神経運動器協調トレーニング（NMT）とは
神経運動器協調トレーニング（Neuromuscular Training：NMT）とは、
神経系と運動器（筋・関節・骨格）との協調性を高めるためのトレーニングです。
単なる筋力強化ではなく、**姿勢制御・バランス・予測的姿勢調整**を改善することを目的としています。ここでは、足部〜下肢を中心に神経―筋の協調を高める具体ドリルを解説します。
目的（4本柱）
-
足指による地面把握：接地の安定を作る“最初の歯車”。
-
遠心性収縮による衝撃吸収：着地・減速でのブレーキ性能。
-
支持足機能（予測的姿勢調整）：蹴る/投げる前に身体の揺れを先回りで制御。
-
外乱への姿勢制御：不意の揺れ・滑りに即応するバランス能力。
主要ドリル（回数は目安。痛み0〜2/10で調整）
1) 足指・足底の把握力
-
足指じゃんけん：各形5秒保持×5回。
- 座位：足の指でボールを掴みとり、となりに置いた入れ物の中に移す
-
座位：タオルギャザー：1枚たぐり切り×2セット。
2) 遠心性（Eccentric）での衝撃吸収
-
カーフレイズEcc：つま先立ち→3–4秒で踵を下ろす×10〜12回×2。
-
ゆっくり座る（椅子へコントロールド・シット）：8〜10回×2。
-
ステップダウン（台10–20cm）：3–4秒で降ろす×8回×2。
-
軽いジャンプ→静かな着地：5回×2（痛みゼロの日のみ）。
3) 支持足機能（APAs）
-
前後ランジで体重移動：前→後へゆっくり荷重×6往復×2。
-
四股のように片脚リフト→ゆっくり接地：左右10回×2。
-
ボール足乗せドリル：足で小さく多方向ロール→すぐ戻す（支持足で制動）30秒×2/側。
4) 外乱への姿勢制御
-
不安定面での両脚立ち（半円筒/お椀型ボード等）：30秒×2。
-
第三者が軽い外力を与える中での立位保持：15–20秒×3。
-
不安定面＋キャッチボール：30秒×2（後期）。
器具がなくてもOK：畳や厚手マット＝“柔らかい床”、タオル・ペットボトル＝“簡易道具”として代用できます。
進め方のコツ
-
痛みルール：鋭い痛み・不安定感は中止。張りは2/10以内。
-
順序を守る：足指→足関節→膝→股関節→体幹の“上行連鎖”。
-
小さく始めて段階的に：可動域と難度を少しずつUP。
評価方法
1.足指・足底の把握力
-
足指把握テスト：タオルギャザー。タオル1枚を何秒でたぐれるか。
2) 遠心性（Eccentric）での衝撃吸収
-
片脚バランス（床 or 柔らかい面）：目標30秒ノーミス。
3) 支持足機能（APAs）
-
ステップダウン：健側下肢を台の上から下に降ろす。膝が内に入らず、音なく接地できるか。
4) 外乱への姿勢制御
-
ジャンプ着地：股・膝が同時に曲がり、上体が前に流れないか。
安全上の注意
-
急性期の腫れ・熱感・強い痛みがある日は中止。
-
前十字靱帯損傷・重度足関節不安定など既往がある場合は医療者/トレーナー監督下で実施。
-
競技前は短時間・軽負荷、競技後や別日にしっかり実施。
研究的背景（要旨）
NMTは足関節捻挫や膝前十字靱帯損傷の発生率低下、着地・減速動作の力学改善が複数研究で示されています。実戦的な遠心性制御＋バランス＋支持足先行作動の組み合わせが鍵です。
よくあるQ＆A
Q1：どれくらいで効果が出ますか？
A：週3〜5回で2〜4週ほどでバランスや足指の使い方に体感の変化が出やすいです。競技動作の安定は6〜8週を目安に。
Q2：器具がないとできませんか？
A：不要です。タオル、壁、階段、畳で代用可。不安定面は折り畳みマットや丸めたバスタオルでOK。
Q3：何を優先すべき？
A：まず足指の把握力と遠心性の減速。その上で支持足の予測的制御→外乱対応の順に。
Q4：痛みが出たら？
A：その種目は即中止。負荷・可動域を下げ、痛みが0〜2/10に収まるメニューへ戻しましょう。
Q5：チーム練習にどう入れる？
A：ウォームアップに足指ドリル1種＋カーフEcc＋片脚バランス（各30–45秒）を毎回固定で入れるのが効率的。
最終更新：2025-10-10