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腱や靭帯はトレーニングで鍛えられるか?靭帯損傷を予防する方法


腱や靭帯がトレーニングで鍛えることができるのかについて解説していきます。また、靭帯損傷を予防する効果的な方法についても考察します。

靭帯は鍛えることができる

筋肉は鍛えることで肥大化し、より強くなることは周知の事実です。では、腱や靭帯といった結合組織はトレーニングで強化することができるのでしょうか。

この疑問に関しては、まだ正確な答えは出ていないのが現状といえます。しかし、近年の研究では強化は可能といった見解が増えてきているようです。

腱や靭帯は主にⅠ型コラーゲンで構成されていますが、Ⅰ型は体内で最も多く存在しており、皮膚や骨などの主成分ともなっています。

怪我などで関節を長期間にわたって固定すると骨密度が低下するように、腱や靭帯の強度が低下することが報告されています。

運動を再開することで徐々に強度が回復してくることもわかっており、コラーゲンの含有量も増加することが示唆されています。

しかしながら、その効果は微々たるものと考えられ、鍛えることよりも損傷させないことのほうがより重要であることは指摘するまでもありません。

損傷した靭帯は治癒しにくい

前年度に肘の内側側副靭帯を損傷して戦線を離脱したダルビッシュ有投手は、トミー・ジョン手術を受けて見事な復帰を果たしました。

トミー・ジョン手術とは、断裂した内側側副靭帯を切除して、長掌筋腱の一部を移植する手術になります。

そんなダルビッシュ有投手が、トレーニング方法から食事内容まで非常にストイックに管理していたことは有名な話です。

しかし、それだけ肘を気遣いながら負担のかからないように筋肉を鍛えていたにも関わらず、損傷してしまうということは靭帯の強化にはやはり限度があるということでしょう。

靭帯損傷を予防するためには、まずはどのような人が靭帯を損傷しやすいかを考えていく必要があります。

靭帯損傷を起こしやすい人の特徴

やはり多いのはスポーツ選手であり、野球選手の肘内側靭帯損傷、バスケット選手の前十字靭帯損傷、ランナーの腸脛靭帯炎などがあります。

投球動作のように急激な関節運動や、バスケット選手のジャンプ動作のような急激なブレーキング動作が引き金となりやすい傾向にあります。

性差でみていくと、女性のほうが靭帯損傷の発生率が高くなります。理由として、靭帯の構造的な問題に加え、筋力の弱さや関節の緩さが関係しています。

日常的に多いのは足関節の捻挫ですが、女性ほど関節が緩いために足首を内反強制されやすく、外側靭帯を損傷する機会が多いです。

靭帯損傷を予防する方法

運動によって若干ながら靭帯を強化できることは説明しましたが、トレーニングによって必ず予防できるほどの効果はありません。

そのため、靭帯損傷を予防するためには、前述したような発生しやすい動作(急激な関節運動など)を行わないことが重要であるといえます。

通常は筋肉がブレーキやコントロールの働きをしますが、それが不十分である場合は関節や靭帯が最後の砦となってストッパーの役割を担います。

それが何度も繰り返されると骨や靭帯が損傷していき、変形性骨関節症を引き起こしたり、靭帯損傷を招くことになります。

筋肉のブレーキングを強めるためには筋力トレーニングが必須であり、筋肉に張りが出てくることで関節の緩みを改善することにも役立ちます。

どこの筋肉を鍛えるべきか

靭帯は過剰な関節運動を制限する目的がありますので、どの靭帯にも緊張する方向と緩む方向が存在しています。

靭帯損傷を予防するうえで鍛えるべき筋肉は、靭帯が緊張する(伸張される)方向とは反対に動かす作用がある筋肉です。

例えば、足関節の内反捻挫を繰り返す症例は、内反運動を制限する外側靭帯が損傷しています。

そのため、反対方向(足関節の外反方向)に作用する筋肉(腓骨筋群)を鍛えることにより、内反運動を制限することができるようになります。

そのようにして負担を減らしたい靭帯と鍛える必要がある筋肉を割り出していき、より効果的に靭帯損傷を予防するようにしてみてください。


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The Author

中尾 浩之

中尾 浩之

1986年生まれの長崎県出身及び在住。理学療法士でブロガー。現在はフリーランスとして活動しています。詳細はコチラ
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