外側半月板損傷の概要
半月板は内側と外側の2枚ある線維性軟骨。
損傷は大きな捻りで起こる急性型（若年スポーツに多い）と、荷重や微小ストレスの蓄積で起こる慢性型（中高年に多い）の2タイプがあります。外側半月板は膝の外反（X脚）＋回旋ストレスで障害されやすく、**動的外反（着地で膝が内側に崩れる）**が強い人はリスクが高めです。
円板状外側半月（半月板奇形）
外側半月板が円形に厚く発達した先天的形態。発生率はおよそ3〜5％、多くが外側で、両側性は15〜25％程度と報告されます。厚く引っかかりやすいためクリック・ロッキングが出やすく、損傷の頻度も上がります。
何が痛むの？
半月板自体の中心部は無侵害受容ですが、辺縁部は滑膜由来の血管・神経があり、そこに変性・腫脹・挟み込みが起きると痛みます。
典型例：屈伸での引っかかり/ロッキング、関節裂隙の圧痛、腫れ（関節水腫）、荷重時痛。
受傷パターンの要点
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外反膝（X脚）＋脛骨の回旋で外側コンパートメントに圧縮＋剪断が集中。
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過回内足（オーバープロネーション）→脛骨内旋→膝の動的外反が助長され、外側負荷が増える。
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スポーツでは切り返し・着地、日常では階段降段・しゃがみ込みで増悪しやすい。
評価のポイント（現場でサッと）
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徒手：外側関節裂隙の圧痛、McMurray（外側）、Apley圧迫での外側痛/クリック。
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観察：スクワット/片脚着地での膝内側崩れ（動的外反）、足の過回内。
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可動域：伸展ロス（+5°程度の伸展制限でも動揺が増える）、股関節外転・外旋筋の出力低下。
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レッドフラッグ：持続ロッキング（完全伸展不能）、著明な腫脹/発熱、外傷直後の激痛＋不安定感 → 整形受診を優先。
リハビリの進め方（段階的）
① 痛みと腫れを落とす
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疼痛誘発動作の制限（深いしゃがみ、ねじれながらの屈伸、反復ジャンプは一時中止）。
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RICE相当（急性/亜急性）＋圧迫スリーブ。
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関節の“挟み込み”回避の自動可動域：無痛域での浅い屈伸、踵触りの軽いヒールスライド。
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伸展可動域の回復：タオル膝下で終末伸展保持（痛みなし）。伸展が戻るとラテラルスラストが減ります。
② 動きの修正（外反を減らす）
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股関節戦略：
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中殿筋後部・大殿筋の促通（クラムシェル、ヒップヒンジ、モンスターバンドウォーク）。
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体幹コントロール：片脚立位で骨盤の落ち込みを防ぐドリル。
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足部/足関節：
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内側縦アーチの再学習（ショートフット）、後足部の過回内コントロール（踵骨の中間位での荷重練習）。
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必要に応じてインソールやヒールカップで後足部の安定性を補助（過回内が強いタイプ）。
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③ 組織の滑走と柔軟性
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外側組織の過緊張の是正：TFL/腸脛靱帯、外側広筋、外側膝蓋支帯を穏やかにリリース。
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前面の可動性：膝蓋上包モビライゼーションで屈伸時の“前方つっぱり”を軽減。
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ハムストリングスは痛みのない範囲で動的に（挟み込み誘発の静的強伸張は避ける）。
④ スキル統合と復帰
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ニーインを出さないスクワット（股関節主導、脛は軽い前傾、膝はつま先と同方向）。
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着地ドリル：両脚→片脚、低床→高床、水平→前後/回旋へ段階的に。
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競技復帰条件：
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腫れ・圧痛なし
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片脚スクワット10回で膝が内側に入らない
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方向転換ドリルで痛み・不安定感なし
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補助具・テーピング
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膝スリーブ/ヒンジ付きサポーターで外反動揺を抑制。
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McConnell系テーピングや腸脛靱帯抑制テープは一時的な疼痛軽減に有効なことが多い。
やりがちな誤り
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痛みを我慢して深屈伸（変性を進めやすい）。
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外側だけを揉みほぐし続ける（一次原因の股関節・足部の制御不全が残る）。
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伸展ロスの放置（ラテラルスラストが増え、外側負荷が持続）。
よくある質問（Q＆A）
Q. 手術は必須ですか？
A. ロッキングの持続や大きなバケツ柄断裂などは手術検討ですが、多くの慢性・軽中等度例は保存療法で改善が見込めます。画像だけで決めず症状・機能で判断を。
Q. 走ってもいい？
A. 腫れ・圧痛が消失し、歩行・片脚スクワットでニーインなしが条件。再開はジョグ→距離延長→坂/方向転換の順で段階的に。
Q. どの筋トレが効きますか？
A. 中殿筋後部・大殿筋のヒップヒンジ系、外旋・外転、そして**内側広筋のタイミング改善（テンポの良い膝伸展セッティング）**が柱です。
Q. インソールは有効？
A. 過回内が強いタイプでは有用なことが多いです。既製品でも効果を試し、必要なら専門店や医療機関で調整を。
最終更新：2025-10-08