「速筋タイプ」と「遅筋タイプ」を見分ける方法

まずはざっくり結論

• 短距離が得意 → 速筋（Type II）優位の可能性

• 持久走が得意 → 遅筋（Type I）優位の可能性

• 実際の筋肉は両タイプが混在。先天的比率の影響はあるが、トレーニングで性能は大きく変えられる。

かんたん自己チェック（フィールドテストの目安）

※精密検査ではなく「傾向」をみる簡易法です。

• 50m全力疾走の平均速度と、12分走（Cooper）での平均速度を測る
  → 50m速度 ÷ 12分走速度 の比が低いほど速筋寄り、高いほど遅筋寄り。
  目安として、日本人では遅筋が優位な人が多いと言われます。数値は体力・練習歴で変わるため、あくまで参考指標として使いましょう。

• 追加指標（任意）

  • 垂直跳び／20mシャトル走：瞬発力の指標（速筋寄り）

  • 3km〜5kmランの安定ペース：全身持久力の指標（遅筋寄り）

速筋・遅筋の基本

• 速筋（Type II）：大きな力・高出力・瞬発系。肥大しやすい／疲れやすい。

• 遅筋（Type I）：酸素利用が得意・持久力に強い。肥大しにくい／疲れにくい。

• 筋は部位で構成比が違う：例）ヒラメ筋は遅筋多め、腓腹筋は速筋多めなど。

トレーニングの組み立て（狙う能力で分ける）

速筋を鍛えたい（瞬発・パワー・筋肥大）

• 高強度・低回数（例：1RMの75〜90％で3〜8回×3–6セット、休息2–3分）

• **スプリント／ジャンプ系（プライオメトリクス）**を併用

• 動作は速く・丁寧に（意図的に挙上速度を速く／反動は管理）

• 週2–3回、超回復（休息）を確保

遅筋を鍛えたい（持久・姿勢保持）

• 中〜低強度・高回数／長時間（例：15–30回、もしくは20–40分の連続運動）

• テンポ一定・フォーム安定（有酸素域をキープ）

• 週3–5回、継続性が最優先

ポイント：現実には中間的特性の線維の機能向上が中心。純粋な速筋だけを増やす／遅筋だけを増やすのは難しいため、狙いに合った刺激を継続的に与えるのが近道です。

休養・臥床と筋の変化

• 姿勢保持に関わる遅筋優位の筋（抗重力筋・伸筋群）は、活動が途切れると萎縮が早い傾向。

• 一方、速筋優位の筋（瞬発寄り）は普段使われにくいが、トレーニング刺激で肥大しやすい。

• 長期臥床・座りっぱなしを避け、毎日こまめに立つ／歩く／姿勢を変えることが、遅筋の萎縮予防に有効。

よくある落とし穴

• 「短距離が苦手＝速筋が少ない」ではない。 技術・神経適応・練習歴の影響が大。

• 「とにかく回数」は万能ではない。 速筋狙いには十分な強度と休息が不可欠。

• フォーム崩壊は逆効果。 速度や重量より動作品質を最優先。

クイックQ&A

Q1. 自分は遅筋タイプ。筋肥大はあきらめるべき？
A. いいえ。誰でも肥大は可能。時間がかかりやすいだけで、高強度・栄養・睡眠の管理で十分伸びます。

Q2. 速筋を伸ばしたいのに脚が太くならない。
A. 強度不足／ボリューム過多（持久刺激が混じる）／休息不足を見直し、爆発的動作と長い休息を導入。

Q3. マラソンもスプリントも両方伸ばしたい。
A. 期分けが有効。同時期に真逆刺激を大量投入せず、4–6週ごとに主目標を切替えると効率的。

Q4. 50m×12分走の比率はどのくらいが理想？
A. 個体差が大きく絶対の基準はありません。自分の中の比較（トレーニング前後での変化）として活用を。

Q5. 臥床やデスクワークで落ちやすい筋は？
A. ふくらはぎ（ヒラメ筋）・大殿筋・背筋群など抗重力筋。毎日のこまめな立位・つま先上げ下げ・ヒップヒンジで守りましょう。

まとめ

• 速筋・遅筋の“比率”はたしかに個人差があるが、狙いに合った刺激×継続×回復でパフォーマンスは必ず上がる。

• 自分の傾向を把握し、トレーニング様式・強度・休息を合わせることが成果の最短ルート。