硬い足がコアを高める理由

“硬い足”と“柔らかい足”を一言で

• 硬い足：内側縦アーチが高く、軽度内反（回外）で締まりが出せる足。荷重期に**剛性（スタビリティ）**を確保できる。

• 柔らかい足：内側縦アーチが低い扁平足（過剰回内）。荷重期に**緩み（ルーズ）**が残りやすい。

ポイント：歩行では
接地直後＝“柔らかく”衝撃吸収 → 直ちに“硬く”剛性化 → 蹴り出しで再び“柔らかく”
に切り替わるのが正常。

正常のCOP（足圧中心）と過剰回内

• 正常：踵外側で接地→外縁→母趾で離床。母趾MTPは終末伸展＝締まりの位置で推進力を出す。

• 過剰回内：接地直後から内側へ落ち、中趾〜示趾で抜けがち。足部が緩んだまま荷重→足部障害＋上流の不安定性へ。

“硬い足”がコアを上げる理由（運動連鎖）

足部が荷重で締まる→下肢軸が安定→骨盤帯の不要な代償（弛緩姿勢）が減る→腹腔内圧が乗りやすくなる。
逆に柔らかい足＝過剰回内は、下肢がねじれてスウェイバックを誘発しやすく、
結果として

• 腰：椎間関節障害

• 膝：膝蓋大腿関節症／内側半月板ストレス

• 肩：腱板機能不全
  …などのリスクを押し上げます。

「コア活性化」と「減衰」を分ける日常動作

著者の提案を臨床向けに要約：

• コアが“減る”動き

  • いわゆる**腹筋（反動なしで丸める）**だけに偏る

  • 股関節内旋（ニーイン）で立ち上がる

• コアが“上がる”動き

  • 脚を先に素早く上げて反動→上体を起こす（リズムと張力で腹腔圧を立ち上げる）

  • 股関節外旋（ニーアウト）で立ち上がる（足部外縁→母趾のラインを作る）

重要：まず“使い方”を変えてコアを“点火”し、
不足する筋力は後から目的的なコアトレで補う。

すぐ使える“足→コアON”ドリル（安全版）

1. ショートフット（軽）
   　立位で母趾の付け根を保ちつつ、中足部をそっと短く（つかみ込みは禁止）。5秒×10回。

2. ニーアウト立ち上がり
   　椅子→足幅腰幅、股関節外旋を意識して立ち上がる。膝と母趾の向きを合わせる。8〜12回×2セット。

3. 母趾で抜ける歩行
   　踵外側→外縁→母趾MTP終末伸展で離床を感じる練習。通勤の5分だけでもOK。

4. 足背の硬さ取り（壁カーフ）
   　過剰回内が強い人は背屈制限が隠れていること多し。30–60秒静的×2。

※痛みが出る場合は中止し、評価を見直してください。

よくある勘違いと注意

• 扁平足＝悪ではない：切り替えられない扁平足が問題。

• 足だけ揉んでも変わらない：使い方（荷重線・COP）と股関節外旋コントロールまで一体で。

• 全部“固めれば良い”ではない：接地と離床では必ず柔らかさに戻す。硬さは荷重中に出すもの。

まとめ

• コアを上げる近道は足の剛性の“タイミング”。

• 外縁→母趾のライン、ニーアウト立ち上がりで日常からコアを“点火”。

• その上で不足筋力はコアトレで補強——順番を間違えないのがコツ。

よくある質問（Q&A）

Q1. 扁平足でもコアは上げられますか？
A. はい。ショートフット＋外縁→母趾のCOP練習で“締まる瞬間”を作れます。必要ならインソールも検討。

Q2. まず何をやればいい？
A. 今日からニーアウト立ち上がりと母趾で抜ける歩行。体感が変われば次にショートフット。

Q3. 従来の体幹トレは無駄？
A. 無駄ではありません。ただし**先に“足でコアを点火”**してから行うと効きが段違い。

Q4. 反動を使う腹筋は腰に悪くない？
A. 痛みゼロ・反動は小さく・回数少なくが前提。腰痛がある方は専門家の指導下で。

Q5. どれくらいで実感できますか？
A. 直後に踏ん張りやすさを感じる人が多いです。1–2週間で歩行の抜けが変わることが多いです（個人差あり）。