① 母趾球（親指の付け根）のタコ
主因：過回内（オーバープロネーション）
起きやすいこと：母趾荷重の集中／外反母趾／ニーイン・トーアウト（膝内側へ、つま先外）
二次障害の例：鵞足炎・内側半月板ストレス・膝蓋下脂肪体炎
セルフ対策
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シューズ：内側サポートがある安定型、踵カップ硬め
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インソール：内側縦アーチ＆距骨下関節の回内制御
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運動：後脛骨筋・長母趾屈筋の活性、ヒールレイズ（母趾で押し出す意識）
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生活：つま先外向き歩行の癖を減らす（足先正面〜やや内）
② 第2趾の付け根（中指寄り）のタコ
主因：過回内＋遠位横アーチ低下（開張足）→浮き指
伴いやすいもの：第2–3趾間の滑液包炎／固有底側趾神経の圧迫による限局したしびれ痛（モートン病様）
セルフ対策
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シューズ：前足部が窮屈でない幅（ワイズ）選択
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インソール：メタタースルパッド（横アーチ補助）
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運動：短趾屈筋・母趾内在筋のグー/パー訓練、タオルギャザーは母趾MP関節伸展を保って行う
③ 第4趾の付け根（小指寄り）のタコ
主因：横アーチ低下＋骨盤の外側動揺が大きい歩行（ストライド大）
歩行の傾向：トーイン（つま先内）＋ニーアウト（膝外）→外側膝ストレス
二次障害の例：腸脛靱帯炎・外側半月板ストレス・膝窩筋腱炎
セルフ対策
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ラン動作：ストライド控えめ、ケイデンス↑でブレーキ減らす
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体幹・股関節：中殿筋・殿筋群の強化（サイドステップ、ヒップヒンジ）
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インソール：横アーチ補助＋外側前足部の荷重分散
④ 第5趾の付け根（小指側）のタコ
主因：過回外（オーバースピネーション）／内反小趾
歩行の傾向：骨盤外側動揺大・ニーアウト／トーイン
二次障害の例：腸脛靱帯炎・外側半月板ストレス・膝窩筋腱炎
セルフ対策
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シューズ：外側が硬すぎないクッション型、踵の安定は確保
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インソール：外側ウェッジは慎重に。むしろ中足部サポートで回外を抑える
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運動：腓骨筋の過緊張を緩め、母趾でのプッシュオフ再学習
⑤ 踵（かかと）付近のタコ
主因：足部内反＋足関節背屈制限（踵荷重が強い）
姿勢の傾向：重心後方／膝伸展位での接地／骨盤後方変位
二次障害の例：膝蓋腱炎・足底腱膜付着部痛（踵部痛）
セルフ対策
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足関節：ヒラメ筋・腓腹筋の膝伸展/屈曲両位でのストレッチ
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立位重心：やや前寄りへ（壁前傾ドリル）
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シューズ：ロッカーソールや踵クッションで初期接地の衝撃軽減
共通のチェック＆ケア
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シューズの摩耗：外側/内側の減りとタコ位置が一致していないか。
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爪・皮膚：巻き爪や角質ひび割れは荷重再分配で改善が進む。
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ケア順序：①タコの角質ケア（削りすぎ注意）→②原因の荷重線修正（靴・インソール・運動）→③歩き方の癖を変える。
痛み・しびれが持続する、夜間痛が強い、発赤・腫脹がある場合は整形外科や足病専門へ。
よくある質問（Q&A）
Q. タコを削れば治りますか？
A. 一時的に楽ですが、荷重の偏りが残ると再発します。靴・インソール・歩き方の三点セットで。
Q. インソールは市販でも効果ありますか？
A. 軽症なら〇。過回内/回外や横アーチ低下が強い場合は専門店で足圧/サイズ計測がおすすめ。
Q. ランニングはやめるべき？
A. 強い痛みがなければ量と強度を調整しつつ、フォームとシューズを見直すのが現実的です。
Q. どのくらいで変化しますか？
A. 角質の変化は数週間、歩容の変化は3–6週間で実感しやすいです（個人差あり）。
最終更新：2025-10-08