小菱形筋（rhomboid minor）

• 体位：腹臥位。**手背を腰へ回す（肩甲骨軽度内転・挙上）**と筋腹が浮きやすい。

• 手順：肩甲骨内側縁上部をランドマークに、上外側へ向かう斜走線維を浅層から追う。

• 境界：小・大菱形筋の移行は不明瞭。C7・T1棘突起—肩甲棘近傍を結ぶ上帯域を“小”、それより尾側を“大”の目安に。

ストレッチ

• 立位または座位で、反対手で対象側肩峰を前下方へ引く。同時に肩甲骨を外転＋下制して内転筋群を伸張。

• 20–30秒×2–3回。肩甲帯の**すくめ（上方回旋）**が入らないよう注意。

筋力トレーニング（選択的活性）

• Prone row（うつ伏せロー）：肘を体側寄りに引き、肩甲骨を“背骨に寄せる”意識でフィニッシュに軽い下方回旋を加える。

• バンデッド・リトラクション：チューブを胸の前で引き、肩甲骨内転→軽い下方回旋をセットで。

• 代償の肩すくめ（僧帽上部優位）／肘主導を避け、肩甲骨主導で動かす。

トリガーポイント（TP）

• 主訴：肩甲骨内側縁の線状の鈍痛/圧痛、就寝中や朝の強いこわばり。

• 誘因：長時間の肩甲骨寄せ姿勢（良い姿勢の固定）、投球・ボート漕ぎ等の反復牽引、大胸筋短縮による伸張性過負荷（エキセン）。

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よくある質問（Q＆A）

Q1：小菱形筋と大菱形筋、どう使い分ける？
A：臨床では層・位置・線維角の違いを意識。上部（肩甲棘近傍）×軽い挙上＋内転は小の寄与が高い。

Q2：前鋸筋が弱いとどうなる？
A：肩甲骨が外転・上方回旋で固まりやすく、菱形筋の過緊張や痛みを助長。前鋸筋の活性化を並行。

Q3：肩甲骨の“ゴリゴリ音”は関係ある？
A：肩甲胸郭滑走不全で起こりやすい。菱形筋の過緊張＋前鋸筋の滑走低下を整えると改善例が多い。

Q4：どんな姿勢で悪化しやすい？
A：猫背＋肩前方突出。肩甲骨が外転・上方回旋に偏って内転筋群が持続伸張される。

Q5：家庭でできるセルフケアは？
A：壁リトラクション（壁に背中、肩甲骨だけを寄せる意識）とフォームローラーで内側縁周囲の軽圧＋呼吸。