寝違えの原因と治し方の考察

寝違えは何が起きている？

• 多くは首そのものの筋損傷だけでなく、肩甲骨の“つり下がり”（下制・下方回旋）で腕神経叢が軽く牽引され、首の回旋や屈伸で神経まわりがつっぱる→痛み・可動域制限、という流れがよく見られます。

• とくに広背筋・大円筋の過緊張、僧帽筋上部の低緊張（なで肩傾向）が重なると、牽引ストレスが高まりやすいです。

• これはよくあるパターンで、すべての寝違えが同一機序とは限りません（椎間関節炎や筋膜痛が主体のケースもあります）。

まず確認：あなたの痛みは“牽引タイプ”？

1. 痛む側の脇に手を差し入れて肩甲骨をそっと持ち上げる（下から支えるイメージ）。

2. そのまま痛い方向へゆっくり首を回す。
   → 痛みが軽くなる/動きが増えるなら、腕神経叢の牽引ストレスが関与している可能性が高め。

即効セルフケア（3ステップ）

※すべて痛みのない範囲で。1セット20秒前後、1〜3セット/日を目安に。

①脇の下をゆるめる（広背筋・大円筋）

• 痛む側の脇の下全体を“やさしく”揉む・押して離すを繰り返す。

• 目的：肩甲骨の下方回旋/下制を軽減→神経の牽引を減らす。
  ※強揉みはNG（かえって防御性緊張を招きます）。

②広背筋のリラクゼーション（等尺収縮→弛緩）

• 痛む側の手のひらを腰背部中央に軽く当て、肘を後ろに引く力を20秒。

• 力を抜き5〜10秒休む→2〜3回。

• 目的：収縮後弛緩で広背筋の張りを落とす。

③僧帽筋上部の“目覚まし”（低緊張の底上げ）

• 肩関節90°屈曲・肘60°屈曲で、肘を後方へ引く力を20秒（肩甲骨を軽くすくめる意識）。

• 2〜3回。

• 目的：肩甲骨の下制姿勢をリセットし、首の牽引ストレスを減らす。

併せてやると良いこと

• 温める：入浴や蒸しタオルで肩〜脇まわりを保温。

• 寝具調整：枕はやや高めで首を中間位に。仰向けで痛ければ痛い側を上にして側臥位。

• 当日〜翌日は振り向き・大きなストレッチを避け、小さく・回数多めの可動をこまめに。

やってはいけない

• 首そのものの強いマッサージ/強ストレッチ

• 痛い方向への勢いある回旋、反復のポキポキ

• 長時間のうつ伏せスマホ/ノートPC姿勢

受診の目安（レッドフラッグ）

• 発熱、強い頭痛・めまい、手の脱力・しびれが広範に進行、交通外傷直後、痛みが日増しに悪化、1週間で改善実感ゼロ。
  → 早めに整形外科/脳神経内科へ。

よくある質問（Q&A）

Q. 何日で良くなりますか？
A. 軽症は2〜3日で大きく軽快、中等症は1週間ほど。朝方が重く夕方に楽になる波はよくあります。

Q. 冷やす？温める？
A. ひどく“寝違えた直後”のズキッとした痛みが強い1〜2日は冷却も可。その後は温めが基本。

Q. 整体や揉みほぐしは？
A. 強揉みで首を直接ガシガシは避けて。脇〜肩甲帯のやさしいアプローチや、姿勢・肩甲骨の再学習を選びましょう。

Q. 市販薬は？
A. 一時的な痛みには一般的な鎮痛薬や消炎貼付が役立つことも。既往症や併用薬がある方は薬剤師/医師に相談を。

まとめ

• 寝違えは肩甲帯の位置異常→神経の軽い牽引が関わることが多い。

• 脇をゆるめる→広背筋を弛緩→僧帽上部を起こすの3段で、首を直接いじめないのがコツ。

• レッドフラッグに当てはまるときは躊躇なく受診を。