尾骨に痛みがある原因について

要点

• **尾骨痛（coccydynia）**では、股関節内転筋（薄筋・大内転筋）に圧痛を伴う例が少なくありません。

• 尾骨筋・肛門挙筋・肛門括約筋などの骨盤底筋群の過緊張は、尾骨や尾骨筋膜へ負担→痛みを助長。

• 骨盤底筋群は内閉鎖筋・内転筋群と機能連結（筋膜連結：DFLの概念）し、隣接筋のオーバーユースが尾骨痛を誘発/遷延させることがあります。

• 直接触れにくい骨盤底筋群は、連結筋（内転筋、内閉鎖筋）・呼吸・姿勢から間接的に整えるのが実践的。

病態の考え方（わかりやすく）

• 過緊張タイプ：長時間座位、前傾での作業、排便時のいきみ、骨盤底の締め癖など → 骨盤底筋群が常時こわばる → 尾骨周囲の痛覚過敏。

• 機能連結：

  • 深会陰横筋 ↔ 大内転筋・薄筋（会陰腱中心を介して緊張が波及）

  • 肛門挙筋 ↔ 内閉鎖筋（閉鎖膜・筋膜連結）
    → 内転筋や内閉鎖筋のトリガー／短縮があると、骨盤底の張力バランスが崩れ尾骨痛が出やすい。

評価のポイント

1. 局所：尾骨圧痛、座位での痛み増悪、前後傾での痛み変化。

2. 関連筋：薄筋・大内転筋・内閉鎖筋の圧痛/短縮、股関節内外旋可動域。

3. 姿勢・動作：長時間座位、硬い椅子、骨盤後傾座り、排便姿勢・いきみの癖。

4. 関連要因：出産後、便秘/下痢、咳嗽、骨盤底症状（尿もれ・会陰部の重だるさ）。

5. レッドフラッグ：発熱、外傷直後の強痛、腫脹・発赤、持続する夜間痛、神経症状（しびれ・筋力低下）→ 医療機関へ。

リハビリアプローチ（臨床＆セルフケア）

1) 痛みの軽減・環境調整

• 座位調整：尾骨を避けるドーナツ型ではなくU字/くり抜きクッション推奨。座面やや前傾、骨盤軽度前傾で座る。

• 座位時間の分割：30–60分毎に立つ／歩く。

2) 間接アプローチ（筋・筋膜）

• 内転筋のリリース：薄筋・大内転筋の圧痛点を軽圧で1–2分保持（痛み<5/10）。その後股関節外転・外旋ストレッチを30–60秒。

• 内閉鎖筋のストレッチ：骨盤を安定させ、股関節外旋・外転位でゆっくり伸張（例：仰臥位での「合せ脚」ストレッチ）。

• 殿筋群の柔軟性：中殿筋・梨状筋も併せてケアし、骨盤底の過緊張代償を減らす。

3) 骨盤底の過活動を鎮める

• 呼吸連動：吸気で骨盤底がわずかに下降／呼気で自然に収縮する協調を再学習。まずはリラックス重視（収縮トレ前に過緊張を解く）。

• “下げて緩める”練習：温浴・腹式呼吸・骨盤底の意図的な脱力（息を止めない）。

• 便秘対策（足台で膝を高く・いきまない）や水分・食物繊維も疼痛再発を抑える。

4) 再発予防（フォームと筋力）

• 座位姿勢：骨盤軽度前傾、坐骨で座る。骨盤後傾の長時間固定を避ける。

• 股関節スタビリティ：中殿筋・内転筋をバランス良く。横向きクラム、ヒップアブダクション、内転筋ブリッジなど。

• 段階的な骨盤底筋トレ：過緊張が落ち着いた後に軽い呼気収縮3–5秒→完全リラックスを反復。いきみは厳禁。

よくある質問（Q&A）

Q1. 尾骨痛は自然に治りますか？
A. 外傷がなければ数週で軽快することもありますが、座位・骨盤底の癖が残ると再発しやすいです。環境調整と連結筋のケアが鍵。

Q2. どこから手をつければいい？
A. まずは座面と座り方の見直し、次に内転筋リリース＋呼吸で骨盤底を緩める。それでも残るなら専門家へ。

Q3. 骨盤底筋は鍛えた方が良い？ 緩めた方が良い？
A. 過活動なら“まず緩める”が先。痛みが落ち着いてから低負荷・短時間の収縮練習に移行します。

Q4. いつ受診すべき？
A. 転倒後の強痛、夜間増悪、腫脹・発赤、発熱、しびれ・筋力低下があれば整形外科/骨盤底外来へ。