上腕二頭筋（biceps brachii）

上腕二頭筋の概要

上腕二頭筋は、短頭（烏口突起起始）と長頭（肩甲骨関節上結節起始）の二つの腱頭から成り、肘では屈曲の主力・前腕では回外の強力筋として働きます。肩関節では挙上の補助と上腕骨頭の求心化（安定化）に寄与し、持ち上げ動作や荷重時の関節保護に重要です。

力学的には回内位で屈曲トルクが低下（橈骨粗面の向きが不利→二頭筋の屈曲力↓、上腕筋の相対寄与↑）。一方、回外位かつ肘屈曲約90°で回外力が最大となり、この角度で二頭筋は最も強く回外に働きます。肘伸展位では回外筋（supinator）の寄与が相対的に増加します。

※一部で「肘屈曲で回外力が低下」と誤解されがちですが、回外は肘屈曲90°付近で最も効くのが二頭筋の定番特性です。

基本データ

運動貢献度（順位）

※肩関節の水平内転も大胸筋、三角筋に続いて３番目の貢献度であり、肘だけでなく肩にも重要な役割を持つ非常に優秀な筋肉です。

上腕二頭筋の触診方法

①上腕二頭筋長頭

• 肘90°屈曲・前腕回外の反復で、上腕前面中央の隆起と腱の緊張を触知。

• 肩前面の結節間溝で長頭腱を指で軽く左右ロールさせると位置確認しやすい。

②上腕二頭筋短頭

• 上腕前面の内側寄り。同肢位で軽く水平内転を足すと短頭にテンションが乗る。

ストレッチ方法

• 壁に手を付き、肩伸展しながら体幹を前傾。

  • 指先↓（前腕回内）＝長頭優位で伸ばしやすい

  • 指先↑（前腕回外）＝短頭優位

• 20–30秒×3–4回。肩前面の鋭い痛み・しびれが出る角度は避ける。

筋力トレーニング

① バーベル／ダンベル・カール

• 前腕回外でグリップ。肩はすくめない。肘は体側固定、反動を使わない。

• 8–12回×2–4セット

代償パターンに注意：体幹反り・肩前方移動・手関節の屈曲は負荷逃がし。**ゆっくり降ろす（エキセントリック）**で腱の耐性UP。

トリガーポイント（TP）

• 主訴：肩前面・肘外側（橈側）の深い痛み、上腕前面のだるさ／肘屈曲・回外の持久力低下。

• 誘因：チンニング・懸垂・反復カール、手掌上向きでの重量物挙上、投球・ラケット動作、長時間の肘屈曲作業。

• 関連記事：上腕二頭筋のトリガーポイント（TP）

関連病態と評価のヒント

• 上腕二頭筋長頭腱炎：結節間溝での摩擦・overuse。外旋位で緊張↑。

  • Speedテスト（肩屈曲抵抗）・Yergasonテスト（回外抵抗＋肘屈曲）で肩前痛・腱の滑走不良をチェック。

• SLAP損傷（上方関節唇）：投球や牽引で長頭起始部を損傷。クリック感・深部痛。

• 長頭腱断裂：高齢者に多い。ポパイ変形（筋腹遠位移動）＋急な力抜け。

• 長頭腱脱臼：結節間溝の保持不全。肩前面の引っかかり感。

• 烏口突起炎：短頭起始部の圧痛・前肩部痛。

よくある質問（Q&A）

Q. 前腕位で効きが違うのはなぜ？
A. 橈骨粗面の向きが変わるためです。回外位で二頭筋の屈曲・回外が最も有利、回内位では上腕筋の寄与が増えます。

Q. 二頭筋を“肩に効かせず”に鍛えるコツは？
A. 肘を体側に固定し、肩の前方移動を出さないこと。肘が前に出ると大胸筋・三角筋前部に逃げます。

最終更新：2025-09-12