腰方形筋（quadratus lumborum）

腰方形筋の概要

腰方形筋は腰椎の両側にある長方形の深層体幹筋。後面は広背筋・脊柱起立筋、前外側は内腹斜筋・腹横筋に覆われます。

腸骨稜→腰椎肋骨突起→第12肋骨へと走行し、

• 両側収縮：腰椎伸展・体幹の支持

• 片側収縮：体幹側屈／骨盤挙上（ヒップハイク）

• 努力呼気：第12肋骨を固定し胸郭の安定に寄与といった作用を担います。

※日常では片脚立ち・片手荷物（スーツケース持ち）での骨盤水平保持に強く関与。

基本データ

運動貢献の目安（状況で変動）

• 体幹伸展：①脊柱起立筋 ②腰方形筋 ③半棘筋 ④多裂筋

• 体幹側屈：①外腹斜筋 ②内腹斜筋 ③腰方形筋 ④脊柱起立筋
  ※姿勢・荷重線・呼吸相で寄与は可変。

触診方法

体位：腹臥位または側臥位。腹圧が抜けやすい体位を選ぶ。

1. 腸骨稜の直上（後外側）でやや内側・頭側へ指腹を滑らせ、

2. 深層へ垂直にソフトコンタクト。

3. 患側骨盤を軽く挙上→降ろすを繰り返すと、QLの短縮‐伸張が触知しやすい。

ポイント：表層の内腹斜筋・腹横筋に引かれないよう、体幹屈曲/回旋の代償を抑える。深部には腎臓が近接。強圧での深刺し込みは避ける。

ストレッチ方法

1. 四つ這いラテラルリーチ

• 四つ這い→ストレッチ側と反対方向へ手を遠くに滑らせる。

• 脇腹～腸骨稜上に伸張感。20–30秒×2–3回。

2. 立位オーバーヘッドサイドベンド

• 伸ばす側の手を頭上へ。反対側へ軽く側屈＋骨盤は逆向きに押し出す。

• 呼吸を止めず、吐きながら側屈。

※伸張感は“心地よい強さ”。痺れ・鋭痛は中止。

筋力トレーニング

• スーツケースキャリー（片手ダンベル歩行）：20–40m×2–3本

  • 重り側に傾かないよう体幹中立で抗側屈。QLの持久力に最適。

• サイドベンド（片手ダンベル）：8–12回×2–3

  • 持った側と反対へ側屈して戻す。反動は使わない。

• ヒップハイク（段差上）：10–15回×2

  • 片足で台に立ち、骨盤だけ上下。QL収縮を意識。

トリガーポイント（TP）

• 主訴：背部の鈍い片側性の痛み〜「腰がつる」感じがあり、咳・立ち上がり・片脚立位や歩行で腸骨稜・殿部・大転子外側に放散する。

• 誘因：長時間の片側荷重・側屈姿勢（洗い物・片肘つき）、不良な座位での前屈み、脚長差や股関節痛をかばう歩行、冷えや急なくしゃみでの防御収縮。

最終更新：2025-10-15