位または立位で、重りを天井へ“押し出す”（肩関節角度は目的に応じて）。肘は伸ばし、**肩甲骨の前進（外転）**だけを意識。

• プッシュアッププラス：四つ這い〜膝付き腕立てで、肘を伸ばしたまま胸郭を押し離すフェーズを追加。反り腰・肩すくめに注意。

• 目安：10–15回×2–3セット／疼痛なし・反動なしで。

トリガーポイント（TP）

• 主訴：肩甲骨内側〜側胸部にかけての鋭い・しみるような痛み、肩を前に出すときの痛み、ときに肩甲骨の浮き上がり感。

• 誘因：前鋸筋を使う押す・前方リーチ動作（プッシュアップ、壁押し、肩甲骨の上方回旋の反復）、猫背＋肩前方化での長時間作業。

関連しやすい症状・疾患

• 長胸神経麻痺：前鋸筋の麻痺で翼状肩甲骨（内側縁の浮き上がり）。テニスサーブ・ゴルフスイングなどの反復で誘発することあり。

• 斜角筋症候群：斜角筋隙の狭小化で腕神経叢が圧迫。長胸神経も影響しうるため、翼状肩甲骨＋上肢のしびれを伴うことあり。姿勢不良やCOPDに伴う努力性吸気で悪化。

• 肩関節不安定症：前鋸筋（＋僧帽筋下部）の弱化で上方回旋・後傾が不足し、シュラッグサイン陽性。強化が有効。

よくある質問（Q&A）

Q1. 翼状肩甲骨は前鋸筋だけの問題？
A. いいえ。長胸神経麻痺のほか、僧帽筋麻痺、肩甲骨位置異常、痛みによる防御など複合的。まずは原因評価が必要です。

Q2. セラタスパンチで肩がすくみます。
A. 首長く・鎖骨幅広くを意識し、肋骨を前に突き出さない。重さは軽めから、肩甲骨だけ前方へ滑らせる感覚を最優先。

Q3. どの種目から始めればいい？
A. 痛みが無いならプッシュアッププラス（膝付き）→セラタスパンチの順が習得しやすい。壁スクワットに肘前方押しを組み合わせても◎。

Q4. 呼吸と関係ありますか？
A. 下部線維が吸気補助。呼吸が浅い・肩で息をする人は斜角筋が過緊張で、前鋸筋の働きが代償的に乱れることがあります。

Q5. 菱形筋が硬いとどうなる？
A. 肩甲骨を内転・下方回旋に引き込み、前鋸筋の外転・上方回旋を妨げます。拮抗の柔軟性確保がトレーニング効率を上げます。

Q6. 家でのセルフチェックは？
A. 壁に背を付け、肩90°屈曲で前方に手を突き出す。肩甲骨がすくまず胸郭からスムーズに前進すればOK。内側縁が浮く／肩がすくむなら要トレ。

Q7. 痛みがあるときは？
A. 無理にプッシュ系はせず、可動域内の軽い外転誘導・呼吸練習から。夜間痛や安静時痛、しびれは医療機関へ。

最終更新：2025-09-14