長腓骨筋（peroneus longus）

長腓骨筋の概要

• 長腓骨筋は下腿外側の浅層を走行し、腱は外果（外くるぶし）の後方→足底を斜めに横断して内側楔状骨と第1中足骨底へ停止。

• 作用は足関節の外反（回外ではなく“外側へ倒す”）＋底屈。

• 足底では外側縦アーチと横アーチの維持に貢献し、第1中足骨（母趾側）を安定させて蹴り出しを助けます。

• 腓骨筋群（長・短・第三）として内反捻挫の防波堤となる重要筋。

基本データ

項目	内容
支配神経	浅腓骨神経
髄節	L5–S1（文献によりL4やS2の寄与併記あり）
起始	腓骨頭、腓骨外側面近位2/3、前・後筋間中隔
停止	内側楔状骨・第1中足骨底
栄養血管	腓骨（腓状）動脈枝（＋前脛骨動脈枝の関与あり）
動作	足関節の外反・底屈
筋体積	105㎤
筋線維長	4.3㎝
速筋：遅筋(%)	37.5：62.5

運動貢献度（目安・参考）

横アーチは長腓骨筋 × 後脛骨筋の“stirrup（あぶみ）機構”が要。1st rayの下制・内外側バランスに重要です。

触診方法

• 被験者に外反を軽く入れてもらうと、外果後方に腱の隆起が出る。

• 筋腹は腓骨頭〜近位3/4の最外側で触知（前縁＝長趾伸筋、後縁＝ヒラメ筋）。

• 短腓骨筋はより遠位寄りで太く触れることが多い。両者を腓骨へ押し当てるように触ると区別しやすい。

下腿中央の断面を意識した触り方

• 長腓骨筋は**腓骨外側に“貼り付く”**位置関係。

• まず外側のヒラメ筋腹を捉え、その前側に走る長腓骨筋との境界を探ると理解しやすい。

• 短腓骨筋／第三腓骨筋はより遠位優位で触れやすい。

ストレッチ方法

• 座位で足部をゆっくり内反＋背屈方向へ。

• 外果を床へ強く押しつけるような無理な角度は膝・足部をひねりやすいのでNG。

• 20–30秒 × 3–4回、痛み3/10以内。

筋力トレーニング

① カーフレイズ（母趾荷重）

• 立位で母趾〜第1中足骨頭に体重をのせ、かかとを持ち上げる。

• 12–15回 × 2–3セット。内反に流れないよう膝とつま先の向きをそろえる。

コツ：“親指側に蹴る”意識で第1趾レイ（1st ray）を安定させると長腓骨筋に入りやすい。

トリガーポイント（TP）

• 主訴：外くるぶし後方〜腓骨頭付近の重だるさと足外側の張り、足底（第1中足骨〜内側縦アーチ）への関連痛・つり感。

• 誘因：内反捻挫後の代償歩行、側方動作や片脚バランスの反復、長時間の立位での外側荷重、硬い靴での歩行・ランニング。

足底のアーチ

• 外側縦アーチ低下：外側荷重→反復性内反捻挫、第5中足骨頭の胼胝。

• 横アーチ低下：前足部外側・母趾球の不安定感、踏み返し弱化。

歩行時の筋活動

• **立脚中期（MSt）〜終期（TSt）**で活動し、外反（回内）→母趾での推進を誘導。

関連しやすい疾患

• 内反捻挫後遺症・足関節不安定症：腓骨筋の抑制やトリガーが残ると、立脚中期〜終期の外反が弱く再捻挫に。

• 腓骨筋腱脱臼／腱鞘炎：外果後方の疼痛・弾発感。

• （鑑別）腓骨神経障害：外反筋力低下＋感覚異常を伴う場合は評価が必要。

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よくある質問（Q&A）

Q1. 長腓骨筋と短腓骨筋の違いは？
A. どちらも外反に関与しますが、長腓骨筋は足底を横断して第1中足骨底へ到達し、横アーチの保持と母趾での蹴り出しに特に寄与。短腓骨筋は第5中足骨粗面に停止し、外反の立ち上がりで効きます。

Q2. どのエクササイズが“最初の一歩”？
A. 母趾荷重のカーフレイズが安全で汎用性高。痛みが出る場合はチューブ外反から。

Q3. ストレッチで膝がねじれる感じがする…
A. 足部（距骨下関節）で内反を作り、膝は正面を向けたまま行いましょう。無理に外果を床に押しつけないこと。

Q4. 内反捻挫後に外側がずっと痛い
A. 靭帯損傷の治癒後でも腓骨筋のトリガーや機能抑制が残ることは多いです。長腓骨筋の再教育＋バランス訓練（片脚立ち、前足部荷重）を段階的に。

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最終更新：2025-09-12