カイホロードシスの原因と治し方

カイホロードシスは、次の3点が同時にみられる姿勢パターンです。

• ① 腰椎前弯の増強（骨盤前傾・いわゆる強い反り腰）

• ② 胸椎後弯の増強（頭部前方位＝首が前に出やすい）

• ③ 下部体幹の前方変位（みぞおち〜骨盤が前へ出る）

なりやすい背景：長時間の不良姿勢、体幹（特に腹筋群）弱化、肥満・妊娠による腹圧の変化、低身長での視線補正癖など。

腰痛との関係（なぜ痛む？）

• 立位で腰椎が持続的に伸展 → 椎間関節に疲労が蓄積し椎間関節障害を起こしやすい。

• 炎症→治癒過程で関節包が硬く縮むと伸展・回旋で痛みが出やすくなる。

• 骨盤前傾＋腰椎伸展は椎体前方への剪断力↑。前縦靱帯で受け切れないと、素因があれば腰椎変性すべり症のリスクが上がる。

セルフチェック（簡易）

• 横から写真を撮り、

  • 腸骨稜〜恥骨結合ラインが前下がり→前傾強め

  • 肋骨前突・みぞおちが前へ出る→下部体幹前方位

  • 後頭より耳が前に出る→頭部前方位

• 仰臥位で腰の隙間が大・肋骨が前上方へ張る → 伸展代償の目安

改善の考え方（順番が大事）

1. 腰椎屈曲モビリティを取り戻す（まず“反る一択”からの脱却）

2. 腹横筋・多裂筋・大殿筋を活性（ニュートラル保持の土台）

3. 胸椎伸展の再獲得（胸で反れると腰の代償が減る）

4. 立位・座位の習慣を修正（肋骨前突を収める呼気コントロール）

具体エクササイズ

1. 腰椎屈曲モビリティ

• 仰向けで両手を太ももの裏に回し、尾骨が床からわずかに浮くイメージで**“腰だけ”を丸める**。

• 股関節だけが曲がっていないか確認（腰椎が丸くなる感覚を最優先）。10秒×5回。

2. 後傾コントロール（骨盤ポスターリオチルト）

• 仰向け膝立て。両掌を腰の下に入れ、腰で手をそっと押し潰す→骨盤後傾を5–8秒保持×10回。

• 息は止めない（口すぼめで6–8秒吐くと腹横筋が入りやすい）。

3. コア＋胸郭

• ドローイン＋呼気：鼻3秒吸う→口すぼめ6–8秒で吐き、肋骨を前下方へ収める。6呼吸×2セット。

• 余裕が出たらデッドバグ（腰は中間位のまま片手・対側脚を交互に伸ばす）8–10回×2。

4. 大殿筋活性（腰を反らせないヒップリフト）

• 仰向け膝立て、肋骨を収めたまま殿筋主導で持ち上げる。腰の反り感が出たら停止。10–12回×2–3。

5. 胸椎伸展モビリティ

• 椅子座位で骨盤を立て、胸骨をやや上へ。フォームローラーや椅子背で胸椎だけを反らす練習。8–10回。

• 壁スライド＋プラスで前鋸筋・僧帽筋下部を協調（胸郭位置が整う）。

※鋭い痛み／しびれ／夜間痛がある、既往にすべり症・骨粗鬆症がある方は、運動前に医療機関へ。

よくある質問（Q&A）

Q1. 反り腰と何が違う？
A. 反り腰は主に腰椎前弯↑。カイホロードシスはそれに胸椎後弯↑＋体幹前方位が重なる“全体配置”の問題です。

Q2. 腹筋だけ鍛えれば治りますか？
A. 腹横筋と呼気制御が土台。クランチのみは腰椎のヒンジ屈曲を助長し逆効果になりがち。順番（呼吸→コア→殿筋）が重要です。

Q3. ストレッチは何を優先？
A. 腰部伸筋群（脊柱起立筋）と腸腰筋・大腿直筋。ただし“腰を反らせて行う伸展ストレッチ”は避け、腰を丸める感覚を先に学習。

Q4. どれくらいで変化する？
A. 毎日5–10分×2–3週間で張り・姿勢感覚の変化が出ることが多いです。長時間立位/座位の生活要因の修正も同時に。

Q5. 妊娠中はやっていい？
A. 妊娠中は腹圧操作や仰臥位長時間は避け、主治医・助産師に確認のうえ安全な範囲の胸椎モビリティと呼吸から。