スウェイバックとは？
スウェイバックは、リラックスし過ぎた“弛緩姿勢”の代表。
典型的には次のセットで現れます。
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骨盤：中間位〜後傾（亜型で前傾のことも）
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下部体幹（骨盤帯）：前方偏位（体幹が骨盤より後ろに逃げる見かけ）
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胸椎：後弯増強（猫背ぎみ）
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併発しやすい所見：股関節伸展・膝過伸展・頭部前方位
受動組織（靱帯・関節包）への依存が増え、筋による能動的な保持が低下します。
痛みとの関係（要点）
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腰：下位腰椎は伸展方向へ偏り、椎間関節圧縮↑。前縦靭帯・後縦靭帯・腸骨大腿靭帯にもストレス。
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肩：胸椎後弯が強いと肩甲骨の後傾・外旋が不足し、肩峰下インピンジメントのリスク↑。
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頚：胸椎後弯→頭部前方位→頚椎症状の温床に。
まずはセルフチェック
① ライン確認（横から鏡）
耳—肩—大転子—膝—外果が一直線？
→ スウェイバックでは大転子（骨盤）が線より前、**膝はロック（過伸展）**しがち。
② 壁立ちテスト
後頭部・胸背部・殿部・踵を壁に。
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腰のすき間＝手のひら1枚が目安。
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骨盤が前に逃げて壁から殿部が離れやすい／膝がロックしていたら要修正。
修正の基本方針
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スウェイバックは弛緩姿勢 → 筋による保持不足が本質
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修正には「筋活動を使った姿勢再教育」が重要
ポイント
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スウェイバックでは腰椎前弯の頂点がL4付近に下がる
→ L2付近を前弯頂点とするよう、肋骨を前上方へ誘導
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骨盤はやや後方へ引く意識で、多裂筋・脊柱起立筋を促通
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この意識は立位だけでなく座位でも有効（L2が前弯の頂点になるように意識）
胸椎モビリティ確保
スウェイバックでは胸椎伸展が出にくくなるため、日常的に胸椎運動を取り入れる。
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フォームローラー胸椎エクステンション
胸椎中部にローラーを当て、両腕を万歳 → 胸だけを反らす ×6–8回 -
オープンブック（側臥位胸椎回旋）
側臥位で上側の手を大きく開き、胸だけを回旋 ×10回/側
※腰は動かさず「胸だけ」を動かす
安定化トレーニング
胸椎モビリティを確保したうえで、体幹・殿筋の安定化を強化する。
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ヒップリフト：大殿筋・ハムを促通し、骨盤の位置を修正
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デッドバグ／プランク：腹横筋・外腹斜筋で腰椎伸展を抑制
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バードドッグ：体幹と殿筋の協調運動
Q＆A
Q1. スウェイバックはなぜ起こる？
A. 長時間立位での疲労、姿勢保持筋の弱化、胸椎後弯習慣などが主因です。
Q2. 腰痛や肩痛と関係ある？
A. 腰椎椎間関節障害、肩峰下インピンジメント、頚椎症と関連性が報告されています。
Q3. どう治す？
A. 胸椎の可動性確保と、殿筋・体幹深層筋の再教育。日常で膝ロックを避け、正しい姿勢を意識することも必須です。
Q4. すぐに改善する？
A. 姿勢認識は即日変化しますが、筋の再教育・定着には4〜8週の継続が必要です。
最終更新：2025-09-20