凹足とは？
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凹足（ハイアーチ）＝内側縦アーチが過度に高い足。いわゆる甲高。
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反対は扁平足（フラットアーチ）。いずれも足部ストレスの偏りを招きます。
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日本人の目安：扁平足 約7割／凹足 約2割／理想的アーチ 約1割。
なぜ凹足になる？
1) 可動域の代償（“つじつま合わせ”）
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足関節背屈の不足 → 早期ヒールレイズ（踵が早く浮く）
→ 中足趾節関節（MTP）を過度に背屈して蹴り出しを稼ぐ
→ 足底腱膜が持続緊張（ウィンドラス） → 立方骨・第1列が高位化 → アーチ上昇
2) 後足部の配列
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距骨下関節の過回外（オーバースピネーション） → 足部は“締まり”過多でしなりが出にくい（衝撃吸収が苦手）。
3) 二次的に起こりやすいこと
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外側荷重の増加 → 腓骨筋炎、足関節捻挫反復、第5中足骨（Jones）骨折リスク
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前足部ストレス → 内反小趾、胼胝・中足骨痛、長趾伸筋の張り
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踵部痛、シンスプリント など
まれに**神経筋疾患（例：Charcot-Marie-Tooth 病）**が背景にあることも。急速な変形・左右差が大きい・家族歴がある場合は整形外科へ。
評価のコツ（セルフチェック）
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片脚立ちで外側（小趾側）に体重が逃げる／踵が内側に倒れにくい
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しゃがみ込みが苦手（膝をまっすぐで足首が曲がりにくい）
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靴底の外側ばかり減る、こむら返りやすい
直し方・整え方（優先順位つき）
A. 可動域を取り戻す（足関節背屈）
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ニー・トゥ・ウォール（ひざ突き出し）
壁に足先を向けて立ち、膝を壁にタッチ。踵は浮かせない。
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膝曲げ（ヒラメ筋）：10〜15回×2–3／側
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膝伸ばし（腓腹筋）：20–30秒静的×2–3／側
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距骨前方滑りの自己モビリゼーション
バンドやタオルを足首の前に回し、後方へ牽引しながらニー・トゥ・ウォール。
B. 配列の再学習（過回外→中立へ）
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トライポッド接地：母趾球・小趾球・踵の3点を均等に。
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母趾主導の離床：蹴り出しは母趾MTP伸展→母趾で押す。
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“ドーミング”はやさしく：土踏まずを軽く持ち上げる意識。指は反らしすぎない（長趾伸筋の過緊張を避ける）。
C. 筋バランスの是正
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腓骨筋（長・短）強化：セラバンドで外返し／立位で外側荷重→中立へ戻す反復 10–12回×2–3
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後脛骨筋は“過度に入れすぎない”：凹足では内側縦アーチをさらに上げすぎない配慮を。
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ふくらはぎの柔軟性：毎日ストレッチ（上記A）。
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足内在筋：タオルギャザーは親指基部主体で、趾先で強く握り込まない（爪先把持＝前足部過緊張を回避）。
D. インソール・靴選び
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ソフトで厚めのミッドソール、前足部に余裕（甲高対応）。
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外側ウェッジ／前足部外反（外側上がり）ポスティングで外側過荷重を分散。
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“強すぎる内側アーチパッドのみ”は×：アーチをさらに高くして痛み悪化のことも。
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捻挫反復にはヒールカウンター硬めや足首サポートを併用。
E. 姿勢・COP（足圧中心）の調整
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骨盤後方位だとCOPは後外方に偏りやすい → 立位でみぞおちを軽く前上、踵と母趾球の荷重を揃える。
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歩行は外側で受けて内側（母趾）で抜ける“アウト→イン”を丁寧に。
よくある質問（Q&A）
Q1：扁平足用の“高いアーチサポート”を入れても大丈夫？
A：凹足では内側サポートを盛りすぎると痛み悪化が多いです。外側ウェッジや前足部外反ポストなど“外側を支える設計”を検討。
Q2：タオルギャザーは有効？
A：やり方次第。趾先で強く握ると前足部過緊張が増えます。母趾基部を意識した軽い内在筋活性に留めて。
Q3：ランは続けてOK？
A：痛みが0–3/10なら距離と坂・スピードを一時調整。腓骨筋強化＋足首可動域回復を並走し、シューズはクッション厚めへ。
Q4：捻挫を繰り返します
A：腓骨筋の反応速度トレ（チューブ外返し、片脚バランス）と外側支持のあるインソール、接地角度の見直しが有効。
受診の目安
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急速なアーチ変化・強い左右差・家族歴、感覚低下や筋力低下がある場合は整形外科へ。
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持続痛・夜間痛・腫脹が強い場合は疲労骨折・腱障害の鑑別を。
1日5分のミニルーチン
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ニー・トゥ・ウォール（膝曲げ）10回×2
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腓骨筋バンド外返し 10回×2
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トライポッド→母趾で離床 10回
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ふくらはぎストレッチ 30秒×2
最終更新：2025-10-08