関節内インピンジメントとは？
肩の周囲組織（関節包・筋膜など）が**局所的に硬い＝“短縮側”になると、関節運動の最終域で上腕骨頭が反対方向へブレ（平行移動）**ます。
その結果、関節窩‐骨頭が衝突し、関節唇や腱板が挟まれて痛み／引っかかりが生じます。
※肩峰下インピンジメント（外転60–120°付近で痛い）と違い、最終可動域で誘発されやすいのが特徴。
起こりやすい背景（ざっくり結論）
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関節不安定症：前方（または後方）関節包の弛緩＋反対側の短縮で骨頭がブレる
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肩甲帯のモビリティ低下：
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肩甲胸郭：小胸筋・広背筋・肩甲挙筋の短縮→上方回旋・後傾が出ない
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肩鎖：挙上の可動が乏しい
→ 肩甲骨や鎖骨が動かない分、肩甲上腕関節だけが過剰に動いて不安定になり、関節内インピンジメントへ
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よく詰まる動き：水平内転（クロスボディ）
症状：最終域で前方の刺すような痛み／詰まり＋可動域低下
主な要因
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骨頭前方変位：大胸筋過緊張、肩甲下筋弱化、前方包弛緩
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後方組織の硬さ：棘下筋・小円筋・三角筋後部・後方関節包
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肩甲骨モビリティ不足：上方回旋／外転が出ない（肩甲挙筋・菱形筋・広背筋の短縮がブレーキ）
評価の組み立て（短縮側を特定する）
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クロスボディ・アダクションテスト：後方組織の突っ張り／痛みの質を確認
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Jobe（ER/IR）と内外旋等尺性：腱板出力（特に肩甲下筋／棘下筋）
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ササメント：肩甲骨上方回旋・後傾を徒手補助して症状が軽ければ、肩甲骨由来が濃厚
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前方不安定サイン：最終域で不安感／抜ける感じ→骨頭前方ブレを示唆
介入の原則（順番が命）
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短縮側を先にゆるめる（原因側のブレーキ解除）
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骨頭の“中心化”を学習（腱板アイソメトリクスなど）
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肩甲帯の可動性回復→協調強化（下部僧帽筋・前鋸筋）
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痛みが落ち着いたら最終域コントロールへ段階アップ
具体的アプローチ
A. 軟部組織・関節包
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後方関節包／後方筋群のリリース
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クロスボディ・ストレッチ（肩甲骨を固定し、上腕骨だけ水平内転）
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スリーパーは末梢しびれ・疼痛誘発があれば回避／角度を浅く
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小胸筋ストレッチ（肩甲骨後傾を出しやすく）
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広背筋・肩甲挙筋・菱形筋の長さ改善（肩甲骨上方回旋/外転を促す）
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関節モビライゼーション
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骨頭後方グライド（前方ブレの是正）
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必要に応じて下方グライド（最終域の詰まり緩和）
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B. 腱板・肩甲帯の再学習
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腱板アイソメトリクス（痛み0–3/10）：
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**内旋（肩甲下筋）・外旋（棘下筋/小円筋）**を中間位で軽負荷→10秒×8–10回
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下部僧帽筋＋前鋸筋
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壁スライド＋リーチ、プッシュアッププラス（肋骨前突は抑える）
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肩甲骨後傾・上方回旋を意識（鏡／セラピスト補助）
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クローズドチェーンでの中心化
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テーブル荷重で肩甲骨セット→上腕骨微小回旋（痛みなく再現）
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最終域コントロール
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痛みが消え始めたら、水平内転終末位手前で小反復→徐々に最終域へ
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C. 動作・環境調整
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終末位での反復・勢い動作を一時回避（キャッチング、手を後ろへ深く回す等）
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キーボード／マウス位置を肘体側へ、胸郭を起こし小胸筋短縮姿勢を避ける
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テーピングやショルダーアシストで肩甲骨後傾を学習補助
ありがちなつまずき＆対処
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ストレッチを強くやりすぎて悪化：痛み0–3/10目安。**“潰れ痛”**は避ける。
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肩甲骨が全然動かない：先に小胸筋・広背筋の長さを出してから協調訓練。
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腱板トレで三角筋や僧帽が頑張る：等尺性・軽負荷・短時間高頻度がコツ。ポジションを痛くない中間位に戻す。
受診の目安（レッドフラッグ）
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外傷直後の可動不能、脱臼既往＋反復する抜け感、安静時/夜間痛が強い、しびれや筋力低下
→ 画像評価や専門医へ相談を。
よくある質問（Q&A）
Q1：肩峰下インピンジと何が違う？
A：肩峰下は外転中間域で痛み、主に肩峰下空間の狭小。関節内は最終域で骨頭のブレ→関節内で挟むのが中心です。
Q2：まず何から始めればいい？
A：多くは後方組織（関節包・棘下筋群）と小胸筋が“ブレーキ”。ここを先に緩め、次に肩甲下筋・棘下筋の等尺性で“中心化”を学習します。
Q3：スリーパーストレッチは有効？
A：痛みが出ない角度で軽くが原則。しびれ・強い痛みが出るならクロスボディへ切替。目的は後方組織の柔軟性です。
Q4：どのくらいで良くなる？
A：個人差がありますが、1–2週間の毎日ケアで最終域の“詰まり感”が軽くなる例が多いです。姿勢／作業環境の調整も同時に。
最終更新：2025-10-08