骨盤底筋群の種類と役割について

• 肛門挙筋の後方補助として骨盤隔膜を補強。仙尾部の安定に寄与。

臨床で押さえる要点

• 禁制障害：腹圧性尿失禁、切迫性尿失禁、便失禁。出産後、加齢、重労働、慢性咳でリスク上昇。

• 骨盤臓器脱・骨盤痛：支持低下や筋緊張亢進（過活動）でも痛みや排尿排便困難が起こり得る。

• 姿勢・コア：骨盤底は横隔膜・腹横筋・多裂筋と“圧の風船”を形成。呼気で収縮、吸気で長さ調整が基本パターン。

基本のトレーニング（安全に始めるコツ）

1. 感覚づけ：「肛門と尿道をガスを我慢する感じで内上方に“そっと持ち上げる”」。殿筋・内転筋・腹直筋に力を入れすぎない。息を止めない。

2. 呼吸連動：軽く吐きながら3–5秒ゆっくり収縮 → 3–5秒リラックス。10回×2–3セット／日。

3. 持久＋瞬発：持続収縮と瞬間キュッの両方を練習。咳・くしゃみ前の予測的収縮を習慣化。

4. 過活動への配慮：痛みや常時こわばりがある場合は、まずリラックスと呼吸練習・ストレッチを優先（過度の収縮練習は悪化要因）。

5. フォーム確認：腰背部の反り上がり／腹圧いきみはNG。難しければ理学療法士や骨盤底リハの専門家に相談。

受診の目安：出血・血尿、発熱、急激な失禁悪化、神経症状（下肢の脱力・感覚異常）、腫瘤感の増悪は医療機関へ。

よくある質問（Q&A）

Q1. 骨盤底筋はどのくらいで効果が出ますか？
A. 目安は6–12週間。週数回ではなく毎日コツコツが近道です。

Q2. 正しく収縮できているか分かりません。
A. 指標は内上方への“吸い上げ感”と呼気での自然な協調。腹・臀・内転筋の余計な緊張が強いときはフォーム見直しを。必要に応じ内診評価（専門外来）で確認できます。

Q3. 尿を止める練習をトイレでやっていい？
A. 日常的には推奨しません。 排尿パターンが乱れ、膀胱炎リスクも。トレはトイレ以外で。

Q4. 男性にも骨盤底筋トレは有効？
A. はい。前立腺術後の禁制回復、早漏対策、腰痛の体幹安定にも役立ちます。

Q5. 産後はいつから始める？
A. 体調が許す範囲で産褥早期の“やさしい呼吸連動”から。創部や痛みがある場合は産科主治医の許可を得て段階的に。