足関節の背屈や底屈の制限を改善する方法

背屈制限：まず“内側列”と屈筋支帯を疑う

• 背景：足関節内果の下を走る屈筋支帯は、長母趾屈筋・長趾屈筋・後脛骨筋、脛骨神経・後脛骨動静脈の“トンネル”を形成。ここが滑走不全だと背屈で突っ張りやすい。

• 優先リリース

  • 腓腹筋内側頭／ヒラメ筋内側（下腿後内側）

  • 後脛骨筋（内果後方ライン）

  • 屈筋支帯そのもの（内果後下方の圧痛・癒着）

• 流れ

  1. 下腿内側の筋腹～腱移行部を横剪断＋持続圧。

  2. 屈筋支帯を皮膚—浅筋膜—深筋膜の層で“そっとずらす”ように滑走促通。

  3. 直後に壁ふくらはぎテスト（膝を曲げ/伸ばしの両方）で背屈角度・詰まり感の変化を確認。

• 補足：前方では上・下伸筋支帯と前脛骨筋／長母趾伸筋の硬さも背屈を鈍らせます。内側主眼＋前方補助が効率的。

底屈制限：外側列と上腓骨筋支帯を解放

• 背景：底屈にはしばしば内反成分が伴うため、これに拮抗する腓骨筋群（長・短腓骨筋）が硬いと“ブレーキ”になります。腱を束ねる上腓骨筋支帯（外果後方）が滑らないと、底屈終末域で抵抗感が出やすい。

• 優先リリース

  • 長腓骨筋・短腓骨筋（外果後方～第5中足骨基部ライン）

  • 上腓骨筋支帯（外果後下の索状部）

• 流れ

  1. 腓骨筋腱を外果後方で横方向にモーブして滑走改善。

  2. 腓骨筋筋腹は縦走の摩擦で温め→腱側へ段階的に移行。

  3. 直後に底屈の最終域で“つっかえ”が減るか、足関節の軌道が素直かを再確認。

• 補足：前方の伸筋群（前脛骨筋など）緊張過多も底屈を止めるので、前方の張りが強い人は上・下伸筋支帯も軽く解放。

現場でのチェックポイント

• 支帯の圧痛：内果後下（屈筋支帯）、外果後下（上腓骨筋支帯）、前方（上・下伸筋支帯）。

• 関節内の“詰まり” vs 筋膜の“張り”：詰まり感が強ければ関節モビリティ、張り主体なら筋筋膜を優先。

• 膝屈曲位/伸展位の背屈差：差が大きい＝ヒラメ筋より腓腹筋要素が強い目安。

セルフケア（痛みが5/10以内で）

• 壁ふくらはぎ（膝伸展／屈曲）：30–45秒×2–3セット。

• フォームローラー

  • 下腿内側（ヒラメ内側～後脛骨筋ライン）

  • 下腿外側（腓骨筋）
    各60–90秒、呼吸を止めず“痛気持ちいい”圧で。

• 足関節A→Z：空中で足首に大きな円と字描きで多方向滑走を促通（各1分）。

炎症急性期、腱の腫脹・発赤・熱感が強いときは強刺激は避ける。骨折/高度不安定性が疑われる場合は医療機関で評価を。

よくある質問（Q&A）

Q1. 背屈はふくらはぎだけ伸ばせば良い？
A. いいえ。屈筋支帯と後脛骨筋が鍵。内側列の滑走を出すと背屈が一気に伸びるケースが多いです。

Q2. 底屈の“つっかえ”は前のスネが硬い？
A. 前方も関与しますが、見落としやすいのが腓骨筋群と上腓骨筋支帯。ここを解放すると滑らかになります。

Q3. どの順番で緩める？
A. 原則は筋腹→腱移行部→支帯。粗さの源流（筋腹）を解いてから“通り道”（支帯）の滑走を出すと再発しづらいです。

Q4. 何日おきに行う？
A. 低～中等度の圧なら1日おき。強い筋肉痛や腫れが出たら48–72時間は休み、炎症反応を観察します。

Q5. 捻挫後、痛みが引かない・不安定感が強い
A. 靱帯損傷・骨軟骨損傷の可能性も。腫脹や軟部組織の圧痛が強い場合は整形外科で再評価を。