外腹斜筋の概要
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側腹部の最外層・表層にある広い筋。深層に内腹斜筋→腹横筋が続く。
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起始が第5–12肋骨外面、腱膜は正中の白線（腹直筋鞘前葉）へ移行し、腸骨稜前外側部へ付着。腱膜下縁が鼡径靱帯を形成する。
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走行は前下内方（肋骨→骨盤）。この線維配向により体幹は反対側へ回旋、同側へ側屈、両側同時で体幹屈曲＋胸郭の引き下げ（呼気補助／腹圧上昇）。
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日常・スポーツ：排便・咳・くしゃみ等の腹圧課題、ゴルフ／野球のスイングなど回旋動作で主導。
基本データ
| 項目 | 内容 |
| 支配神経 | 肋間神経（胸腹神経T7–T11）・肋下神経（T12） |
| 髄節 | Th5–12（臨床的主働はT7–T12） |
| 起始 | 第5–12肋骨外面 |
| 停止 | 白線（腹直筋鞘前葉）、腸骨稜外唇前半、恥骨結節・鼡径靱帯付近 |
| 動作 | 体幹側屈（同側） 体幹回旋（反対側） 体幹屈曲／胸郭引き下げ（呼気補助・腹圧上昇） |
| 筋体積 | 70㎤ |
| 筋線維長 | 4.4㎝ |
運動貢献度（順位）
| 貢献度 | 体幹屈曲 | 体幹側屈 | 体幹回旋 |
| 1位 | 腹直筋 | 外腹斜筋 | 内腹斜筋（同側） |
| 2位 | 外腹斜筋 | 内腹斜筋 | 外腹斜筋（反対側） |
| 3位 | 内腹斜筋 | 腰方形筋 | 脊柱起立筋 |
| 4位 | － | 脊柱起立筋 | 回旋筋 |
触診
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体位：仰臥位または座位。
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方法：触診側と反対方向へ体幹回旋＋軽度屈曲を指示し、下位肋骨前外側〜腹直筋外縁で収縮を捉える。
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下部線維は腸骨稜外唇に指腹を当て、収縮反復で滑走を確認。
ストレッチ
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伏臥位で骨盤を固定し、両手で上体を起こす（スフィンクス〜コブラ）。
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伸ばしたい側へ体幹を軽く反対側屈＋同側回旋を加えるとテンションが乗りやすい。
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痛みない範囲で20–30秒×2–3回。
筋力トレーニング（選択的に）
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クランチ＋ツイスト：足部は固定しない。屈曲中期で止めて反対側回旋を加える（例：右外腹斜筋を鍛える→左回旋）。
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デッドバグ／Pallof press：抗回旋で体幹安定性を高め、斜筋群を機能的に活性。
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注意：起き上がり全域は初期腹直筋、後期**腸腰筋（大腰筋）**の寄与が増える。中間域＋回旋で外腹斜筋を狙う。
トリガーポイント（TP）
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主訴：同側の側胸部〜側腹部〜腸骨稜・鼠径部にかけて走る鋭いor灼けるような痛みで、肋間神経痛・胆のう/胃の痛み・そけい部痛とまぎらわしい体幹側面の痛み。
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誘因：ゴルフ・野球・テニスなどの反復する体幹回旋、片側にひねったままの作業、強い咳・くしゃみや便秘でのいきみ、過負荷のサイドベント系トレーニングでの一側性ストレス。
臨床メモ（アナトミー連結）
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LL（ラテラル・ライン）で体幹側屈・股関節外転・足部外反と連関。浅層ライン（SFL/SBL/SPL）の力の受け渡し役。
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呼気補助・腹圧上昇に関与するため、慢性腰痛や姿勢制御の運動療法では呼吸×体幹安定とセットで評価。
よくある質問（Q&A）
Q1：外腹斜筋はどちら向きに回す？
A：反対側回旋です（右外腹斜筋→左回旋）。同側回旋は内腹斜筋が主。
Q2：腹直筋運動との違いは？
A：腹直筋は純屈曲が主。外腹斜筋は屈曲＋回旋／側屈で真価を発揮。抗回旋課題も有効。
Q3：呼吸には関わる？
A：胸郭引き下げ＋腹圧上昇で呼気を補助。咳・くしゃみ・排便時にも働く。
Q4：腰痛持ちでも鍛えていい？
A：可。痛みゼロ〜軽微で実施し、抗回旋・低可動域から始める。痛み増悪や放散があれば中止。
Q5：片側だけ固い／弱い感じがする
A：姿勢の非対称・投球／スイング習慣が一因。左右差評価と呼吸・骨盤位の合わせ技で調整を。
最終更新：2025-10-07