自律訓練法とは
ドイツの精神科医シュルツが体系化した自己催眠型のリラクセーション法。
暗示的な“公式”を心の中で繰り返すことで、交感神経の高ぶりを鎮め、副交感神経優位へ導きます。
慢性痛・不安・不眠・緊張性の症状のセルフケア、臨床での心理生理的リラクゼーションに有用です。
なぜ痛みに効きやすい？
痛み入力は大脳皮質・辺縁系へ到達する途中で視床下部にも投射→交感神経亢進（心拍↑・筋緊張↑）。
これが慢性化すると「痛み→緊張→さらに痛み」の悪循環に。
自律訓練法は“からだの重さ・温かさ”の体感に受動的に注意を向け、この悪循環を自律神経レベルで断つことを狙います。
（ヨガや呼吸法と親和性が高く、併用も◎）
まず整える“3つの条件”
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環境：静か・暖かい・薄暗い。就寝前のベッドが最適（慣れたら椅子でも可）。
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姿勢：仰臥位／安楽椅子。首肩が力まない体位。
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時間：1回4〜7分。1日1〜3回（朝・昼・就寝前が目安）。
実施の流れ（基本6公式＋背景・消去）
各公式は心の中でゆっくり3〜6回、機械的に繰り返す。“なるように任せる”受動的注意集中がコツ。
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背景公式（安静導入）
「気持ちが落ち着いている」
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第一公式：重感
「両腕両脚が重たい」
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第二公式：温感
「両腕両脚が温かい」
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第三公式：心臓調整
「心臓が自然に規則正しく打っている」
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第四公式：呼吸調整
「自然に呼吸している」
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第五公式：腹部温感（太陽叢の温感）
「みぞおち（お腹）が温かい」
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第六公式：額冷涼感
「額がここちよく涼しい」
受動的注意集中のポイント
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“重くしよう/温かくしよう”と頑張らない。
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体位・環境を整え、感じられた変化だけを淡々と観察。
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何も感じなくてもOK。評価せず、ただあるがままに。
消去動作（終了の合図）
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手をグーパー→肘を曲げ伸ばし→背伸びで深呼吸→ゆっくり開眼。
※ 就寝前は消去せず、そのまま眠ってOK。
セルフトレ上の目安：最初の2〜3週は第1・第2公式だけで十分。慣れたら順次追加。
よくあるつまずきと対処
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考えが止まらない：言葉を呼気に合わせて心中で唱える／**数息観（吸う1…吐く1…）**を数回はさんでから。
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手足が冷える：室温とブランケットで物理的に保温。温感は“うっすら”で十分。
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動悸が気になる：第3公式は一旦スキップ。呼吸公式→消去へ。
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眠くなる：問題なし。就寝前に回すと効率的。
臨床での使い方（セラピスト向け）
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適応の見立て：ストレス関連症状、筋緊張性頭痛、TMD、慢性腰痛の過活動パターン、不眠など。
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禁忌/注意：急性精神病性障害、重度の解離傾向、自殺念慮を伴う重度うつ、発作性不整脈など主治医確認が必要なケース。妊娠後期や重度低血圧は慎重に。
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評価：VAS（痛み/不安/入眠）、安静時HR・呼吸数、頸肩筋の触診緊張、睡眠の主観指標。
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処方：短時間×高頻度（4–7分、1–3回/日）。2週間で主観的効果を再評価。
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併用：腹式呼吸、軽い有酸素運動、CBT的ペーシング、睡眠衛生指導。
すぐ使える簡易スクリプト（第1〜第2公式）
背中全体を委ねて、自然に目を閉じる。
「気持ちが落ち着いている…」（3回）
「右腕が重たい…左腕が重たい…両脚が重たい…」（各3回）
「右腕が温かい…左腕が温かい…両脚が温かい…」（各3回）
そのまま30秒静かに。
グーパー→肘屈伸→背伸び→深呼吸→開眼。
Q＆A
Q1. いつ効果を感じますか？
A. 早い人で初回から入眠が楽に。多くは1〜2週間の継続で“こわばりにくさ/寝つき”の変化を実感します。
Q2. 職場のデスクでもできますか？
A. 可能です。椅子座位で足裏接地・背もたれ軽接触、3〜5分の“重感→温感”だけでも十分。
Q3. マインドフルネスとの違いは？
A. マインドフルネスが評価しない気づきを広く扱うのに対し、自律訓練法は身体感覚（重さ・温かさ）に暗示的に焦点を当てます。
Q4. 痛みが強い日は？
A. 短時間・回数を増やす（2〜3分×複数回）。呼吸公式→重感→温感の順で“安全運転”。
Q5. 頭が冴えて眠れないときは？
A. **第2→第5（腹部温感）→第4（呼吸）**の順で。最後は消去せず、そのまま就寝へ。
最終更新：2025-09-20